I falsi miti sulla pasta: 5 credenze da sfatare

• La pasta ben cotta è più digeribile
• Pasta: meglio non mangiarla a cena
• La pasta apporta solo carboidrati
• La pasta fa ingrassare
• La pasta senza glutine è più salutare

Gli italiani ne mangiano 23 kg a persona all’anno, in tutto il mondo se ne consumano ben 17 tonnellate in totale, il doppio rispetto a 10 anni fa. Dalla fotografia scattata da Unione Italiana Food sulla base dei dati Istat relativi al 2022 non ci sono dubbi: siamo tutti dei grandi divoratori di pasta. Questo alimento nutriente, gustoso, simbolo della dieta mediterranea non conosce calo nel cuore e sulle tavole, e non solo nel paese leader per la sua produzione ed esportazione, l’Italia – che "sforna" 3,5 milioni di tonnellate di pasta, il 60% delle quali destinate all’export -, ma a livello globale. Eppure, a dispetto di questa fama e di questa enorme diffusione, sulla pasta circolano non poche convinzioni sbagliate che possono impedirci di godercela o, peggio, indurci a privarcene senza ragione. Ecco 5 falsi miti da sfatare.

La pasta ben cotta è più digeribile

Spesso si tende a pensare che più la pasta è cotta più sarà facile digerirla, ma è esattamente il contrario. Se cuoci la pasta al dente, infatti, il glutine, ovvero il complesso proteico dei cereali, sarà in grado di trattenere i granuli di amido al suo interno, quindi il tuo organismo potrà assimilarli in modo graduale e digerirli senza fatica. Inoltre, una pasta cotta a puntino, né un minuto di più né uno di meno rispetto al necessario, richiede tempi più lunghi di masticazione, che favoriscono una corretta digestione. Rispetta sempre le indicazioni sui tempi di cottura riportate sulla confezione: avrai una pasta più gustosa e anche più sana. La pasta scotta, infatti, facilita l’assorbimento degli zuccheri, causando un picco glicemico che stimola l’insulina, l’ormone che aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue ma che favorisce anche il deposito di tessuto adiposo nell’organismo: cuocere la pasta troppo a lungo, quindi, la rende non solo più pesante da digerire, ma anche potenzialmente più pericolosa per la linea.

Pasta: meglio non mangiarla a cena

Meglio mangiare la pasta a pranzo ed evitarla a cena? Assolutamente no. Come spiega l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), questa convinzione sbagliata nasce dall’opinione comune secondo la quale i carboidrati, di cui la pasta è ricca e che l’organismo utilizza in via prevalente per ottenere energia, avrebbero più probabilità di venire trasformati in grasso se li assumiamo prima di andare a dormire, quando il nostro corpo è a riposo. In realtà, il consumo energetico durante il sonno non è molto diverso rispetto a quello che caratterizza un’attività sedentaria, come stare seduti alla scrivania in ufficio, che svolgiamo la mattina.

Non conta troppo, quindi, in quale momento della giornata si mangia la pasta: quello che è davvero importante, per mantenersi in forma, è non mangiarne più del dovuto ma portarla in tavola in quantità commisurate al proprio fabbisogno di calorie e nutrienti. È vero che la scienza dell’alimentazione sta cercando di comprendere se il nostro organismo utilizzi in modo diverso i nutrienti introdotti con il cibo a seconda dell’orario in cui li assume, ipotizzando che le oscillazioni ormonali che si verificano durante la giornata possano giocare un ruolo nella loro assimilazione e, di conseguenza, nell’aumento e nella perdita di peso: è questo il principio su cui si basa la cronodieta. Questa eventuale relazione, tuttavia, riguarda il pasto serale nella sua interezza, non solo la quota di carboidrati che mettiamo nel piatto.

