I cibi più ricchi di omega 3: quali sono e perché sono importanti

• Omega 3: cosa sono e a cosa servono
• I benefici degli omega 3 per la salute
• Qual è il fabbisogno quotidiano di omega 3?
• Omega 3: gli alimenti più ricchi
• I consigli di conservazione e cottura per proteggere gli omega 3 dei cibi

Dal cuore al cervello, gli omega 3 sono grassi "buoni" a cui sono riconosciuti molti effetti positivi per la salute, prima fra tutti la capacità di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Ecco perché assumerli nelle giuste quantità attraverso la dieta è molto importante. Approfondiamo cosa sono, quali funzioni svolgono gli omega 3 nel nostro organismo, quali alimenti ne sono più ricchi e come fare il pieno con i consigli e le ricette di Buonissimo.

Omega 3: cosa sono e a cosa servono

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, cioè che l’organismo non è in grado di produrre da solo e deve procurarsi attraverso il cibo. Svolgono un ruolo fondamentale per assicurare la corretta struttura cellulare e un adeguato sviluppo del sistema nervoso, oltre ad avere effetti protettivi per la salute cardio e cerebrovascolare grazie al loro impatto positivo sui livelli del colesterolo nel sangue, a vantaggio del cuore e delle arterie.
Come sottolinea il CREA (Centro Ricerche Alimenti e Nutrizione), gli omega 3 si distinguono in acidi grassi omega 3 a lunga catena (EPA, ovvero acido eicosapentaneoico, e DHA, cioè acido docosaesaenoico) e acidi grassi omega 3 a catena corta, di cui fa parte una categoria di omega 3 detta ALA (acido α-linolenico).

I benefici degli omega 3 per la salute

Gli omega 3 sono definiti comunemente "grassi buoni" per le loro proprietà: rivestono grande importanza nelle prime fasi dello sviluppo cerebrale e della retina e, durante tutta la vita, giocano un ruolo cruciale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari grazie alla loro azione antinfiammatoria, antiaggregante e vasodilatatrice, confermata da studi scientifici. Queste qualità li rendono fondamentali da assumere attraverso l’alimentazione e, in molti casi, consigliati sotto forma di integratori – rigorosamente dietro indicazione del medico – per una serie di problematiche, come i trigliceridi alti. In un parere, l’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha approvato i messaggi salutistici che possono essere attribuiti a questi prodotti perché confermati da studi scientifici. Vediamo allora quali sono i benefici riconosciuti agli omega 3, come riportati dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS):

• l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
• gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
• il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale;
• l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio e del cervello del feto e dei bambini allattati al seno.

Qual è il fabbisogno quotidiano di omega 3?

Secondo l’ultima revisione dei LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), ogni giorno dovremmo assumere una quota di omega 3 compresa tra lo 0,5% e il 2% dell’apporto calorico totale, indipendentemente dall’età. Il fabbisogno di omega 3, dunque, è proporzionale al fabbisogno nutrizionale complessivo dell’organismo. Per fare un esempio, ipotizzando di seguire una dieta da 2000 calorie quotidiane, 10-40 calorie dovrebbero essere coperte da omega 3, che quindi dovremmo assumere nella misura di 1,1-1,4 grammi al giorno.
Nei lattanti e nei bambini fino a 2 anni sono consigliati ulteriori 100 milligrammi di DHA, negli anziani fino a 100-200 milligrammi in più.

Omega 3: gli alimenti più ricchi

Gli omega 3 sono presenti sia nei cibi di origine animale che nei vegetali. In dettaglio, EPA e DHA si trovano soprattutto nel pesce, mentre gli acidi grassi omega 3 a catena corta, in particolare l’acido α-linolenico (ALA), sono contenuti per lo più nei cibi di origine vegetale, come i semi e la frutta secca a guscio.

Per svolgere le loro funzioni biologiche, gli ALA devono essere convertiti in EPA e DHA dopo l’assunzione da parte del nostro organismo. Questa trasformazione, tuttavia, è lenta, parziale e poco efficiente, soprattutto in presenza di un eccesso di omega-6, un’altra famiglia di acidi grassi polinsaturi che, per beneficiare degli effetti degli omega 3, è necessario assumere in una precisa proporzione rispetto a questi grassi "buoni": il rapporto corretto tra le quantità di omega 3 e di omega 6 è di circa 1:5. Un eccesso di omega 6 rispetto agli omega 3 aumenta i livelli di infiammazione, aggregazione piastrinica, ipertensione e la probabilità di soffrire di malattie autoimmuni: per evitare questi rischi, si rende necessario incrementare l’apporto di omega 3 per ricreare una condizione di equilibrio.

