Insalata fredda di cereali: 5 alternative se sei stanco del riso

L’insalata di riso è uno dei piatti più gettonati quando fa caldo. È facile da preparare, si mangia fredda quindi è un ottimo antidoto all’afa, ti permette di fare un pasto completo senza passare troppo tempo ai fornelli e si sposa con tantissimi ingredienti per una dieta sempre diversa. Vuoi giocare con la fantasia? Non variare solo il condimento! Ecco 5 cereali alternativi al riso da provare e gli ingredienti perfetti con cui abbinarli per un’insalata fredda nutriente, saziante e che non annoia mai.

Insalata di farro

Il farro è un’ottima variante per preparare un’insalata estiva da gustare come piatto unico. In commercio ne esistono diverse tipologie: il farro perlato e quello semiperlato (o decorticato), più lavorati, sono un po’ meno ricchi di nutrienti, mentre il farro integrale, meno raffinato, è una fonte preziosa di fibre, sazianti e molto benefiche per il benessere e la regolarità intestinale.

Anche i tempi e i metodi di cottura sono leggermente diversi: il farro perlato cuoce più velocemente, in genere in 20 minuti, e non richiede ammollo, mentre per il farro integrale e decorticato di solito sono necessari una bollitura di circa un’ora e un lungo ammollo. Controlla sempre le indicazioni di preparazione sulla confezione per non sbagliare.

Come condire la tua insalata di farro? Come per il riso, puoi abbinare al farro verdure di stagione, legumi, ma anche pesce, crostacei, molluschi e formaggi. Prova la nostra insalata di farro, gamberetti e zucchine.

Insalata di orzo

Anche l’orzo, ricco di carboidrati, è un’ottima base per un’insalata fredda nutriente ed energetica. Come il farro, è disponibile in versione integrale, cioè non raffinata, decorticata, cioè privata della parte più esterna del chicco, e perlata, la tipologia più trattata. L’orzo integrale e quello decorticato sono una buona fonte di fibre, mentre l’orzo perlato apporta soprattutto amidi.

Vuoi un’idea per preparare un’insalata di orzo estiva? Prova la nostra ricetta con fragole e pancetta, ottima sia fredda che tiepida. Se, invece, cerchi una variante marinara, l’insalata di orzo alle seppioline è perfetta per te!

Cous cous

Il cous cous è un derivato del frumento tipico della cucina maghrebina e Nord-africana ma molto diffuso anche in Italia. Si prepara a partire dalla semola di grano duro, macinata, bagnata con acqua e lavorata fino ad ottenere la tipica granella.

È un’ottima fonte di carboidrati alternativa al riso, con in più un vantaggio: è molto più veloce da preparare! Nei negozi, infatti, è disponibile il cous cous precotto, che devi solo reidratare per 5 minuti in acqua bollente, sgranare con una forchetta e condire come preferisci: con verdure, legumi, bocconcini di carne (per esempio pollo o manzo), pesce, crostacei e molluschi. Prova il nostro cous cous con zucchine e salmone.

E, per risparmiare energia, reidrata il cous cous in acqua fredda: serviranno circa 20 minuti invece dei classici 5, ma con questo piccolo accorgimento taglierai un po’ i consumi, sprecherai meno risorse e ti prenderai cura dell’ambiente.

Bulgur

Il bulgur si chiama anche "grano spezzato" perché si ottiene facendo germogliare in acqua i chicchi di grano, che poi vengono cotti al vapore, essiccati e macinati fino ad ottenere una granella.

Come il cous cous, è un cereale molto diffuso nella tradizione mediorientale, soprattutto nella cucina turca e tunisina, dove è la base per il tabuleh, un’insalata di cereali e verdure. Ecco la nostra ricetta, con bulgur, pomodori, prezzemolo, cumino e menta. Un piatto unico nutriente, aromatico e freschissimo.

Anche il metodo di cottura è lo stesso del cous cous: metti il bulgur in un recipiente pieno di acqua bollente (di solito in quantità doppia rispetto al peso del cereale), lascialo riposare per una ventina di minuti, sgranalo e condiscilo come preferisci.

Insalata fredda di quinoa

Vuoi un’insalata fredda super-proteica e dalla croccantezza irresistibile? Provala con la quinoa, una pianta erbacea della stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. Non è un cereale ma uno pseudocereale, anche se per l’aspetto in chicchi e le modalità di utilizzo viene comunemente assimilata ai cereali.

Originaria del Sud America, la quinoa è molto nutriente, tanto da essere stata per millenni la base dell’alimentazione delle popolazioni andine. È particolarmente ricca di proteine vegetali, quindi ideale da inserire nella dieta vegetariana e vegana. Apporta anche molti sali minerali, soprattutto potassio, magnesio e ferro, quindi è perfetta contro l’afa e la spossatezza tipiche dell’estate. Prova la nostra insalata di quinoa, mango e avocado: la presenza della frutta la renderà particolarmente fresca e dissetante.

La quinoa non ha bisogno di ammollo e si cuoce per assorbimento, come il risotto: utilizza 3 parti di acqua per una parte di quinoa e fai bollire per 15-20 minuti (controlla sempre le indicazioni sulla confezione).

Un consiglio importante: prima della cottura, sciacqua abbondantemente la quinoa sotto l’acqua corrente per eliminare la saponina, una sostanza dal sapore amaro.