L'alimentazione ideale per difendersi dall'influenza stagionale
Vitamina C, Zinco e antiossidanti, sono solo alcuni dei micronutrienti essenziali per il benessere del sistema immunitario e per affrontare l'influenza
Con l’arrivo della stagione influenzale, la salute diventa una priorità, soprattutto per bambini, lavoratori e persone anziane. Oltre alle pratiche igienico-sanitarie e alle vaccinazioni, un’adeguata alimentazione può svolgere un ruolo chiave nel sostenere il sistema immunitario di ogni persona. Assumere la giusta quantità di macro e micronutrienti è la base essenziale per combattere i sintomi influenzali e vivere al meglio la stagione invernale. In questo articolo, si esplorerà l’alimentazione ideale per difendersi dall’influenza stagionale, fornendo consigli pratici e suggerimenti su cosa includere nella propria dieta quotidiana.
Quali nutrienti aiutano il sistema immunitario?
- Vitamina C: La vitamina C è famosa per il suo ruolo nel sostenere il sistema immunitario. Presente in larga misura in agrumi, kiwi, fragole, broccoli e peperoni, questa vitamina è un alleato essenziale nella lotta contro le infezioni e per stimolare il sistema difensivo dell’organismo
| Alimento | Quantità di Vitamina C (per 100g) |
|---|---|
| Peperoni Rossi (Cotti) | 128,0 mg |
| Kiwi | 92,7 mg |
| Fragole | 58,8 mg |
| Arance | 53,2 mg |
| Broccoli (Cotti) | 46,6 mg |
- Zinco: lo zinco è un minerale chiave per il corretto funzionamento delle naturali difese dell’organismo. Alimenti come carne magra, legumi, noci e semi forniscono una dose di zinco essenziale. Di seguito una tabella con le 5 principali fonti alimentali.
| Alimento | Quantità di Zinco (per 100g) |
|---|---|
| Ostriche (cottura) | 78.6 mg |
| Semi di Zucca | 10.3 mg |
| Noci di Macadamia | 4.5 mg |
| Cacao in Polvere | 3.3 mg |
| Ceci (cotti) | 2.8 mg |
- Vitamina D: assicurandosi di ottenere abbastanza sintesi endogena di vitamina D tramite l’esposizione al sole, questa molecole è essenziale per la difesa del sistema immunitario e la salute complessiva dell’organismo. Bisogna includere alimenti come pesce grasso, uova e latte nella propria alimentazione.
| Alimento | Quantità di Vitamina D (per 100g) |
|---|---|
| Olio di Fegato di Merluzzo | 1900 IU (475% VNR) |
| Salmone Selvaggio | 570 IU (143% VNR) |
| Aringa Fresca | 1620 IU (405% VNR) |
| Sardine in Olio | 272 IU (68% VNR) |
| Uova (tuorlo) | 87 IU (22% VNR) |
- Probiotici: gli alimenti ricchi di probiotici, come lo yogurt e tutti i cibi fermentati, possono svolgere un ruolo nel sostenere la salute intestinale e indirettamente il sistema immunitario. Le prime difese del corpo umano risiedono proprio nell’intestino e per questo mantenere una flora batterica sana, permette di aiutare a combattere virus e batteri patogeni che entrano a contatto con il corpo umano.
| Alimento | Tipo di Probiotico | Benefici per la Salute |
|---|---|---|
| Yogurt | Lattobacilli, Bifidobatteri | Migliora la salute intestinale, supporta il sistema immunitario. |
| Kefir | Diverse specie di batteri lattici e lieviti | Favorisce la diversità microbica intestinale, apporta vitamine e minerali. |
| Kimchi | Lattobacilli | Ricco di antiossidanti, promuove la salute digestiva. |
| Sauerkraut | Lattobacilli | Fonte di fibre e vitamine, supporta la salute intestinale. |
| Miso | Varietà di batteri, inclusi Aspergillus oryzae | Apporta antiossidanti, vitamine e minerali, migliora la digestione. |
Alimenti antinfiammatori utili:
Gli alimenti possono influenzare, anche se in modo blando, lo stato infiammatorio dell’organismo e permettono di aiutare alcuni stati flogisti tipici delle patologie influenzali e non solo. Di seguito alcuni nutrienti e alimenti capaci di fornire azione antinfiammatoria, antiossidante e, in generale, benefici per organi e tessuti.
