Pranzi, cene e aperitivi di Natale: i consigli e le ricette per non ingrassare

Tra aperitivi degli auguri con i colleghi, brindisi con gli amici, cenoni della vigilia e pranzi di Natale in famiglia, tutti noi trascorreremo buona parte delle festività natalizie a tavola. Una maratona alimentare piacevole, ma che spesso regala qualche chilo di troppo. La soluzione, naturalmente, non è rinunciare al Natale e alle sue tradizioni culinarie, ma festeggiare con un po’ di attenzione ai cibi e ai piatti che scegliamo: bastano piccole accortezze, sia durante pranzi e cene casalinghi che al ristorante o al bar, per limitare i danni e non ritrovarsi appesantiti a gennaio. Ecco i consigli per alleggerire e rendere più sani pranzi e cene natalizi a casa e le dritte per gestire al meglio aperitivi e pasti fuori per non ingrassare a Natale.

I trucchi per pranzi e cene natalizi più sani e light

Che si tratti del cenone della vigilia, del pranzo del 25 o della notte di Capodanno, festeggiare il Natale a casa vuol dire preparare un menù quasi rituale, fatto di classici irrinunciabili e di specialità regionali che ci fanno compagnia di anno in anno. Dai tortellini ai passatelli, dal capitone al baccalà, non sarebbe Natale senza alcuni piatti e ingredienti in tavola ed è inevitabile che il rispetto della tradizione faccia passare un po’ in secondo piano l’attenzione per la linea, ma le due cose non devono necessariamente essere in contrapposizione. Ecco una piccola guida per rendere un po’ più leggeri i tuoi banchetti natalizi.

I vantaggi della cucina casalinga

Evita il più possibile i piatti pronti, che spesso sono ricchi di grassi (condimenti, salse) che fanno lievitare l’apporto calorico. Anche se cucinare è un impegno, specie se gli ospiti da mettere a tavola sono tanti, per il bene del girovita è meglio preparare a casa piuttosto che comprare in rosticceria: questa soluzione, infatti, permette di scegliere quali ingredienti utilizzare e in quali quantità e di limitare il più possibile i grassi, gli zuccheri e il sale. Ti aiutano le ricette di Buonissimo, tantissime specialità che ti proponiamo sia nella versione tradizionale che nelle varianti a ridotto contenuto di grassi o con grassi più salutari, come le lasagne di verdure con besciamella vegetale.

Salse sì, ma light

Prediligi salse a ridotto contenuto di grassi, per esempio una salsa allo yogurt come la tzatziki oppure un trito di aglio, prezzemolo e capperi, perfetti per insaporire le verdure, la carne e il pesce, oppure punta su salse con grassi più salutari, per esempio con una base di olio extravergine di oliva invece che di burro o margarina, come la maionese vegana: a parità di apporto calorico, l’insieme sarà più sano!

Primi piatti non troppo elaborati

Per la pasta, preferisci sughi leggeri – con verdure, funghi, pesce, molluschi e crostacei – insaporiti con olio extravergine di oliva piuttosto che con panna e burro, per limitare i grassi animali che per lo più sono saturi, quindi meno sani. Tra i primi piatti di Natale di Buonissimo puoi trovare moltissime idee per tagliare sia i grassi che le calorie, come gli scialatielli allo scoglio o il risotto alla pescatora. Ovviamente, se il tuo cavallo di battaglia sono le lasagne al forno con il classico ragù di carne concediti pure la gioia di prepararle e non privare i tuoi ospiti del piacere di assaporarle: ti basterà bilanciare i menù delle feste in modo da proporre piatti meno ricchi ed elaborati nelle portate successive.

Secondi di carne e pesce

Per i tuoi secondi piatti di Natale, punta sul pesce oppure alterna ricette di carne e di pesce, in modo da controbilanciare i grassi saturi di cui la carne è più ricca con gli acidi grassi benefici, soprattutto omega 3, presenti nel pesce.

Cotture leggere

Preferisci il più possibile cotture che richiedono meno condimenti, come la griglia e il vapore, e limita umidi e fritti. Anche in questo caso, non è necessario rinunciare al baccalà fritto, un’istituzione a Natale! È sufficiente utilizzare la frittura solo per pochi piatti e, negli altri, proporre ricette con metodi di cottura più leggeri e salutari: il branzino al sale, per esempio, è un’idea semplice ma molto raffinata e gustosa che piacerà sicuramente ai tuoi ospiti.

Antipasti di pesce e verdure per fare il pieno di grassi "buoni" e fibre

Negli antipasti, non esagerare con salumi, affettati e formaggi, più calorici e ricchi di grassi saturi, e gioca il più possibile la carta del pesce: il carpaccio, come quello di polpo o di baccalà, condito semplicemente con olio e limone, e l’insalata di mare sono due proposte validissime per festeggiare con un occhio alla linea. Anche le verdure sono un ingrediente ottimo per aprire le danze a tavola perché aiutano a limitare grassi e calorie grazie al potere saziante delle fibre, che dà una mano a non abbuffarsi, oltre ad aggiungere una nota di colore alla tavola, come il viola dell’insalata di cavolo cappuccio: dai un’occhiata ai nostri antipasti di Natale vegan.

