Legumi decorticati: i benefici per la salute e i vantaggi in cucina

• Legumi decorticati: cosa sono?
• Perché i legumi decorticati sono più digeribili?
• Gli altri vantaggi dei legumi decorticati: più praticità e tempi di cottura ridotti
• I legumi decorticati nell'alimentazione dei bambini
• Legumi decorticati: dove si trovano?
• Le ricette con i legumi decorticati

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di sali minerali e vitamine, che dovremmo inserire regolarmente nella nostra alimentazione: secondo i principi della dieta mediterranea, sarebbe utile mangiarli almeno 3 volte alla settimana.
Eppure, per molte persone, ceci, piselli, lenticchie e fagioli sono poco digeribili, oltre che poco pratici da cucinare a causa dei lunghi tempi di ammollo e cottura che richiedono se vengono acquistati secchi. I legumi decorticati possono essere la soluzione a questi problemi: conosciamoli meglio e scopriamo come portarli in tavola.

Legumi decorticati: cosa sono?

Qual è il significato di "legumi decorticati"? Si tratta di legumi che hanno subito un processo meccanico, detto "decorticazione", che ne rimuove la parte esterna, o buccia. Sono, quindi, esattamente gli stessi vegetali che già conosciamo, solo che invece di essere integrali, nel senso di interi, sono privi del loro involucro più superficiale. Proprio in questo guscio che avvolge i legumi sono presenti le sostanze che li rendono poco digeribili, quindi eliminarlo consente di mitigare questo effetto e di ridurre in modo significativo il rischio di fastidi intestinali.

Perché i legumi decorticati sono più digeribili?

La scarsa digeribilità dei legumi si deve al fatto che le bucce contengono alcuni composti, in particolare le fibre e specifici oligosaccaridi – una tipologia di zuccheri -, che gli enzimi del tratto gastrointestinale non sono in grado di digerire. Queste sostanze, quindi, arrivano inalterate nel colon, dove per effetto dei batteri intestinali fermentano e producono gas, che dà origine a fenomeni come gonfiore addominale e flatulenza. Questo inconveniente riguarda più frequentemente le persone che soffrono di problematiche gastrointestinali come la sindrome del colon irritabile e quelle che non sono abituate a mangiare i legumi e iniziano a inserirli nella loro dieta, perché il loro microbiota non è "allenato" a digerirli, ma può capitare a tutti.

Oltre a introdurre gradualmente i legumi nella propria alimentazione, cominciando con piccole dosi e mangiandoli non troppo di frequente, scegliere i legumi decorticati è una buona pratica che migliora notevolmente la loro digeribilità, perché appunto elimina alla radice quelle sostanze che possono renderli un po’ pesanti. Questo processo comporta, naturalmente, una perdita del loro contenuto di fibre, mentre non altera gli altri nutrienti: i legumi decorticati, come quelli interi, hanno un buon apporto proteico e sono una buona fonte di sali minerali, come potassio, magnesio e ferro, e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, come i folati.

Gli altri vantaggi dei legumi decorticati: più praticità e tempi di cottura ridotti

Oltre a una migliore digeribilità, che consente di non doverne limitare o evitare il consumo, i legumi decorticati hanno anche dei vantaggi pratici legati alla riduzione dei tempi di preparazione e cottura.
In primo luogo non richiedono ammollo, un procedimento indispensabile prima di cuocere i legumi secchi integri, che hanno bisogno di essere tenuti a bagno in acqua e bicarbonato per diverse ore, in media dalle 6 alle 12, cambiando l’acqua una o due volte durante tutto il processo.
In secondo luogo, sempre rispetto ai legumi tradizionali, quelli decorticati hanno tempi di cottura generalmente inferiori – in media 45 minuti invece di una o 2 ore – , quindi complessivamente sceglierli permette di rendere la loro preparazione più semplice e rapida.

I legumi decorticati nell’alimentazione dei bambini

I legumi decorticati, grazie alla loro facilità di digestione e all’elevato valore nutrizionale, sono anche indicati come fonte principale di proteine vegetali nella dieta dei bambini, soprattutto durante la delicata fase dello svezzamento. I pediatri, infatti, raccomandano di inserire gradualmente questi cibi nell’alimentazione infantile, preparando le pappe per i più piccini con i legumi senza buccia, almeno inizialmente, e introducendola pian piano per abituare il loro organismo alla presenza di sostanze, come le fibre, che potrebbero causare fastidi. I legumi decorticati possono dunque essere degli alleati importanti. In alternativa, si possono usare i legumi integri, ammollandoli prima della cottura per ammorbidire la pellicina esterna, che potrà quindi essere rimossa facilmente con le mani, e passandoli prima di aggiungerli alle pappe. L’eliminazione della buccia, oltre a migliorare la digeribilità, fa sì che i legumi si disfino più facilmente in bocca: questo riduce il rischio di soffocamento, specie nel caso in cui il bambino stia mangiando legumi di dimensioni più grandi.

Legumi decorticati: dove si trovano?

Esattamente come tutti i legumi, anche quelli decorticati sono disponibili sia nei supermercati convenzionali che nei negozi specializzati in alimentazione biologica e naturale. Tra i più comuni legumi decorticati in commercio ci sono ceci, lenticchie, piselli e fagioli, ma anche alcune tipologie meno conosciute e comuni sulle nostre tavole, come la cicerchia.

Le ricette con i legumi decorticati

I legumi decorticati possono essere usati per preparare le stesse ricette che hanno come ingredienti quelli integri, per esempio zuppe e insalate proteiche con verdure e cereali. Grazie alla loro consistenza morbida, tuttavia, sono particolarmente indicati per tutti quei piatti che richiedono un certo grado di cremosità o l’utilizzo di legumi frullati: è il caso, per esempio, di specialità della cucina mediorientale come l’hummus di ceci e il curry di lenticchie, ma anche di preparazioni come burger e polpette vegetali. Prova la nostra zuppa di piselli secchi con verdure e la vellutata di lenticchie.
In generale, i legumi decorticati sono gli alleati perfetti quando hai poco tempo per cucinare e vuoi preparare piatti veloci con tempi di cottura ridotti: se, invece di ricorrere ai legumi già cotti in barattolo, ti va di cuocere da solo i ceci, i fagioli o le lenticchie risparmiando minuti preziosi, comprarli in versione decorticata è un’ottima idea.

Insomma, questa particolare tipologia di legumi è una scelta nutrizionalmente conveniente perché permette di arricchire la propria dieta di proteine vegetali senza rinunciarvi a causa di difficoltà e disturbi digestive e rappresenta una soluzione comoda per rendere la propria alimentazione più varia, anche quando si ha poco tempo da dedicare alla cucina.
Ora che hai capito quali sono gli effetti benefici per la salute e i vantaggi pratici di scegliere i legumi decorticati, prova le nostre 20 ricette di zuppe, minestre e primi piatti con i legumi!