Mango: il frutto esotico per fare il pieno di antiossidanti

• I valori nutrizionali del mango
• I benefici e le proprietà del mango
• Mango: ha controindicazioni?
• Come inserire il mango nella propria alimentazione
• Le ricette con il mango

Frutto esotico originario del Sudest asiatico oggi coltivato in moltissimi paesi tropicali, il mango, come l’avocado, è ormai ampiamente presente anche sulle nostre tavole, perché con la sua dolcezza e il suo gusto a metà tra pesca, arancia e ananas è un ingrediente ideale per moltissime ricette, dolci e salate, dai dessert ai secondi piatti di carne e pesce, senza dimenticare insalate di riso e pokè. Molto ricco di antiossidanti, acqua e sali minerali, è perfetto per idratarsi e fare scorta di sostanze utili per il benessere dell’organismo, dal cuore al sistema immunitario. Scopri i valori nutrizionali, le proprietà, i benefici per la salute e le ricette con il mango.

I valori nutrizionali del mango

Frutto della Mangifera Indica, pianta della famiglia delle Anacardiacee coltivata in moltissime varietà, con la sua forma sferica leggermente allungata e un peso variabile tra i 300 e i 500 grammi il mango si caratterizza per il grosso seme, che fa sì che la polpa costituisca non più del 60% del totale.

Composto per l’80% da acqua, contiene grassi e proteine in quantità minime, mentre la quota di carboidrati varia tra frutto acerbo – costituito principalmente da amido e pectine – e frutto maturo – dove sono presenti soprattutto zuccheri semplici, nello specifico saccarosio, fruttosio e glucosio -. Buono il contenuto di fibre del mango, che si distingue soprattutto per la sua ricchezza di sostanze ad azione antiossidante, come i polifenoli, in particolare i flavonoidi.

Tra i micronutrienti, il mango apporta discreti quantitativi di betacarotene, o provitamina A, che il nostro corpo trasforma in vitamina A, e di vitamina C, mentre tra i sali minerali è una buona fonte di potassio (250 mg per 100 grammi). Si tratta di un frutto di medio valore energetico: contiene 56 kcal per etto.

I benefici e le proprietà del mango

Molti dei benefici del mango per la salute si legano al suo significativo contenuto di composti fenolici, noti per la loro azione antiossidante e antinfiammatoria. Tra questi c’è la mangiferina, presente in quantità notevoli nella buccia ma anche nella polpa di alcune varietà, a cui studi in vitro e su animali hanno riconosciuto proprietà antitumorali, anti-aterosclerotiche, analgesiche e protettive della salute cardiovascolare e neurologica. Analoghi effetti sono attribuiti alla quercetina, un flavonoide a cui sono state associate anche proprietà antimicrobiche e antipertensive.

A potenziare l’azione antiossidante del mango c’è la vitamina C, che oltre a proteggere l’organismo dallo stress ossidativo causato dall’eccesso di radicali liberi è anche fondamentale per la sintesi del collagene, proteina che è il principale costituente dei tessuti del nostro corpo, e per il buon funzionamento delle sistema immunitario. Sempre tra gli antiossidanti, la provitamina A entra in gioco per assicurare la corretta visione e, una volta trasformata in vitamina A, contribuisce al potenziamento delle difese dell’organismo.

Il mango, come abbiamo visto, è una buona fonte di acqua, utile per mantenere il giusto stato di idratazione, e di potassio, indispensabile per favorire la corretta contrazione muscolare e per regolarizzare la pressione arteriosa, a vantaggio della salute del cuore.

È positivo per il benessere cardiaco anche il buon contenuto di fibre di questo frutto, in particolare di quelle solubili, che rallentano l’assorbimento di grassi come il colesterolo e favoriscono la sazietà, proteggendo dalle potenziali conseguenze nocive degli eccessi a tavola, come sovrappeso e obesità. Le fibre solubili svolgono anche un’azione prebiotica, cioè di nutrimento della flora batterica intestinale, dal cui benessere dipendono tantissime funzioni importanti per l’organismo, come la risposta immunitaria e l’assorbimento dei nutrienti. Le fibre insolubili, invece, favorendo la regolarità possono contribuire a prevenire la stipsi.

Mango: ha controindicazioni?

Come sottolinea Humanitas, il mango può inibire l’attività di alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo dei farmaci, interferendo con la loro azione. Tra i medicinali la cui efficacia può essere influenzata dal suo consumo ci sono gli anticoagulanti, quindi se li stai assumendo chiedi consiglio al medico prima di mangiarlo.

Esistono anche forme di allergia, sia al frutto che alla pianta. Nelle persone ipersensibili, la polpa del mango può scatenare dermatiti allergiche che interessano labbra, gengive e lingua. La linfa presente nell’albero (nella corteccia e nelle foglie, ma non nella polpa) può, invece, causare una dermatite da contatto, il "rash da mango", che colpisce la pelle del corpo e le mucose degli occhi se questa sostanza viene toccata, per esempio durante la raccolta dei frutti.

In assenza di queste condizioni, che richiedono particolare cautela nel portare in tavola questo frutto, il mango può essere inserito in tutti i regimi alimentari, ma è consigliabile non esagerare con il suo consumo, in termini sia di frequenza che di porzioni, in caso di obesità.

Come inserire il mango nella propria alimentazione

Il mango può essere gustato al naturale, sia fresco che essiccato: questa versione conserva la maggior parte delle proprietà e dei benefici del frutto, tranne l’acqua, ed è ottima come snack energizzante e saziante, per esempio da abbinare a yogurt e muesli oppure per arricchire barrette ai cereali e frutta secca. Indicativamente, per le persone sane e normopeso, la porzione media consigliata di mango fresco è pari a 150-200 grammi. Ma questo frutto è anche perfetto da consumare sotto forma di succo, centrifugato ed estratto, oltre che da usare, sia crudo che cotto, come ingrediente per molte ricette, una tradizione diffusa soprattutto all’estero che può essere di ispirazione per preparare tanti piatti gustosi e colorati anche in Italia.

Le ricette con il mango

Quali sono, quindi, le specialità da provare con il mango? L’utilizzo più comune è nei dolci: questo frutto è perfetto per preparare budini, semifreddi, gelati, sorbetti, ma anche originali rivisitazioni della cheesecake e del tiramisù.

Il mango dà il meglio di sé anche nelle ricette salate, in cui si abbina a pesci e crostacei come gamberi, tonno e salmone e a carni come il maiale: provalo nei secondi piatti, per esempio nei nostri spiedini di salmone e mango alla griglia con salsa al cocco e lime, per arricchire un’insalata di riso, come quella con gamberi e avocado che ti proponiamo, o come ripieno per un sushi burrito insieme a salmone, avocado e cetrioli.

Infine, come accennato, nella cucina internazionale esiste un’ampia tradizione di piatti che prevedono il mango tra gli ingredienti: è il caso del chutney di mango, una salsa agrodolce di origine indiana che si abbina a specialità di carne e pesce.

Scopri le ricette con mango nella sezione Ingredienti di Buonissimo e, se non sai come si fa, leggi la nostra guida su come si sbuccia e taglia il mango.

Fonti:

• Humanitas: mango
• IEO: mango
• CREA: tabelle di composizione degli alimenti