Micronutrienti: cosa sono, come agiscono e in che alimenti si trovano

I micronutrienti sono nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno in quantità minime rispetto ai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), ma che svolgono ruoli essenziali per il mantenimento della salute di cellule, tessuti e organi. Questi includono vitamine e minerali, sostanze che agiscono come catalizzatori per numerose reazioni biochimiche nell’organismo. In questo articolo si esplorerà il mondo dei micronutrienti, il loro impatto sulla salute e dove trovarli nella tua dieta quotidiana.

Vitamine

Come dice il termine stesso, le vitamine sono fondamentali per la vita e sono composti organici essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo in tutte le sue componenti. Le vitamine sono coinvolte in una serie di processi metabolici, tra cui:

• La produzione di energia;
• La crescita e lo sviluppo dei tessuti;
• Il sistema immunitario;
• La funzione nervosa;

Esistono 13 vitamine essenziali, che vengono classificate in due gruppi principali:

• Vitamine liposolubili: le vitamine liposolubili sono solubili nei grassi e vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. Le vitamine liposolubili sono la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K. Il dosaggio di queste vitamine deve essere preciso, in quanto essendo liposolubili si accumulano all’interno dei tessuti grassi del corpo e possono provocare sovradosaggi. Anche per questo motivo, i soggetti obesi o in sovrappeso dovrebbero perdere chili con gradualità, per evitare un’immissione in circolo massiva delle vitamina liposolubili stoccate nell’adipe.
• Vitamine idrosolubili: le vitamine idrosolubili sono solubili in acqua e non vengono immagazzinate dall’organismo. Per tale motivo devono essere introdotte nel corpo ogni giorno tramite gli alimenti. Le vitamine idrosolubili sono la vitamina C, la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6, la vitamina B7, la vitamina B9 e la vitamina B12.

Le vitamine negli alimenti:

1. Vitamina A:
   • Benefici: cruciale per la vista, la crescita, la riproduzione e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
   • Fonti alimentari: carote, spinaci, mango, uova.
2. Vitamine del Gruppo B:
   • Benefici: sostengono il metabolismo, la salute del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. La vitamina B aiuta a estrapolare più energia a partire dagli alimenti che ogni giorno si introducono all’interno dell’alimentazione.
   • Fonti alimentari: cereali integrali, carne magra, latticini, legumi.
3. Vitamina C:
   • Benefici: antiossidante, favorisce la salute della pelle e supporta il sistema immunitario. L’acido ascorbico o vitamina C aiuta nella biosintesi endogena del collagene, utile per pelle, unghia e capelli.
   • Fonti alimentari: agrumi, fragole, broccoli, peperoni.
4. Vitamina D:
   • Benefici: cruciale per la salute ossea e per regolare il metabolismo del calcio. La vitamina D è inserita anche all’interno di alimentazioni immunostimolanti e per il benessere dell’intestino.
   • Fonti alimentari: pesce grasso, uova, ma soprattutto esposizione al sole.
5. Vitamina E:
   • Benefici: potente antiossidante, che sostiene la salute della pelle.
   • Fonti Alimentari: noci, semi, oli vegetali (olio extravergine d’oliva).

Minerali

I minerali sono elementi inorganici essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono coinvolti in una serie di processi metabolici, tra cui:

• La costruzione delle ossa e dei denti;
• La funzione muscolare;
• Il sistema nervoso;
• Il metabolismo;

Esistono 22 minerali essenziali, che vengono classificati in due gruppi principali:

• Minerali macroelementi: i minerali macroelementi sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali microelementi. I minerali macroelementi sono il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il cloro, il magnesio e lo zolfo.
• Minerali microelementi: i minerali microelementi sono necessari in quantità minori rispetto all’altra categoria. Questi minerali microelementi sono il ferro, lo zinco, il rame, il manganese, lo iodio, il selenio, il cromo e il fluoruro.

I minerali negli alimenti:

1. Calcio:
   • Benefici: essenziale per la salute delle ossa e dei denti e coinvolto nella contrazione muscolare.
   • Fonti alimentari: latte e latticini, verdure a foglia verde, pesce.
2. Ferro:
   • Benefici: componente dell’emoglobina, trasporta l’ossigeno nel sangue e aiuta a prevenire stati di anemia e debolezza.
   • Fonti alimentari: carne rossa, legumi, verdure a foglia verde.
3. Zinco:
   • Benefici: supporta il sistema immunitario ed coinvolto nella sintesi del DNA.
   • Fonti alimentari: carne, frutta di mare, semi di zucca.
4. Magnesio:
   • Benefici: importante per la salute muscolare e nervosa, contribuisce alla formazione delle proteine e partecipa come coenzima in diverse reazioni enzimatiche e biochimiche.
   • Fonti alimentari: frutta secca, verdure a foglia verde, cereali integrali.

Importanza di una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è importante per garantire un apporto adeguato di micronutrienti. Una dieta equilibrata include una varietà di alimenti da tutti i gruppi alimentari presenti e permette di garantire livelli sufficienti di vitamine e minerali. Integrare una dieta equilibrata con una varietà di alimenti freschi è la chiave per assicurare un adeguato apporto di micronutrienti. Tuttavia, in alcuni casi, gli integratori possono essere consigliati per colmare eventuali carenze. Prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta o di iniziare un regime di integratori, è consigliabile consultare un professionista della salute per ottenere informazioni precise.

Una carenza di micronutrienti può portare a una serie di problemi di salute, tra cui:

• Stanchezza
• Debolezza muscolare
• Cambiamenti di umore
• Difficoltà di concentrazione
• Problemi di pelle
• Problemi di vista
• Problemi di crescita e sviluppo
• Problemi del sistema immunitario

Fonti bibliografiche:

• The National Institutes of Health (NIH). Micronutrients. NIH MedlinePlus. Bethesda, MD: NIH; 2023.
• The Academy of Nutrition and Dietetics. Micronutrients. Academy of Nutrition and Dietetics website. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2023.
• The American Academy of Pediatrics. Micronutrients. American Academy of Pediatrics website. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; 2023.