Oli vegetali: 8 condimenti sani per insaporire i tuoi piatti

• Oli vegetali: caratteristiche e proprietà nutrizionali
• 8 oli vegetali per cucinare
• Oli vegetali: consigli d'uso e conservazione

Usato per cucinare, condire l’insalata, friggere o insaporire le ricette, l’olio aggiunge un tocco di gusto in più ai piatti e spesso ne è uno degli ingredienti principali: basti pensare a preparazioni come la maionese, per la cui buona riuscita l’olio è un componente essenziale. Ma più che di "olio" dovremmo parlare di "oli", perché accanto al più celebre e usato extravergine di oliva esistono moltissimi altri oli vegetali che possiamo impiegare quando cuciniamo. Da condimenti più tradizionali come l’olio di girasole ad alternative meno conosciute, ma sempre più di tendenza, come l’olio di avocado, esploriamo le loro proprietà salutari e scopriamo per quali ricette sono indicati.

Oli vegetali: caratteristiche e proprietà nutrizionali

Gli oli vegetali sono ricavati dai frutti o dai semi di moltissime piante attraverso due processi: per spremitura o per estrazione con solventi.
Possono essere ottenuti dalla polpa dei frutti, come nel caso del più celebre tra questi condimenti, l’olio di oliva, ma la fonte più comune è rappresentata dai semi oleosi, come quelli di girasole o di sesamo.

Dal punto di vista nutrizionale, le principali caratteristiche degli oli vegetali – e il più importante elemento distintivo rispetto ai condimenti di origine animale come il burro e lo strutto – sono la ricchezza di acidi grassi insaturi e il bassissimo contenuto di grassi saturi (tra i quali figura l’acido palmitico), che notoriamente, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio, soprattutto per la salute del cuore.

I grassi insaturi, al contrario, costituiscono un elemento protettivo per il benessere cardiovascolare: gli oli vegetali apportano soprattutto acido oleico, un grasso monoinsaturo che è il componente principale dell’olio di oliva, e acidi grassi polinsaturi come quello linoleico (del gruppo degli omega-6) e alfa-linolenico (appartenente agli omega-3), entrambi definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli da solo e deve introdurli con l’alimentazione.

Sul fronte calorico non ci sono particolari differenze tra i diversi oli vegetali: hanno tutti, mediamente, 900 calorie per 100 grammi. Quello che cambia sono la composizione nutrizionale, i benefici per la salute, il sapore e gli utilizzi in cucina. Conosciamoli più da vicino.

8 oli vegetali per cucinare

Olio di oliva

Non possiamo non iniziare questa carrellata dal re degli oli vegetali, simbolo della dieta mediterranea e vero e proprio toccasana grazie alle preziose sostanze di cui è composto, in particolare acidi grassi come acido oleico (per il 75%) e acido linoleico (per il 7%), sostanze antiossidanti come polifenoli e vitamina E e fitosteroli.

Come dimostrato da moltissimi studi scientifici che nel tempo gli sono stati dedicati, i benefici di questo alimento per la salute sono innumerevoli, soprattutto se si tratta di olio extravergine, ovvero ottenuto dalla prima spremitura delle olive attraverso processi meccanici, senza utilizzo di sostanze chimiche: è un prezioso alleato della salute del cuore perché aiuta a tenere sotto controllo i valori del colesterolo, in particolare di quello "cattivo" (LDL), che se in eccesso tende a depositarsi sulle arterie portando all’aterosclerosi, e contribuisce a contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi svolgendo un’azione antinvecchiamento e preventiva nei confronti di malattie tumorali e degenerative, come l’Alzheimer.

I vantaggi di portarlo in tavola sono numerosi come i suoi usi in cucina, perché l’olio extravergine di oliva non è "solo" un condimento ma, spesso, nelle sue tante varietà è il vero protagonista di moltissimi piatti. Qualche esempio? Dal pesto alla focaccia genovese, dagli spaghetti aglio, olio e peperoncino alla bruschetta fino ai tanti dolci, come il ciambellone, i plumcake, i biscotti, in cui può sostituire il burro, per esigenze alimentari come le intolleranze, etiche, come la scelta di seguire una dieta vegetariana, o semplicemente di sapore.

I benefici dell’olio di oliva sono maggiori se lo usi a crudo, perché alcune delle sostanze che contiene, come polifenoli e vitamine, sono termolabili, quindi si danneggiano con il calore della cottura. La buona notizia è che, a differenza di altri oli vegetali, è indicato anche per friggere senza rischi per la salute, perché l’abbondanza di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di quello oleico, dona maggiore stabilità ai suoi legami, facendo sì che la produzione di radicali liberi sia inferiore.

Olio di arachidi

L’olio di arachidi si ricava dai semi della Arachis hypogaea, una pianta della famiglia delle Fabaceae (le leguminose) originaria del Sud America. Come l’olio di oliva è ricco di grassi monoinsaturi (52%) e povero di grassi saturi, oltre ad essere una buona fonte di grassi polinsaturi (27%). È particolarmente adatto per la frittura perché resiste alle alte temperature senza degradarsi ed è un’ottima alternativa al burro negli impasti, sia dolci che salati, o nelle salse. Prova i nostri cornetti allo yogurt senza burro e la besciamella senza burro.