Contorni sazianti

Anche per i contorni, punta sulle verdure ricche di fibre, che favoriscono la sazietà e aiutano a non mangiare troppo, e digestive, come carciofi, finocchi e cicoria, e cucinale in modo semplice, senza abbondare con i condimenti: il radicchio grigliato con un filo di olio extravergine a crudo è un accompagnamento gustosissimo per i tuoi secondi di carne e pesce.

Ok a pandoro e panettone, ma occhio alle farciture

Impossibile non concludere i pranzi e le cene delle feste di Natale senza portare in tavola pandoro e panettone, ma non esagerare con le creme oppure punta su farciture a ridotto contenuto di grassi, come abbiamo fatto nella nostra ricetta del panettone allo yogurt, in cui parte del tradizionale mascarpone è sostituito con lo yogurt per ridurre l’apporto calorico.

Avanzi con misura

Accanto alla scelta di menù light e salutari, per evitare che pranzi e cene di Natale pesino troppo sul girovita è importante anche fare una stima il più possibile precisa di quello che serve, in modo da cucinare solo il necessario e limitare gli avanzi, che certamente si possono riciclare e surgelare per consumarli nel tempo, ma che spesso fanno sì che le abbuffate e gli eccessi natalizi si trascinino anche nei giorni successivi alle feste comandate.

Come gestire pranzi e cene fuori per non ingrassare durante le feste

Natale è il periodo in cui ai tradizionali pranzi e cenoni casalinghi si aggiungono innumerevoli occasioni conviviali in cui si mangia fuori o ci si incontra per un aperitivo con amici e colleghi.
È importante affrontare questi tour de force culinari con un po’ di moderazione, per non esagerare con grassi, zuccheri e calorie. Ecco 10 dritte che possono aiutarti.

• Preferisci i secondi piatti ai primi, che spesso sono più elaborati e ricchi di condimenti ad alto contenuto di grassi, in molti casi saturi.
• Non esagerare con le porzioni ed evita i bis: la mezza porzione è un’alleata perfetta per goderti i piatti delle feste senza eccedere con le quantità.
• Non abbondare con i tipici snack da aperitivo, come noccioline e olive: sia la frutta secca che le olive apportano nutrienti benefici ma sono anche molto ricchi di calorie, che pesano sul conto calorico totale.
• Limita il consumo di alcolici, che forniscono calorie ma sono privi di nutrienti utili per l’organismo: un brindisi è concesso, ma senza esagerare.
• Non digiunare in previsione di un pranzo o di una cena abbondanti: arriveresti affamato a tavola e finiresti per abbuffarti ancora di più. Prima del pranzo, quindi, non rinunciare alla colazione, mentre se festeggerai a cena fai un pranzo leggero per non sederti a tavola con troppo appetito.
• Non saltare la cena dopo un pranzo molto ricco pensando di compensare gli eccessi. Meglio fare una cena leggera, per esempio con una zuppa di verdure, per evitare di restare troppo a lungo senza cibo: in caso contrario, rischieresti di mangiare senza controllo al pasto successivo oppure di cedere a snack ipercalorici per riempire il buco nello stomaco.
• Mangia lentamente e mastica bene: in questo modo ti sentirai più sazio e riuscirai più facilmente a non esagerare.
• Sulle tavole di Natale i dolci abbondano, ma se non vuoi ritrovarti appesantito a gennaio assaggiarli tutti non è una buona idea: che sia il pandoro o il panettone, il torrone o qualche specialità regionale, scegline solo uno e limitati a una fetta o una porzione.
• Concentra gli stravizi nei pranzi e nelle cene con amici e familiari e adotta un’alimentazione equilibrata negli altri giorni: può accadere di esagerare al cenone della vigilia o all’aperitivo con i colleghi, ma evita di fare merenda ogni giorno con panettone e pandoro!
• Che tu festeggi a casa o fuori, cerca di fare un po’ più di attività fisica per compensare gli eccessi e smaltire il carico di calorie dei giorni di festa. Per essere un po’ più attivi basta poco, anche solo parcheggiare lontano dal ristorante e raggiungerlo a piedi oppure fare una passeggiata subito dopo il pranzo di Natale in famiglia.

Ovviamente, il Natale è bello perché è fatto di convivialità ed è importante goderselo anche a tavola concedendosi qualche stravizio. Del resto, a pesare sulla bilancia non sono tanto gli strappi alla regola che facciamo per poche settimane da Natale all’Epifania, ma quelli che ci concediamo tutto l’anno. È giusto, quindi, stare attenti a non esagerare per non appesantirsi troppo e scongiurare problemi di digestione o pancia gonfia, ma senza farsi ossessionare da porzioni e calcolo delle calorie e tornando a seguire una dieta equilibrata subito dopo le feste.

Fonti:

• Humanitas: Pranzo e cenone di Natale, i 7 consigli per restare in forma
• Gruppo San Donato: 7 consigli per non ingrassare durante le feste di Natale