- Omega-3: gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce, nelle noci e nell’olio di semi di lino, hanno proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, oltre a incidere sui livelli di lipidi ematici e di colesterolo. Di seguito una tabella con i 5 alimenti più ricchi di omega-3, specificamente acidi grassi a catena lunga come l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico):
| Alimento | Contenuto di Omega-3 (per porzione) |
|---|---|
| Salmone Selvaggio (cotto, 85g) | 1.1 – 1.9 grammi di EPA/DHA |
| Sgombro (cotto, 85g) | Circa 4.5 grammi di EPA/DHA |
| Sardine (in scatola, 85g) | Circa 1.5 grammi di EPA/DHA |
| Noci | Circa 2.5 grammi di ALA (acido alfa-linolenico) |
| Olio di Semi di Lino | Circa 7.3 grammi di ALA |
- Curcuma: la curcuma è conosciuta per le sue proprietà antinfiammatorie e può essere aggiunta a molti piatti. Può essere combinata con pepe nero per aumentarne l’assorbimento intestinale e renderla ancora più efficace. Spezie come la curcuma sono fondamentali per dare sapore e odore a ricette spesso banali durante la dieta, come il pollo oppure il riso.
- Frutta e verdura colorata: i colori brillanti in frutta e verdura indicano la presenza di antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione. Di seguito una tabella con i 5 alimenti vegetali più ricchi di antiossidanti, insieme al loro contenuto approssimativo di antiossidanti, misurato in capacità di assorbimento degli ossigeni radicali (ORAC) per 100 grammi di ciascun alimento:
| Alimento Vegetale | Contenuto di Antiossidanti (ORAC per 100g) |
|---|---|
| Mirtilli Neri | Circa 9,621 |
| Fragole | Circa 5,938 |
| Uva Rossa | Circa 3,387 |
| Ciliegie | Circa 3,365 |
| Mele | Circa 2,828 |
Nota: I valori di ORAC sono approssimati e possono variare in base a fattori come la varietà dell’alimento e le condizioni di crescita.
Altre sostanze che aiutano le naturali difese del corpo:
- Miele: il miele ha proprietà antibatteriche e antivirali. Aggiungilo al tè o utilizzalo come dolcificante naturale può aiutare anche ad affrontare tosse, raucedine, mal di gola e problemi della mucosa faringea.
- Aglio: l’aglio è noto per le sue proprietà antimicrobiche. Aggiungilo ai piatti per un tocco saporito e benefico per la salute.
- Tè Verde: il tè verde è ricco di antiossidanti e può contribuire a migliorare la risposta immunitaria. Bere un paio di tazze al giorno per godere dei suoi benefici sull’organismo e sull’intestino.
Idratazione importante per il corpo!
L’idratazione è un elemento cruciale per il mantenimento della salute generale, e la sua importanza diventa ancora più evidente quando si tratta di prevenire l’influenza. L’influenza è una malattia virale contagiosa che può colpire il sistema respiratorio, e mantenere un adeguato stato di idratazione svolge un ruolo chiave nel supportare il corpo nella difesa contro questo tipo di infezioni. L’acqua contribuisce al trasporto di sostanze nutritive essenziali e all’eliminazione dei metaboliti e delle tossine, garantendo un ambiente interno favorevole alla risposta immunitaria.
Nel caso in cui si contraesse l’influenza, l’idratazione continua può alleviare alcuni dei sintomi associati alla malattia. Il consumo di liquidi può contribuire a ridurre la congestione nasale, mantenere la gola idratata e alleviare la febbre. Bevande come tè caldo, brodo e acqua possono fornire comfort e supporto durante il periodo di malattia.
Conclusione
Un’alimentazione bilanciata e ricca di nutrienti è un pilastro fondamentale per un sistema immunitario forte. Integrare questi alimenti nella propria dieta quotidiana può contribuire a prevenire l’influenza stagionale e sostenere la tua salute generale. Ricorda che una dieta sana dovrebbe essere parte di uno stile di vita complessivamente sano, che include anche attività fisica regolare e sufficiente riposo. Consultare sempre un professionista della salute per consigli personalizzati sulla propria dieta e le proprie esigenze specifiche di salute.
