Jet lag: i cibi e i consigli per combatterlo a tavola

• Cos'è il jet lag e quali sintomi causa
• I cibi e le buone abitudini alimentari per prevenire e combattere il jet lag
• Jet lag: gli altri accorgimenti da adottare per contrastarlo

Ti sarà sicuramente capitato di provare un senso di sfasamento dopo un lungo viaggio in aereo. La colpa è del jet lag, un temporaneo disturbo del sonno causato dalla variazione di fuso orario che si manifesta con difficoltà a dormire e sonnolenza ma che può provocare anche sintomi gastrointestinali, come mancanza di appetito e stitichezza, dovuti ai cambiamenti negli orari dei pasti. Le diverse abitudini alimentari sono una delle cause del jet lag, ma alcuni accorgimenti nella scelta dei cibi, sia prima del viaggio che una volta arrivati a destinazione, possono aiutare a prevenire e contrastare questo inconveniente molto comune nei viaggi intercontinentali. Scopriamo come.

Cos’è il jet lag e quali sintomi causa

Il jet leg, anche noto come sindrome da fuso orario, è una condizione di malessere psicofisico dovuta al rapido cambiamento di fuso orario che si verifica nei lunghi viaggi in aereo: i nuovi ritmi di luce, buio, riposo e attività che caratterizzano il Paese di destinazione, infatti, costringono l’organismo a un brusco sforzo di adattamento, determinando uno stravolgimento dell’organizzazione temporale che causa una serie di sintomi, sia fisici che psicologici. Tra i principali effetti del jet lag ci sono:

• disturbi del sonno, come difficoltà ad addormentarsi e risvegli precoci;
• sonnolenza diurna;
• cefalea;
• scarsa concentrazione;
• problematiche gastrointestinali come nausea, stitichezza e cattiva digestione.

I fastidi possono prestarsi sia nei primi giorni di soggiorno nel Paese di destinazione sia al rientro e sono più o meno intensi a seconda del numero di fusi orari attraversati e della direzione del viaggio: di solito gli spostamenti verso Est, che determinano un accorciamento delle giornate, tendono ad avere conseguenze più marcate sull’organismo rispetto a quelli verso Ovest. Come proteggersi dal jet leg e come renderlo più tollerabile? Vediamo in che modo l’alimentazione può essere d’aiuto.

I cibi e le buone abitudini alimentari per prevenire e combattere il jet lag

Per prevenire e combattere il jet lag, è utile scegliere alcuni cibi che, grazie alle loro caratteristiche nutrizionali, permettono all’organismo di minimizzarne gli effetti e di adattarsi più facilmente ai nuovi ritmi, sia prima e durante il viaggio che una volta arrivati alla meta.

Un ruolo importante è svolto dalla melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che insieme alla luce regola il ciclo sonno-veglia e che, quindi, può favorire l’adattamento al fuso orario del Paese di destinazione e ai nuovi ritmi giorno-notte, attenuando i disturbi del sonno. Oltre a essere sintetizzata dall’organismo la melatonina è presente in alcuni cibi, che è consigliabile integrare nella propria alimentazione come rimedio contro le difficoltà a dormire associate al jet lag. Tra questi ci sono frutti come le ciliegie, le banane e l’ananas e cereali come l’avena, che possono essere utili per assumere naturalmente questo ormone e riposare meglio.

Anche l’insulina, ormone prodotto dal pancreas fondamentale per stimolare il corretto utilizzo del glucosio e mantenere nella norma i suoi valori nel sangue, entra in gioco come regolatore dei ritmi biologici dell’organismo: il suo rilascio, che avviene in quantità più o meno elevate e con tempistiche diverse a seconda degli alimenti che mangiamo, può quindi contribuire a contrastare i disturbi del ritmo circadiano – ovvero le alterazioni dell’orologio biologico da cui dipendono diverse funzioni, come i ritmi del sonno -, causati dal jet lag. Tenere alti i livelli di insulina nel sangue può dunque essere una strategia utile per resettare l’organismo e favorirne l’adattamento al nuovo fuso orario: i cibi ricchi di carboidrati, come pasta, riso, pane, patate, che inducono la secrezione di questo ormone, rappresentano degli utili alleati a cui affidarsi, non solo a cena per facilitare l’addormentamento e il riposo, ma in qualunque momento della giornata, per godere dell’effetto di regolazione del ritmo circadiano mediato dall’insulina.

