Lunch box da ufficio: i consigli e le ricette sane e veloci per la pausa pranzo

• Le 3 regole d'oro della lunch box perfetta
• Le ricette per la tua lunch box da ufficio

La lunch box per il pranzo in ufficio è un’alleata preziosa per assicurarti pasti completi, genuini e ogni giorno diversi al lavoro, senza spendere una fortuna. Le ricette per la pausa pranzo fuori sono tantissime e, con un po’ di organizzazione e fantasia in cucina, prepararti una schiscetta pratica e gustosa sarà facilissimo e ti permetterà di godere di moltissimi benefici. Portare il pranzo da casa, infatti, ti aiuta a soddisfare le tue esigenze alimentari, aspetto importantissimo se segui una dieta specifica perché soffri di intolleranze o allergie o sei vegetariano o vegano. In più, ti dà la possibilità di decidere tu come comporre i piatti e quali ingredienti usare, evitando specialità troppo elaborate e cibi troppo ricchi di grassi che ti farebbero sentire appesantito dopo la pausa pranzo. Infine, è un modo per risparmiare, perché un pasto casalingo è molto più economico rispetto a quello che compreresti al bar o al ristorante. Insomma, i vantaggi di portare con te il pranzo al lavoro sono davvero tanti, quindi non ti resta che adottare questa sana abitudine! Ti aiutiamo con i nostri consigli e le ricette di Buonissimo!

Le 3 regole d’oro della lunch box perfetta

Cosa mettere nella tua lunch box? E come organizzarti al meglio per prepararla senza fatica? Ecco le dritte e le ricette per non rinunciare mai più al tuo pranzo casalingo in ufficio perché hai poco tempo e zero idee!

Parola d’ordine: pasti nutrienti, leggeri e anti-sonnolenza

Il pranzo in ufficio deve essere saziante ma anche leggero, per darti l’energia giusta senza toglierti slancio e lucidità mentale, quindi sì a piatti nutrienti e completi, no a ricette troppo ricche ed elaborate, altrimenti il rischio è la sonnolenza post-prandiale, quel torpore che ti assale dopo un pasto troppo abbondante e che non favorisce di certo concentrazione e produttività.

Punta su ingredienti come cereali, fonte di carboidrati, verdure e proteine magre, come quelle presenti nella carni bianche di pollo e tacchino, negli affettati magri come la bresaola, nei formaggi magri come la ricotta e il quark, nei legumi e nelle uova. Limita i grassi, soprattutto quelli saturi di cui sono ricchi i formaggi stagionati e le carni rosse, e prediligi l’olio extravergine di oliva come condimento.

Alcuni nutrienti possono contribuire a stimolare concentrazione e memoria, quindi approfittane per arricchire la tua lunch box con gli alimenti che li contengono e riprendere il lavoro con il cervello scattante: tra i più utili ci sono gli acidi grassi omega 3, di cui sono ricchi il pesce azzurro, la frutta secca e i semi oleosi, le vitamine del gruppo B, in particolare la B6 e la B12, che trovi nel pollo, e la B3, presente nei legumi, i sali minerali come il magnesio, di cui sono ottime fonti le verdure a foglia verde come spinaci e bietole, le banane e il cioccolato fondente.

Il piatto unico, l’idea semplice, veloce e completa

I piatti unici sono la soluzione più pratica, comoda e veloce per la tua lunch box da ufficio, perché con una sola ricetta ti assicurano un pasto equilibrato e ben bilanciato. Per prepararli ti basta combinare fonti di proteine – che devono rappresentare il 25% del totale -, alimenti che apportano carboidrati (un altro 25% del totale) e, infine, cibi ricchi di fibre come frutta e verdura, che devono costituire la metà del piatto. Le ricette possibili sono tantissime e spaziano tra diverse tipologie di piatto: panini, insalate di pasta o di altri cereali, zuppe e vellutate, frittate, sformati e torte salate, ma anche polpette e burger, che puoi gustare con del pane oppure, occasionalmente, con crackers, gallette o altri sostituti del pane.

Prepara oggi, mangia domani!

I piatti che possono essere preparati in anticipo e consumati il giorno dopo sono perfetti per la tua lunch box, perché ti permettono di ottimizzare i tempi e di organizzarti al meglio, senza costringerti a fare i salti mortali per cucinare la mattina prima di andare al lavoro. L’ideale sono i piatti freddi, come le insalate, da consumare senza bisogno di scaldarli, ma in inverno e in autunno un pasto caldo è molto più gradevole, quindi è preferibile preparare ricette che possono essere riscaldate al microonde o con uno scaldavivande elettrico e che anche il giorno dopo si mantengono appetitose senza risultare scotte. Una pasta al forno pasticciata con le verdure è perfetta da preparare la sera e gustare a pranzo il giorno successivo, anzi, cucinala in abbondanza per poterla surgelare in comode monoporzioni: potrai sfruttarla per più pasti nell’arco della settimana e organizzarti ancora meglio grazie ai principi del meal prep.

