Lipidi o grassi: amici o nemici dell'organismo

I lipidi, comunemente noti come grassi, svolgono un ruolo cruciale nel nostro organismo e fanno parte dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e proteine. Questi nutrienti essenziali spesso sono oggetto di dibattito: sono amici che forniscono energia e sostengono le funzioni vitali, o sono nemici che contribuiscono a problemi di salute cardiovascolare e all’accumulo di peso? In questo articolo si esaminerà da vicino la questione, ponendo l’attenzione sui diversi tipi di grassi, sulle fonti alimentari più ricche e sugli eventuali effetti benefici.

Cosa sono i lipidi: classificazione

I lipidi sono un gruppo di composti organici che hanno in comune la proprietà di essere insolubili in acqua e solubili in solventi organici, come l’alcool e l’etere. Possono essere classificati in base alla loro struttura chimica in:

• Trigliceridi: sono i lipidi più comuni e sono costituiti da tre molecole di acidi grassi legate a una molecola di glicerolo. Sono la principale fonte di energia per l’organismo e sono presenti in tutti gli alimenti, in particolare in quelli di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova.
• Colesterolo: è un lipide essenziale per il nostro organismo, in quanto è necessario per la produzione di ormoni, vitamine e acidi biliari. È presente in tutti gli alimenti, in particolare in quelli di origine animale.
• Fosfolipidi: sono lipidi che contengono un gruppo fosfato. Sono presenti in tutte le membrane cellulari e svolgono un ruolo importante nella regolazione del flusso di sostanze attraverso le membrane cellulari.
• Glicerofosfolipidi: sono un tipo di fosfolipidi che contengono un gruppo fosfato legato a una molecola di glicerolo e anch’essi correlati alla stabilità delle membrane cellulari.
• Steroidi: sono lipidi che contengono un anello di atomi di carbonio. Sono presenti in tutti gli organi e tessuti dell’organismo e svolgono una varietà di funzioni, tra cui la regolazione del metabolismo, la produzione di ormoni e la protezione delle cellule.

Quante calorie apportano i lipidi:

I lipidi sono nutrienti calorici, con 9 calorie per grammo, rendendoli una fonte concentrata di energia. Tuttavia, la chiave sta nel bilanciare la quantità di lipidi consumati per evitare eccessi calorici. Date queste caratteristiche si può dedurre il ruolo principalmente energetico dei lipidi. Queste molecole sono essenziali anche per la stabilità delle membrane cellulari e per la produzione endogena di ormoni.  I lipidi sono importanti anche nell’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Quando si introducono troppi grassi (e anche zuccheri) questi vengono accumulati all’interno di cellule di deposito chiamate adipociti. Ciò provoca il tipo accumulo di grasso che si può presentare sia a livello sottocutaneo che a livello viscerale. Quello viscerale è un grasso di deposito che non è problematico solo per motivi estetici, ma anche perché può generare problemi cardiovascolari e metabolici.

Quali sono gli alimenti più ricchi di lipidi?

Gli alimenti più ricchi di lipidi sono:

• Carne: la carne di manzo, di maiale, di pollo e di tacchino è ricca di trigliceridi e colesterolo.
• Pesce: il pesce grasso, come il salmone, il tonno e le sardine, è ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute del cuore.
• Latte e latticini: il latte, lo yogurt e il formaggio sono ricchi di grassi saturi e colesterolo.
• Oli vegetali: gli oli vegetali, come l’olio d’oliva, l’olio di girasole e l’olio di soia, sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Frutta secca e semi: la frutta secca e i semi sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Tabelle alimentari:

I 5 alimenti più ricchi di Trigliceridi:

I 5 alimenti più ricchi di Colesterolo:

Quanti lipidi vanno assunti nella dieta?

Secondo le linee guida dietetiche, circa il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai lipidi. Tuttavia, è cruciale scegliere fonti sane di grassi, come quelli presenti in noci, semi e oli vegetali, limitando i grassi saturi e trans. L’assunzione di lipidi nella dieta deve essere quindi mantenuta moderata. La raccomandazione generale prevede, inoltre, di tenere i grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie totali giornaliere.

Perché i lipidi fanno bene o male?

I lipidi fanno bene alla salute quando vengono consumati in quantità moderate e se vengono scelti fonti di acidi grassi monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva, oppure fonti di acidi grassi polinsaturi (omega-3), come semi e pesci di natura grassa (salmone). I lipidi sono infatti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, ma se in eccesso possono provocare:

• Aumento del rischio di malattie cardiovascolari: i grassi saturi e i grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"), che può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus.
• Aumento del rischio di diabete: i grassi saturi e i grassi trans possono aumentare la resistenza all’insulina, una condizione che può portare al diabete di tipo 2.
• Aumento del rischio di obesità: i grassi forniscono più calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi un eccesso di grassi nella dieta può portare all’aumento di peso e all’obesità.
• Aumento del rischio di alcuni tipi di cancro: alcuni studi hanno suggerito che un eccesso di grassi nella dieta può aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro al colon-retto e il cancro al seno.

In particolare, l’eccesso di grassi saturi e grassi trans è particolarmente dannoso per la salute. I grassi saturi si trovano principalmente in alimenti di origine animale, come carne rossa, insaccati, latticini e uova. I grassi trans si trovano principalmente in alimenti trasformati, come i cibi da fast food, i prodotti da forno e i dolci.

Per ridurre il rischio di effetti negativi sulla salute, è importante limitare l’assunzione di grassi saturi e grassi trans. La raccomandazione generale è di consumare meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero da grassi saturi e meno del 1% da grassi trans. Si consiglia di sostituire i grassi saturi e grassi trans con grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono considerati più salutari.

In conclusione, si può affermare che i lipidi sono elementi chiave per la salute, ma la qualità e la quantità sono fondamentali. Incorporare fonti sane di grassi nella dieta e monitorare l’assunzione complessiva è il modo migliore per garantire un equilibrio tra i benefici e le azioni nocive nei confronti dell’organismo.