Ad ogni modo, EPA, DHA e ALA svolgono tutti un’importante funzione protettiva per l’organismo, dunque è consigliabile che una dieta ricca di omega 3 preveda un’assunzione di questi grassi sia da fonti alimentari animali che da fonti di origine vegetale, privilegiando i cibi caratterizzati dal giusto bilanciamento tra omega 3 e omega 6.
Approfondiamo, allora, quali sono gli alimenti da portare in tavola per essere sicuri di soddisfare il proprio fabbisogno di questi lipidi così preziosi per la nostra salute.

Le fonti animali di omega 3

Gli alimenti più ricchi di acido eicosapentaneoico e acido docosaesaenoico sono i prodotti della pesca come:

• il pesce azzurro, in particolare lo sgombro, seguito da aringhe, alici e sarde;
• il salmone selvatico;
• i molluschi, soprattutto le ostriche;
• la trota;
• il tonno.

Non sempre, tuttavia, il pesce è un’ottima fonte di omega 3: i pesci magri come il merluzzo ne contengono quantità ridotte, così come il pesce allevato, che è nutrito con mangimi a base di cereali quindi non è particolarmente ricco di questi grassi.

Anche le alghe marine sono valide alleate per aumentare la propria assunzione di grassi omega 3, per esempio l’alga nori che viene utilizzata abitualmente nel sushi.

Gli omega 3 nei cibi di origine vegetale

L’acido alfa-linolenico è l’omega 3 più abbondante nei prodotti vegetali. Ecco quali cibi ne apportano di più.

• I semi oleosi sono la fonte vegetale più importante: particolarmente ricchi sono i semi di lino (ne contengono il 23%, con solo il 6% di omega 6), i semi di chia (18%) e i semi di canapa (14%), ma gli omega 3 ALA sono presenti anche, in misura più ridotta, nei semi di zucca, di girasole e di sesamo (ne contengono meno dell’1%, con più del 20% rappresentato da omega 6). Prova i nostri crackers con farina di ceci e semi di lino, un finger food delizioso per l’aperitivo o l’antipasto.
• La frutta secca a guscio contiene soprattutto omega 6 e meno dello 0,3% di omega 3, ad eccezione delle noci, che spiccano per un apporto di omega 3 pari al 9%.
• Tra i legumi, la fonte migliore di omega 3 è la soia, che ne apporta 1,3 grammi per etto.
• La frutta e la verdura contengono pochi lipidi ma hanno spesso un bilancio a favore degli omega 3, quindi se consumate in abbondanza – 5 porzioni in totale al giorno, come raccomandano le principali linee guida per una sana alimentazione – possono dare un buon contributo alla corretta assunzione di questi grassi.

I consigli di conservazione e cottura per proteggere gli omega 3 dei cibi

Gli omega 3 sono grassi molto sensibili alla luce, all’aria e al calore, tre fattori che possono accelerare il danno ossidativo e portare all’irrancidimento dei cibi che li contengono. Per preservarli è dunque importante prestare attenzione a conservarli e cuocerli nel modo giusto. La frutta secca, i semi, la frutta e la verdura fresche dovrebbero essere tenuti in luoghi freschi e asciutti, lontano dalla luce diretta, meglio se in frigorifero, che ne assicura un’adeguata conservazione per lunghi periodi. Anche la cottura prolungata e ad alte temperature è da evitare: meglio prediligere cotture più veloci e delicate oppure mangiare crudi i cibi che contengono omega 3, avendo cura – nel caso del pesce – di assicurarsi che sia stato preventivamente abbattuto, cioè congelato a bassissime temperature, per scongiurare il rischio di infezioni da Anisakis, un parassita che può causare gravi disturbi gastrointestinali.

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): OMEGA-3: i 10 alimenti SMART più ricchi
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): Fonti di omega-3: animali o vegetali?
• Humanitas: omega 3
• ISS (Istituto Superiore di Sanità): Acidi grassi Omega-3
• SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), LARN 2014 (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana): lipidi