Legumi: i falsi miti da sfatare per inserirli correttamente nella propria dieta

• I legumi sono ricchi di proteine, quindi possono sostituire la carne
• I legumi fanno gonfiare la pancia
• I legumi contengono carboidrati, quindi chi ha il diabete non dovrebbe mangiarli
• I legumi sono una fonte di ferro altrettanto valida rispetto a carne e pesce
• I legumi in scatola fanno male

Fagioli, ceci, lenticchie, ma anche legumi meno conosciuti come lupini e cicerchie, sono alimenti nutrizionalmente molto preziosi per la salute e, fortunatamente, sempre più presenti sulle nostre tavole: come evidenziato da Coldiretti in occasione della Giornata mondiale dei legumi del 2022, istituita dalla FAO proprio per sensibilizzare sui loro benefici, nell’ultimo decennio il consumo di legumi in Italia è aumentato di quasi il 50%. Eppure, intorno a questi alimenti circolano ancora molte credenze sbagliate, che a volte contribuiscono ad alimentare la nostra resistenza a mangiarli, privandoci così dei tanti nutrienti importanti che contengono. Facciamo un po’ di chiarezza sfatando 5 falsi miti sui legumi, per conoscerli più da vicino, imparare ad inserirli correttamente nella nostra alimentazione e godere al massimo della loro bontà e delle loro proprietà nutrizionali.

I legumi sono ricchi di proteine, quindi possono sostituire la carne

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali: ne contengono, mediamente, 20 g per 100 grammi di prodotto secco, circa la metà dopo la cottura. Sono quindi un gruppo di alimenti che tutti dovrebbero inserire regolarmente nella propria alimentazione e il cui consumo è raccomandato in particolare a chi segue una dieta vegetariana o vegana, come alternativa alle fonti proteiche di origine animale, come carne, pesce e uova. Ma le proteine dei legumi sono davvero equivalenti a quelle della carne? La risposta è no, ma può diventare facilmente sì. No, perché non si tratta di proteine nobili, cioè ricche di tutti gli aminoacidi essenziali, i "mattoni" che compongono le proteine e che dobbiamo procurarci attraverso gli alimenti perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo: mentre i cibi di origine animale li contengono tutti, infatti, i legumi sono carenti di alcuni di essi.

Non è dunque corretto affermare che le proteine dei legumi siano in tutto e per tutto analoghe a quelle della carne e che possano, quindi, sostituirle, perché si tratta di proteine meno complete dal punto di vista biologico. È però vero che questa lacuna può essere facilmente colmata con un’alimentazione varia e completa: il "trucco" è abbinare legumi e cereali, perché grazie a questa sinergia l’aminoacido metionina, scarsamente presente nei legumi, è assicurato dai cereali, mentre la lisina, di cui i cereali sono poveri, è apportato dai legumi, che ne contengono in buone quantità. Questa complementarietà proteica fa sì che il profilo aminoacidico dei legumi diventi completo e che le loro proteine possano essere considerate valide sostitute di quelle della carne. Un piatto perfetto per sfruttare i benefici nutrizionali di questa unione? Un grande classico della cucina italiana come pasta e fagioli.

I legumi fanno gonfiare la pancia

Uno degli effetti collaterali più temuti dei legumi – e probabilmente una delle ragioni che portano molte persone a escluderli dalla propria dieta – è la loro tendenza a far gonfiare la pancia. Cosa c’è di vero? Come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), non si tratta di una verità assoluta, ma di una percezione molto soggettiva e spesso legata alla presenza di alcune patologie gastrointestinali, come la sindrome del colon irritabile, che rendono più sensibili alle fibre presenti nei legumi. Anche chi in genere ha un’alimentazione povera di fibre potrebbe avvertire gonfiore a livello addominale appena aumenta il consumo di legumi, semplicemente perché il suo organismo non è abituato a gestire una quantità elevata di queste sostanze: al contrario, chi mangia regolarmente cibi ricchi di fibre probabilmente non avrà alcun fastidio.

In altre parole, mangiare legumi può far gonfiare la pancia, ma non tutti sperimentano questo disturbo, la cui comparsa e intensità dipendono dalle caratteristiche e dalla sensibilità personale. In più, esistono una serie di accorgimenti che è possibile adottare per ridurre la probabilità che questo inconveniente si verifichi, ovvero:

• prediligere legumi decorticati, cioè privati della buccia, più ricca di fibre;
• procedere a un adeguato ammollo prima della cottura, rispettando i tempi indicati sulla confezione;
• aggiungere qualche foglia di alloro o di alga kombu all’acqua di cottura dei legumi.

I legumi contengono carboidrati, quindi chi ha il diabete non dovrebbe mangiarli

Pur essendo conosciuti e apprezzati per il loro buon apporto di proteine, i legumi sono composti per quasi la metà da carboidrati e questo può portare a credere che siano controindicati a chi ha il diabete. In realtà, non solo il loro consumo non è sconsigliato ai diabetici ma è addirittura raccomandato grazie al loro basso indice glicemico, che fa sì che i valori della glicemia si innalzino in misura molto contenuta dopo averli mangiati. Con la loro ricchezza di fibre, inoltre, i legumi possono contribuire a ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri contenuti negli altri alimenti con cui vengono abbinati, come pasta o riso, scongiurando brusche impennate della glicemia dopo i pasti. Porta in tavola il nostro riso al curry con piselli.

I legumi sono una fonte di ferro altrettanto valida rispetto a carne e pesce

Nel profilo nutrizionale dei legumi spicca, effettivamente, il buon contenuto di ferro: per fare qualche esempio, i fagioli borlotti ne apportano 9 mg per 100 g, le lenticchie 8 mg, i ceci poco più di 6 mg. Tuttavia, come avviene per tutti i cibi ricchi di ferro di origine vegetale, si tratta di una forma di ferro, detta "ferro non eme", che rispetto a quella presente negli alimenti di origine animale è meno biodisponibile per il nostro organismo, che tende ad assimilarla in minima quantità. Il ferro contenuto nei legumi ha dunque una qualità diversa, che lo rende più difficile da assorbire: come contro il gonfiore, però, alcune strategie possono aiutarci a ovviare a questo inconveniente. Per rendere i legumi una fonte di ferro più utile per il nostro organismo, è sufficiente abbinarli a una fonte di vitamina C, per esempio ad agrumi, pomodori, rucola e peperoni, come abbiamo fatto nella peperonata con ceci e riso basmati di Buonissimo: la vitamina C, infatti, favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale.

I legumi in scatola fanno male

I legumi in scatola non sono meno nutrienti né meno sicuri o salutari rispetto ai legumi secchi o freschi, quindi non c’è motivo di guardarli con sospetto. Al contrario, rappresentano un’alternativa pratica e comoda che può aiutarci a mangiare più spesso i legumi: può accadere, infatti, che proprio i loro lunghi tempi di ammollo e di cottura  finiscano per scoraggiarci, facendoci ripiegare su un piatto diverso. I legumi in scatola sono dei validi alleati per non rinunciare a questi alimenti così importanti per la nostra salute, anche quando abbiamo poco tempo per cucinare. Lo stesso vale per quelli surgelati, che mantengono caratteristiche nutrizionali molto simili a quelli freschi. L’unica raccomandazione importante da seguire, se compriamo legumi in barattolo, è sciacquarli bene sotto l’acqua corrente dopo averli scolati per eliminare il sale di conservazione: troppo sale, infatti, oltre a non far bene alla salute, specie a quella del cuore, rischierebbe di non farci assaporare il gusto autentico dei legumi.