Lenticchie, un legume che porta bene, soprattutto al tuo benessere

Sono uno dei cibi portafortuna di Capodanno ma sono anche in grado di regalarci tanta salute: per questo motivo le lenticchie andrebbero mangiate regolarmente, non solo la notte di San Silvestro per attirare la buona sorte.
L’Italia può vantare tantissime varietà da provare e anche moltissime ricette tradizionali che hanno le lenticchie come ingrediente, quindi godere delle loro proprietà nutrizionali è davvero facile e gustoso.
In attesa di assaporarle alla vigilia del 2023 e di festeggiarle il giorno di Capodanno, quando si celebra la Giornata Nazionale a loro dedicata, scopriamo perché le lenticchie fanno bene e come cucinarle.

Le proprietà delle lenticchie: un pieno di proteine vegetali e non solo

Le lenticchie sono un legume molto nutriente grazie all’alto contenuto di carboidrati, proteine vegetali (100 grammi di lenticchie secche ne contengono ben 22 grammi) e fibre. Rappresentano anche un’ottima fonte di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, e di sali minerali, soprattutto potassio, fosforo, magnesio e ferro.
Il tutto senza grassi saturi e colesterolo, che invece sono presenti nei cibi proteici di origine animale, e senza glutine. Un mix di nutrienti che le rende un alimento molto prezioso per il tuo benessere.

Lenticchie: i benefici per la salute

Grazie all’ottimo profilo nutrizionale, le lenticchie sono un potente carburante per l’organismo, utile per contrastare stanchezza, affaticamento e anemia.

Sono anche un antidoto contro il cattivo umore perché molto ricche di magnesio, ad effetto rilassante, e di vitamine del gruppo B, in particolare B9 (acido folico) e B1, importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso.

La ricchezza di ferro e di acido folico ne fa anche delle preziose alleate del benessere femminile, in particolare durante il ciclo mestruale e in gravidanza.

Le lenticchie sono anche ideali da inserire nella dieta di chi ha il diabete: l’alto contenuto di fibre, infatti, contribuisce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, quindi aiuta a regolare i livelli di glicemia nel sangue e a prevenire i picchi glicemici.

Questi legumi rappresentano anche un alimento molto prezioso per vegetariani e vegani grazie alla loro ricchezza di proteine vegetali e sono adatte ai celiaci perché, come abbiamo visto, non contengono glutine.

Insomma, le lenticchie fanno proprio bene a tutti! Solo chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile dovrebbe mangiarle con moderazione: come tutti i legumi, infatti, contengono zuccheri non assorbibili che, fermentando nell’intestino, potrebbero renderle mal tollerate e causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, dolore e meteorismo (l’eccessiva presenza di gas nel tratto gastrointestinale).

In tutti gli altri casi le lenticchie non hanno controindicazioni, anzi, dovrebbero essere portate in tavola regolarmente, almeno 2-3 volte alla settimana, alternandole con gli altri legumi, per godere al massimo dei loro effetti positivi.

Le varietà di lenticchie da provare

Per il 2023 ti proponiamo questo buon proposito: mangiare le lenticchie più spesso, se le consumi di rado. Un obiettivo non difficile da raggiungere, anche perché le varietà di lenticchie sono così tante da soddisfare davvero tutti i palati. Conosciamo più da vicino alcune delle più celebri e gustose:

• la lenticchia di Castelluccio di Norcia IGP, che si coltiva nel Parco Nazionale dei Sibillini, in Umbria: piccola, rotonda e dalla buccia sottile, non richiede ammollo, cuoce in pochi minuti ed è perfetta da gustare in umido con il cotechino.
• La lenticchia di Colfiorito, altro prodotto tipico umbro che prende il nome dall’omonimo altopiano in cui si coltiva: piccola e gustosa, come quella di Castelluccio non ha bisogno di ammollo e, oltre che con cotechino e zampone, è ottima per arricchire le zuppe.
• La lenticchia di Ustica, la varietà più piccola d’Italia, Presidio Slow Food dal gusto tenero e saporito che cuoce senza ammollo.
• La lenticchia verde di Altamura IGP, detta anche "gigante" perché è più grande delle altre varietà, che si consuma dopo un ammollo di qualche ora e che, per la sua consistenza compatta, è ottima da gustare come contorno.
• La lenticchia di Villalba, in provincia di Caltanissetta, Presidio Slow Food che si distingue per le grandi dimensioni e per il contenuto particolarmente elevato di ferro e proteine.
• La lenticchia di Santo Stefano di Sessanio, Presidio Slow Food, coltivata sull’altopiano del Gran Sasso, nel Parco Nazionale d’Abruzzo, piccolissima e molto saporita, da cuocere senza ammollo.

Consigli per cuocere le lenticchie

Le lenticchie sono semplicissime da preparare. Si comprano secche e si consumano dopo averle lessate o cotte in padella oppure in pentola con gli altri ingredienti, se si utilizzano come ingrediente di zuppe e minestre. Come abbiamo visto, l’ammollo non è sempre necessario: nel dubbio, per non sbagliare, ti basta leggere le indicazioni riportate sulla confezione.

Per alcune persone, le lenticchie risultano un po’ difficili da digerire. Una soluzione per ovviare a questo inconveniente è comprarle decorticate, cioè private della buccia esterna, oppure aggiungere una foglia di alloro o di menta durante la cottura. Entrambe queste erbe aromatiche, infatti, hanno un’azione carminativa, cioè aiutano a prevenire il gonfiore addominale che le lenticchie possono causare.

Le ricette con le lenticchie

In Italia è tradizione in moltissime regioni, dall’Umbria alla Sicilia, gustare le lenticchie nelle zuppe e nelle minestre, da arricchire con cereali come orzo e farro o da gustare accompagnandole con fette di pane casalingo tostato.
Ma le lenticchie sono ottime anche per preparare gustosi secondi piatti, abbinate a cotechino e zampone durante le festività natalizie oppure alle salsicce. Provale anche in insalata, per esempio insieme a cipolle e arance.
Soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma non solo, questi legumi sono l’ingrediente perfetto per preparare ragù, polpette e burger vegetali.

Non solo quella italiana, ma anche altre culture gastronomiche hanno le lenticchie come ingrediente di molte specialità: è il caso del Dahl di lenticchie, una ricetta etnica molto speziata di tradizione indiana, e del tabbuleh di lenticchie, un’insalata di legumi e verdure, abbinati a quinoa o bulgur, molto diffusa nella cucina libanese.
Le lenticchie possono anche essere usate per preparare due specialità mediorientali che, nella versione originale, si preparano con i ceci: l’hummus e i falafel.

Insomma, se a Capodanno vuoi attirare la fortuna e la buona salute, non far mancare le lenticchie in tavola, con il tradizionale cotechino o in versione etnica. E prendi la buona abitudine di mangiarle regolarmente tutto l’anno.