Grano tenero e grano duro: le differenze e gli usi in cucina

• Grano tenero e grano duro: le caratteristiche strutturali
• Grano tenero e grano duro: proprietà nutrizionali e benefici per la salute
• Grano tenero e grano duro: i diversi utilizzi in cucina
• Le ricette con il grano tenero e il grano duro

Insieme agli altri cereali, il frumento è la base della dieta mediterranea e uno dei pilastri dell’alimentazione quotidiana, in cui i carboidrati complessi dovrebbero fornire il 45-60% delle calorie totali della giornata. I derivati del grano, come pane, pasta e pizza, sono presenti sulla tua tavola ogni giorno, ma sai che differenza c’è tra il grano tenero e quello duro e quale è meglio scegliere per le tue ricette? Grano tenero e grano duro, per quanto simili, sono due tipologie di frumento diverse, sia dal punto di vista dell’aspetto e della consistenza, sia sul fronte delle proprietà nutrizionali e degli utilizzi in cucina. Ecco una guida pratica per mangiare e panificare con più consapevolezza.

Grano tenero e grano duro: le caratteristiche strutturali

La prima caratteristica che distingue il grano tenero da quello duro è la specie. Queste due tipologie di frumento, infatti, appartengono a specie vegetali diverse, rispettivamente il Triticum aestivum e il Triticum durum. Altre differenze sostanziali riguardano l’aspetto e la consistenza: il grano tenero, infatti, ha chicchi tondeggianti, opachi, morbidi e friabili, che si spezzano facilmente, mentre il grano duro è duro sul serio, cioè ha chicchi di forma allungata, quasi traslucidi e molto resistenti, difficili da rompere.

Grano tenero e grano duro: proprietà nutrizionali e benefici per la salute

Pur con un profilo simile, grano tenero e grano duro hanno anche delle differenze nutrizionali. Sono entrambi composti principalmente da carboidrati (per oltre il 60%), rappresentano un’ottima fonte di fibre in quantità non dissimili (quasi 10 grammi per 100 grammi) e hanno un contenuto calorico analogo (in media 330 calorie per etto). Tuttavia, il grano duro è leggermente più ricco di proteine – ne apporta 13 g per etto contro i 12,3 g del grano tenero – e si caratterizza per una maggiore abbondanza e varietà di sali minerali: fornisce, infatti, significative quantità di potassio (494 mg per etto), oltre a fosforo, magnesio, calcio, ferro e zinco, mentre nel grano tenero sono presenti per lo più fosforo, calcio e ferro. Sul fronte delle vitamine, entrambe le varietà di frumento contengono soprattutto quelle del gruppo B, ma nel grano duro sono presenti anche i carotenoidi, precursori della vitamina A, pigmenti antiossidanti responsabili della colorazione ambrata della farina di semola.

Entrambi i tipi di grano sono un’ottima fonte di energia grazie all’elevato contenuto di carboidrati. Le fibre di cui sono ricchi li rendono benefici per l’equilibrio dell’intestino perché favoriscono la regolarità, contribuendo a prevenire la stipsi, ma sono utili anche per il benessere del cuore e per il buon assetto metabolico perché riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, con un impatto positivo sui valori del colesterolo e della glicemia. Una qualità ancora più spiccata nel frumento integrale, il più ricco di fibre perché caratterizzato da chicchi interi, cioè completi di tutti i loro elementi costitutivi, in particolare della crusca, il guscio esterno in cui queste sostanze sono molto abbondanti e che viene eliminato durante il processo di raffinazione: la farina di frumento integrale apporta 8,4 g di fibre per etto, quella di grano duro 8 g, mentre la farina 00 di grano tenero, la più raffinata, poco più di 2 g. Ecco perché, al di là della tipologia di grano che si utilizza, tenero o duro, è importante fare attenzione a inserire regolarmente nella propria alimentazione il frumento e gli altri cereali integrali, che grazie al loro profilo nutrizionale più completo possono assicurare maggiori benefici per la salute. Tra gli effetti positivi, sempre grazie alle fibre dall’elevato potere saziante, c’è anche il supporto nel controllo del peso.

Grano tenero e grano duro: i diversi utilizzi in cucina

Ora che abbiamo approfondito le principali differenze strutturali e nutrizionali tra grano tenero e grano duro, passiamo a esaminare i loro diversi utilizzi in cucina. Le peculiarità di queste due tipologie di frumento, infatti, si riflettono anche nelle farine che si ottengono dalla loro macinazione. Dal grano tenero si ricava la classica farina bianca, che ha granuli molto sottili e, a seconda del grado di raffinazione, può essere di tipo 0, 00, 1, 2 o integrale, mentre con il grano duro si produce uno sfarinato a granuli molto più grossi di colore giallo-ambrato, la semola. La farina di grano tenero contiene meno proteine e tende ad assorbire meno acqua, quindi gli impasti realizzati con questa tipologia di prodotto hanno una buona estendibilità e una tenacità medio-bassa: ecco perché questo derivato del frumento è impiegato soprattutto nella produzione di lievitati come dolci e pizze, ma anche di pasta fresca e pasta all’uovo.

Al contrario, la farina di grano duro è più ricca di proteine e glutine e ha una maggiore capacità di assorbimento dell’acqua, dunque dà vita a impasti con un’alta tenacità e una minore estendibilità, perfetti sia per la produzione di pasta – la classica pasta secca di semola di grano duro – sia per la panificazione. Generalmente per la produzione di pane la farina di grano duro viene utilizzata in quantità ridotte e mischiata con la farina di grano tenero, anche se ci sono tipologie di pane che si producono con solo grano duro, come il pane di Altamura, specialità pugliese 100% a base di semola di grano duro rimacinata.

Le ricette con il grano tenero e il grano duro

Hai voglia di toccare con mano, letteralmente, la diversa grana e resistenza delle due tipologie di farine preparando pane, pizza, pasta e dolci? Con il grano duro ti consigliamo la focaccia barese, le friselle e la pasta fresca di semola rimacinata. Con il grano tenero, invece, prova la pasta all’uovo fatta in casa, la pizza margherita e la piadina con tonno affumicato, stracchino e zucchine.

Ricorda, comunque, che puoi usare il grano, sia tenero che duro, non solo sotto forma di farina ma anche in chicchi per preparare primi piatti, dolci e insalate. Una delle specialità pasquali più celebri della tradizione gastronomica partenopea, la pastiera napoletana, ha proprio il grano cotto, insaporito con latte, ricotta, canditi e cioccolato, tra i suoi ingredienti di base. Provala nella nostra versione light! Oppure, che ne dici di queste tortine di grano alla ricotta e limone? O della nostra variante del risotto preparato con il grano? Prova anche l’insalata di cereali misti, un gustoso piatto unico che combina diverse tipologie di cereali: avena, farro, segale, orzo e, naturalmente, grano!

Scopri le ricette con grano nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• Humanitas: grano duro
• Humanitas: grano tenero