Anche preparare in anticipo degli ingredienti "jolly" da utilizzare per comporre le tue lunch box è una strategia molto efficace per avvantaggiarti e gestire più facilmente i pasti per l’ufficio: quando hai un po’ di tempo libero, per esempio, puoi pulire e affettare le verdure e riporle in freezer chiuse in sacchetti per alimenti, pronte da saltare in padella, cuocere al vapore o gustare crude, oppure cucinarle e mettere in frigorifero per averne una scorta da sfruttare come preferisci. Potrai aggiungerle a un’insalata di pasta fredda, usarle per farcire frittate e torte salate, frullarle per preparare vellutate, polpette e burger vegetali. E, se proprio non riesci ad anticiparti perché gli impegni di vita e di lavoro assorbono tutto il tuo tempo, puoi cucinarti un piatto più abbondante a cena per averne una porzione in più da portare in ufficio per pranzo!

Le ricette per la tua lunch box da ufficio

Ora che hai capito come riempire la tua lunch box da ufficio e come organizzarti al meglio per prepararla, ti consigliamo 8 tipologie di piatti e tante ricette, calde e fredde, ideali per il tuo pranzo fuori casa.

Insalata di riso

L’insalata di riso è il piatto freddo per eccellenza, perfetto da inserire nella tua lunch box da ufficio. Per condirla, non pensare solo ai classici sottoli e sottaceti: puoi prepararla con tantissimi ingredienti, dalle verdure alla carne, dal pesce ai legumi, per gustarla in ogni stagione e assicurarti una pausa pranzo sempre diversa, oltre che completa, mixando vari alimenti e abbinandoli a differenti varietà di riso, come il basmati e quello integrale. L’insalata di riso al radicchio, per esempio, è una rivisitazione perfetta da gustare tiepida in autunno e in inverno. Prova le nostre 10 ricette (più una) di insalata di riso.

Pasta fredda e insalate di cereali

Con la stessa logica dell’insalata di riso, puoi preparare insalatone utilizzando come base la pasta o altri cereali, per esempio farro e avena, e pseudocereali come quinoa e grano saraceno. L’insalata di farro con mela verde e prosciutto è un piatto nutriente, completo e molto originale, che in un colpo solo ti assicura cereali, verdure, una fonte proteica e frutta fresca e secca grazie all’aggiunta delle noci.

Vellutate e zuppe

Vellutate e zuppe di verdure sono ideali per la pausa pranzo in ufficio quando le temperature scendono, ma perfette per tutte le stagioni perché puoi personalizzarle con gli ortaggi che preferisci e, in estate, sono ottime da gustare fredde. Se aggiungi una fonte proteica, come dei legumi, del pesce o del formaggio, e le abbini a dei crostini di pane avrai un piatto unico completo e velocissimo da preparare. Prova la nostra vellutata di broccoli e patate.

Torte salate

Le torte salate assicurano la stessa versatilità di zuppe e vellutate, perché ogni mese si possono realizzare con verdure diverse, da arricchire con uova e formaggio oppure con pesce e affettati. Puoi prepararle in abbondanza e congelarle già tagliate a fette, in modo da averle pronte da portare in ufficio quando ne hai bisogno. Che ne dici della nostra torta salata al salmone e spinaci?

Insalate proteiche

L’insalata proteica è un esempio di piatto unico che puoi declinare come preferisci a seconda dei tuoi gusti e delle stagioni per una pausa pranzo sempre diversa. La base è una fonte di proteine, come pesce, carne, legumi, formaggi o uova, da abbinare a dell’insalata come la lattuga o a delle verdure e accompagnare con del pane per un pasto completo e nutriente. Ti consigliamo la nostra insalata di pollo con sedano, rucola e olive verdi, che puoi alternare a delle varianti come il pesce, come l’insalata di avocado e salmone affumicato oppure a una proposta vegetariana, come l’insalata di lenticchie tiepida con spinaci.

Polpette

Di carne, di pesce, di verdure o di legumi, le polpette sono un’idea per la pausa pranzo in ufficio molto semplice, dalle mille varianti e adatta a tutti, qualunque siano i gusti o le esigenze alimentari. Perfette da preparare il giorno prima, ottime da gustare sia calde che a temperatura ambiente e praticissime da mangiare, se le abbini a un’insalata e a del pane avrai un pasto gustoso, completo e nutriente. Prova le nostre polpette di lenticchie rosse e bulgur oppure un grande classico come le polpette al sugo con purè.

Frittate

Con il loro mix di uova, latte, formaggio e verdure, anche le frittate ti assicurano un pasto completo con una grandissima varietà di ingredienti da abbinare. Come le polpette, puoi prepararle la sera per il pranzo del giorno dopo e gustarle insieme a del pane e a un’insalata. Prova la frittata con bietole.

Panini, sandwich, tramezzini e toast

Panini, sandwich, tramezzini e toast sono in assoluto la soluzione più facile e veloce da preparare e più pratica da mangiare, ma non per questo la meno fantasiosa, perché gli abbinamenti possibili sono infiniti e molto gustosi. Non pensare solo al panino con pomodoro e mozzarella: con un po’ di creatività e organizzazione puoi prepararti dei mix molto più sfiziosi! Per il pranzo della domenica hai cucinato del roastbeef? Puoi sfruttare gli avanzi per farcire un delizioso sandwich da gustare in ufficio il lunedì, come abbiamo fatto nel nostro sandwich con roastbeef, melanzane grigliate, pinoli e menta! Una soluzione perfetta per ottimizzare i tempi e ridurre gli sprechi!