Infine, anche l’acqua è essenziale per proteggersi dalla disidratazione – il cui rischio è più elevato se si sceglie per il proprio viaggio una destinazione calda – ed evitare la stipsi, uno dei disturbi che le diverse abitudini alimentari, dovute ai cambiamenti nel fuso orario e negli orari dei pasti, possono causare. È quindi importante bere acqua a sufficienza, distribuendola regolarmente lungo tutto l’arco della giornata senza aspettare lo stimolo della sete, e portare in tavola alimenti ricchi di acqua, in particolare la frutta e la verdura.

Oltre a prediligere alcuni cibi e ad assicurarsi ogni giorno la giusta quota di acqua, per adattarsi meglio al nuovo orario e contenere il più possibile i sintomi del jet lag è anche consigliabile adottare una serie di accorgimenti, in particolare:

• prima di prendere l’aereo, fare pasti piccoli per ridurre il rischio di soffrire di problemi di stomaco e di difficoltà nella digestione:
• durante il soggiorno e al rientro, evitare i pasti troppo abbondanti, soprattutto nelle ore serali;
• evitare gli alcolici, che possono disturbare il sonno;
• consumare la caffeina con oculatezza, perché mentre durante la giornata può essere utile per rimanere vigili, se assunta la sera può rendere più difficile addormentarsi.

Jet lag: gli altri accorgimenti da adottare per contrastarlo

Insieme all’alimentazione, anche un’adeguata routine quotidiana e una corretta igiene del sonno possono mettere al riparo dal jet lag e dai suoi fastidiosi sintomi.

Ecco alcune delle strategie più efficaci da adottare, sia prima della partenza, sia durante il viaggio e una volta a destinazione:

• qualche sera prima di partire, andare a letto un paio d’ore più tardi del solito, se si è diretti a Ovest, oppure un paio d’ora prima, se si viaggia verso Est;
• durante il volo, restare svegli se ci si sposta verso Est, specie se il viaggio avviene durante il giorno, e dormire il più possibile se la destinazione è a Ovest, soprattutto per i viaggi notturni;
• all’arrivo, anche se ci si sente assonnati evitare di fare pisolini, che non favoriscono l’adattamento ai nuovi ritmi;
• per conciliare il sonno, non guardare la tv e non usare lo smartphone prima di andare a letto, perché gli stimoli luminosi ostacolano la produzione di melatonina.

È bene tenere presente che gli effetti del jet lag sono molto soggettivi e dipendono, oltre che dal numero di fusi orari attraversati e dalla direzione del viaggio, anche da una serie di caratteristiche personali, come l’età, la qualità del sonno e il ciclo circadiano: le persone che per natura si svegliano molto presto la mattina avranno più difficoltà nei viaggi verso Ovest, mentre chi tende a essere più attivo nelle ore serali troverà più faticosi i viaggi verso Est, perché le giornate più brevi costringono ad anticipare i tempi del sonno rispetto a quella che sarebbe la propria disposizione.

Generalmente, comunque, anche in caso di viaggi molto lunghi che comportano il passaggio attraverso 6 o più fusi orari e causano sintomi da jet lag più marcati, nell’arco di qualche giorno l’organismo riesce a ricalibrarsi e a ritrovare l’equilibrio.

Fonti:

• Fondazione Veronesi: Come contrastare il disagio del jet lag?
• Humanitas: Jet lag: come ridurre i sintomi dopo un lungo viaggio?
• CDC (Centers for Disease Control and Prevention): Jet Lag