Orzo: tante fibre che fanno bene al cuore

• Le proprietà nutrizionali dell'orzo
• I benefici dell'orzo
• Come consumare e cucinare l'orzo
• Le diverse tipologie di orzo
• Le ricette con l'orzo

L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo, che è stato fonte di nutrimento per l’uomo fin dalle epoche più remote e che, grazie alla sua versatilità e alla ricchezza del suo profilo nutrizionale, è sempre più presente sulle nostre tavole come alternativa a riso e altri cereali o pseudocereali. Scopriamo le proprietà e i benefici dell’orzo per la salute, i suoi usi in cucina e le ricette per gustarlo.

Le proprietà nutrizionali dell’orzo

Buona fonte di carboidrati e proteine, l’orzo spicca per il suo elevato contenuto di fibre, sia insolubili che solubili: tra i componenti di queste ultime ci sono alcune sostanze, i beta-glucani, che come vedremo sono molto benefiche per la salute del cuore. Questo cereale apporta anche vitamine, soprattutto del gruppo B, e sali minerali, in particolare potassio e fosforo ma anche, in quantità inferiori, magnesio, calcio e ferro. 100 grammi di orzo hanno in media 350 calorie.

I benefici dell’orzo

Inserire regolarmente l’orzo nella propria alimentazione può contribuire a proteggere dalle malattie cardiovascolari, a prevenire il diabete e a migliorarne la gestione per chi ne soffre, oltre che a favorire la regolarità intestinale e il controllo del peso. Approfondiamo i suoi effetti positivi sulla salute.

Uno scudo protettivo per il cuore

I beta-glucani presenti nelle fibre solubili contenute nell’orzo svolgono un’azione chelante, cioè hanno la capacità di legarsi ad altre molecole e di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo, sia quello totale che quello LDL, il cosiddetto colesterolo "cattivo", che se presente in eccesso nel sangue può accumularsi sulle pareti delle arterie e dare origine all’aterosclerosi: questa condizione, che consiste nell’indurimento e nella perdita di elasticità dei vasi proprio a causa della formazione di placche di colesterolo, compromette la funzionalità del sistema arterioso e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Un alleato gustoso per il controllo della glicemia

I beta-glucani sono anche in grado di limitare l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo, quindi l’orzo è un alimento potenzialmente utile per tenere sotto controllo i valori della glicemia, sia in presenza di diabete, sia come strategia preventiva per ridurre il rischio di svilupparlo: livelli elevati di glicemia, infatti, possono essere dovuti al prediabete, una condizione che predispone al diabete e che, se non tenuta sotto controllo, evolve in diabete in un caso su tre, come sottolinea la Fondazione Veronesi.

Utile per favorire la regolarità intestinale

Oltre a essere ricco di fibre insolubili, l’orzo apporta fibre solubili che favoriscono il transito intestinale, quindi sono in grado di svolgere un’azione lassativa e stimolante che si rivela particolarmente utile per chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro.

Un aiuto per dimagrire

L’orzo ha la caratteristica di gonfiarsi molto durante la cottura: questa qualità, insieme al buon contenuto di fibre solubili, gli dona un elevato potere saziante che lo rende indicato da inserire nelle diete dimagranti, per contenere le porzioni e, di conseguenza, controllare il peso.

Come consumare e cucinare l’orzo

Tipicamente l’orzo si consuma sotto forma di chicchi, ma in commercio è possibile trovarlo anche in versione soffiata, ideale da aggiungere a latte e yogurt per una colazione nutriente. Macinato e tostato, inoltre, questo cereale si utilizza come base per il caffè d’orzo, sostituto del caffè indicato per chi deve limitare o evitare il consumo di caffeina ma anche per chi cerca una variante gustosa. Infine il malto d’orzo, fonte di zuccheri, può essere usato come alternativa allo zucchero da cucina o al miele.

Il metodo di cottura tradizionalmente usato per l’orzo è la bollitura, ma è possibile cuocere questo cereale anche per assorbimento. L’uso della pentola a pressione permette di ridurre i tempi di preparazione, mentre la cottura a risotto – ovvero con l’aggiunta graduale di brodo – è perfetta se si vuole preparare un orzotto, ma ha anche un vantaggio nutrizionale, perché fa innalzare più lentamente il livello di glucosio nel sangue dopo il pasto.

Le diverse tipologie di orzo

Un aspetto da considerare nella scelta dell’orzo da utilizzare è la tipologia – integrale, decorticato o perlato – , che impatta sui tempi e sulle modalità di preparazione, ma anche sulle proprietà nutrizionali di questo cereale. Esaminiamo le differenze tra i diversi tipi di orzo:

• l‘orzo integrale è quello che non ha subito alcun processo di raffinazione ed è, quindi, integro, ovvero completo di tutte le componenti del chicco (crusca, germe ed endosperma), dunque conserva intatti tutti i suoi nutrienti e necessita di una cottura molto prolungata, oltre che di un lungo ammollo (24 ore);
• l’orzo decorticato è un orzo privato della crusca (la parte esterna del chicco) mediante una procedura detta "decorticazione": rispetto a quello integrale è quindi meno ricco di fibre, ma mantiene per lo più inalterate le altre caratteristiche nutrizionali, ha tempi di cottura inferiori e richiede comunque un periodo di ammollo, anche se più breve (8-12 ore);
• l’orzo perlato si chiama così perché subisce un processo di raffinazione molto intenso, una sorta di "sbiancatura" che porta all’eliminazione totale non solo della crusca ma anche del germe, riducendo così in modo significativo l’apporto di fibre e il valore nutrizionale generale del cereale, perché il germe è molto ricco di micronutrienti come vitamine, sali minerali e grassi insaturi benefici che vanno perduti: il vantaggio è che, grazie a questo processo, i tempi di cottura si riducono notevolmente e non c’è bisogno di ammollo.

In media, mentre l’orzo integrale necessita di un’ora e mezza di cottura, l’orzo decorticato richiede 50-60 minuti mentre per quello perlato ne bastano 45. Indipendentemente dalla tipologia scelta, è comunque buona abitudine lavare accuratamente l’orzo sotto acqua corrente fredda per eliminare le eventuali impurità presenti sui chicchi.

Le ricette con l’orzo

L’orzo è un’ottima alternativa al riso e ad altri cereali in chicco per moltissime ricette, dalle minestre alle insalate fredde di verdure e legumi.
La zuppa d’orzo è un grande classico dalle tante interpretazioni, sia nella cucina italiana che nelle altre tradizioni gastronomiche: ne sono esempi l’imbrecciata umbra, in cui l’orzo si abbina ad altri cereali come il farro e il mais, la minestra di ceci e orzo alla trentina e il krupnik, una minestra di orzo e verdure di origine ucraina. L’orzo si sposa alla perfezione con i legumi – provalo con fave e pancetta – e con gli ortaggi – è ottimo con carciofi, zucchine e zucca -, ma è molto gustoso anche con abbinamenti meno tradizionali, per esempio con il pesce, come nella nostra zuppa di orzo ai frutti di mare e nell’insalata di orzo alle seppioline.
Scopri le ricette con orzo nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• Humanitas: orzo
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): orzo