Certamente, essendo la pasta un’importante fonte di energia, mangiarla a pranzo ci assicura una significativa quota di "carburante" da spendere durante la giornata, ma portarla in tavola a cena, se la mangiamo in quantità adeguate e con condimenti non troppo ricchi di grassi, per esempio con le verdure o i legumi, non mette a rischio la linea e non è controindicato. Anzi, può addirittura conciliare il sonno perché i carboidrati stimolano la produzione di serotonina, l’ormone del benessere, che favorisce il rilassamento e può aiutarci a riposare meglio. Hai problemi di insonnia? Oltre alla pasta, porta in tavola gli altri cibi per dormire!

La pasta apporta solo carboidrati

La pasta è un’ottima fonte di carboidrati, ma non pensare che contenga solo quelli! Anche questa è una credenza sbagliata che non rende giustizia alla composizione nutrizionalmente molto completa di questo alimento. È vero che la pasta è fatta per tre quarti da carboidrati, ma apporta anche proteine (circa il 13%), vitamine del gruppo B e sali minerali, in particolare potassio e fosforo, ma anche calcio e magnesio. Inoltre ha un buon contenuto di fibre, pari a circa 1,5 g per 100 grammi, che salgono a 7 g se scegli la pasta integrale, che proprio per questo è importante consumare più spesso, alternandola a quella prodotta con farine raffinate.

La pasta fa ingrassare

Questo falso mito, che nasce dall’equazione sbagliata "carboidrati = aumento di peso", è la ragione per cui molte persone si privano della pasta senza motivo. In realtà i carboidrati non sono da demonizzare ma, al contrario, rappresentano una fonte di energia indispensabile per l’organismo: proprio per questo, secondo le raccomandazioni dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), dovrebbero costituire il 45-60% delle calorie che assumiamo ogni giorno ed essere per lo più di tipo complesso, come quelli presenti nella pasta.

L’essenziale, per non correre il rischio di aumentare di peso, è non mangiarne troppi, consumandoli in quantità proporzionali alla propria età, alla propria costituzione fisica e all’attività fisica svolta. Una dieta sana è una dieta tarata sul proprio fabbisogno di energia e nutrienti ma anche una dieta completa, che non esclude totalmente e arbitrariamente alcun alimento: nessun cibo, infatti, "fa ingrassare" o "fa male" bensì tutti, dosati e combinati in modo equilibrato, concorrono al nostro benessere. Lo stesso vale per la pasta, a cui non c’è motivo di rinunciare nel nome della linea.

Oltretutto, come sottolinea l’Istituto Superiore di Sanità, i cereali, pasta compresa, proprio per la loro completezza nutrizionale ci assicurano un prolungato senso di sazietà e, soprattutto se integrali, oltre a riempirci sono anche ricchi di fibre che favoriscono la regolarità intestinale: insomma, tutto possiamo dire tranne che non ci aiutino a mantenerci in forma.

La pasta senza glutine è più salutare

Non c’è alcun motivo per escludere i cibi contenenti glutine, pasta compresa, dalla propria dieta se non si è celiaci. Il glutine, infatti, che come abbiamo visto è la frazione proteica dei cereali, non è di per sé nocivo: l’unica condizione che rende fondamentale eliminarlo è la celiachia, un’infiammazione cronica dell’intestino che, nelle persone geneticamente predisposte, è scatenata dall’ingestione di questa sostanza.
L’idea per cui, per chi non è celiaco, una dieta priva di glutine sarebbe più salutare, più digeribile, più utile per tenere sotto controllo il peso non ha alcun fondamento. In assenza di una diagnosi di celiachia formulata da un medico dopo gli opportuni esami, quindi, mangiare pasta e cereali gluten free non è né consigliato, né vantaggioso, né necessario. Questo non vuol dire che, per esempio, non sia una buona idea portare in tavola pasta a base di cereali naturalmente privi di glutine, come quella di riso o di grano saraceno, ma solo per rendere più varia la propria alimentazione, non certo pensando, in questo modo, di mangiare più sano.