Olio di semi di mais

L’olio di semi di mais si ricava per estrazione dalle cariossidi del mais ed è composto da acido oleico, acido linoleico e, in misura inferiore, acido palmitico. A differenza dell’olio di oliva e di arachidi, è preferibile usarlo soprattutto a crudo, come condimento, perché l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (52%) lo rende poco resistente alla cottura e alla frittura. Noi l’abbiamo utilizzato per le nostre tortillas fatte in casa senza lievito, da farcire con carne, verdure e legumi per una serata dal gusto messicano.

Olio di girasole

L’olio di girasole si ottiene dalla spremitura dei semi del girasole ed è ricco di grassi insaturi (35% di monoinsaturi, 52% di polinsaturi, per lo più acido linoleico) e vitamina E. Come l’olio di semi di mais, per l’abbondanza di acidi grassi polinsaturi è indicato più a crudo che in cottura, a meno che non si utilizzi un olio di girasole alto oleico, ovvero arricchito con acido oleico, che acquisisce un profilo nutrizionale più simile a quello dell’olio di oliva e si può utilizzare anche per friggere, perché non va incontro ai processi degenerativi che rischiano di produrre sostanze nocive per l’organismo. Prova la nostra torta di carote vegana o i pancake senza uova con sciroppo d’acero.

Olio di riso

L’olio di riso si ottiene dalla spremitura dei chicchi di riso ed è composto da grassi monoinsaturi e polinsaturi in misura equivalente, oltre ad essere caratterizzato da elevate concentrazioni di vitamina E. È particolarmente indicato da usare a crudo per condire insalate, piatti freddi e secondi di pesce, perché il suo gusto delicato non copre il sapore degli altri alimenti.

Olio di sesamo

L’olio di sesamo si ricava per pressatura dai semi di sesamo, di cui mantiene aroma e sapore, ed è composto in uguale misura (intorno al 40%) da acidi grassi mono e polinsaturi, in particolare acido oleico e acido linoleico. Dalla tipica colorazione scura tendente al rosso, è molto utilizzato nella cucina orientale. È preferibile consumarlo a crudo: si sposa alla perfezione con insalate e cibi cotti al vapore, ma è anche ottimo per insaporire i risotti, oltre a poter essere utilizzato per preparare salse al sesamo come la tahina, tra gli ingredienti dell’hummus. Provalo anche nella nostra finta maionese di avocado da gustare sui crostini o, se hai voglia di una cena di ispirazione esotica, nella Goma Wakame, l’insalata di alghe giapponesi. Scopri le ricette con olio di sesamo.

Olio di semi di soia

L’olio di soia è un grasso vegetale ottenuto dai semi dell’omonima pianta della famiglia delle Fabaceae. Oltre che di acidi grassi essenziali (linoleico e linolenico, che rappresentano circa il 60% della sua composizione), è una buona fonte di vitamina E e fitosteroli, composti vegetali che aiutano a tenere sotto controllo i valori del colesterolo, soprattutto quello LDL. È ideale come olio da condimento per legumi e verdure, mentre è sconsigliabile usarlo per la frittura.

Olio di avocado

L’olio di avocado è uno degli alimenti che Whole Foods Market, la società alimentare statunitense specializzata in indagini di mercato su consumi e abitudini in ambito food, ha inserito tra le nuove tendenze per il 2023. È un condimento vegetale che permette di godere dei benefici dell’avocado perché si ricava dalla pressatura di questo frutto, ricco di acidi grassi per lo più monoinsaturi, ma in misura minore anche polinsaturi, oltre che di vitamina E e potassio, tutti nutrienti che lo rendono antiossidante, anticolesterolo e protettivo per la salute del cuore. L’olio di avocado è ottimo per condire insalate, grigliate di pesce e carne, sulla pasta e per marinare. Si può usare sia da solo che come base per salse ed emulsioni, abbinato a ingredienti come yogurt e succo di limone o curcuma e aceto balsamico.

Oli vegetali: consigli d’uso e conservazione

Per preservare il più a lungo possibile le proprietà organolettiche (gusto, aroma) e nutrizionali degli oli vegetali, è importante conservarli in un luogo fresco, lontano da fonti di luce e calore, con il contenitore ben chiuso. Tutti gli oli vegetali sono da evitare in presenza di allergie ai frutti o ai semi da cui si ricavano. È importante anche ricordare che, per quanto siano ricchi di sostanze benefiche, si tratta di condimenti di cui non si deve comunque abusare. Una raccomandazione che vale per qualunque olio, non solo per quello di oliva: non è vero, infatti, come erroneamente si pensa, che sia più calorico degli altri. Tutti gli oli vegetali apportano circa 90 calorie a cucchiaio, quindi va bene usarli per condire o cucinare, ma sempre senza eccessi.