Gamberi: le proprietà nutrizionali e i consigli per gustarli

• Le proprietà dei gamberi
• Gamberi: fanno venire il colesterolo alto?
• I benefici nutrizionali dei gamberi
• Gamberi: hanno controindicazioni?
• Gamberi: consigli per sceglierli e consumarli
• Le ricette con i gamberi

Gamberoni, gamberetti, mazzancolle, gamberi argentini sono tutti membri della grande famiglia dei gamberi, deliziosi crostacei che, dagli antipasti ai secondi, sono protagonisti di tantissime ricette, sia semplici che più ricercate, perfette per le grandi occasioni come le festività natalizie. Come tutto il pesce, oltre ad essere saporiti i gamberi sono anche molto ricchi di nutrienti salutari, quindi inserirli regolarmente nella nostra alimentazione è una buona abitudine.
Scopriamo quali sono le loro proprietà benefiche e come sceglierli e cucinarli.

Le proprietà dei gamberi

I gamberi sono un’ottima fonte di proteine di elevato valore biologico, ovvero ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che, non essendo in grado di produrli da solo, deve ottenere dal cibo: 100 grammi di gamberi freschi ne contengono 13,6 grammi.
Hanno anche buone quantità di vitamine del gruppo B, in particolare la B3 e la B12, mentre tra i minerali spiccano per l’ottimo quantitativo di fosforo, potassio, calcio, selenio e zinco, oltre che per il significativo apporto di sodio.
Le calorie – 71 per etto – sono molto contenute, così come i grassi, che rappresentano lo 0,6% del totale: si tratta per lo più di grassi salutari monoinsaturi e polinsaturi, tra i quali si distinguono gli acidi grassi omega 3, meno abbondanti che nel pesce azzurro ma comunque presenti, anche se in percentuali ridotte.

Gamberi: fanno venire il colesterolo alto?

L’unico neo dei gamberi, insieme alla ricchezza di sale, è rappresentato dal loro considerevole contenuto di colesterolo: un etto ne apporta 150 mg, la metà della quantità che le linee guida per un’alimentazione equilibrata raccomandano di non superare in un giorno.
Il colesterolo è un grasso indispensabile per l’organismo, ma non deve essere presente in eccesso nel sangue perché a livelli elevati si associa a un maggiore rischio di aterosclerosi: questa condizione, caratterizzata dalla formazione di placche sulle arterie che ostacolano la circolazione, rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.

Rinunciare ai gamberi, quindi, per tenere sotto controllo il colesterolo? Assolutamente no. Solo una parte del colesterolo che si trova nel nostro sangue, infatti, è di origine alimentare (si tratta del colesterolo esogeno, cioè proveniente dall’esterno), mentre il resto viene prodotto dall’organismo (colesterolo endogeno) e, come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), non c’è una relazione stretta tra l’assunzione di colesterolo attraverso la dieta e l’incremento della colesterolemia. Inoltre, con il progredire degli studi sull’argomento, l’aumento dei valori del colesterolo nel sangue è stato sempre più collegato a un consumo eccessivo di grassi saturi e sempre meno associato a quanto colesterolo assumiamo attraverso gli alimenti.
Non c’è alcuna necessità, quindi, di privarsi dei gamberi perché sono ricchi di questo grasso, ma è bene non superare l’assunzione giornaliera consigliata di colesterolo, che è pari a 300 mg: una porzione da 200 grammi di gamberi freschi è l’ideale per godersi la loro bontà senza correre rischi. Naturalmente, in presenza di patologie o di condizioni di salute che richiedono cautela, come le malattie cardiovascolari, è bene consultare il medico per conoscere le modalità di consumo più adeguate dei gamberi.

I benefici nutrizionali dei gamberi

A cosa fanno bene questi crostacei? Scopriamo più da vicino i loro potenziali effetti positivi sulla salute.

Protettivi per il cuore

Grazie al loro contenuto di potassio e omega 3 e al basso apporto di grassi, i gamberi possono contribuire ad aiutarci a proteggere la salute del cuore. Il potassio, infatti, è un sale minerale che assicura la corretta contrazione del muscolo cardiaco e aiuta a regolarizzare la pressione, mentre gli omega 3 svolgono un’azione anticolesterolo e antinfiammatoria delle arterie che contribuisce a salvaguardare la salute cardiovascolare. Anche la presenza della vitamina B12 è utile, perché abbassa i livelli di omocisteina, un aminoacido che, a valori elevati, è un fattore di rischio per il cuore.

Salute di ossa e denti

Il mix di calcio e fosforo che caratterizza i gamberi li rende utili per proteggere la salute di ossa e denti. Il calcio, infatti, gioca un ruolo centrale per la corretta mineralizzazione ossea, mentre il fosforo, che favorisce l’assorbimento del calcio alimentare, ci aiuta a massimizzare quello che assumiamo con la dieta.

Azione antiossidante

Grazie al loro apporto di selenio e zinco, i gamberi sono ottimi da inserire in un’alimentazione antiossidante, per rinforzare le nostre difese contro i radicali liberi e proteggerci dal danno ossidativo che queste sostanze causano e che aumenta il rischio di patologie croniche e degenerative.

Gamberi: hanno controindicazioni?

La principale controindicazione legata al consumo di gamberi deriva dal fatto che, come tutti i crostacei, possono causare allergia nei soggetti predisposti. Si tratta di una problematica molto comune che si manifesta con sintomi sia respiratori che cutanei, come tosse, respiro sibilante, gonfiore alla lingua e alle labbra. Per questa ragione, chi è allergico ai gamberi deve evitare di mangiarli.
Per il loro elevato contenuto di sodio, inoltre, è bene non esagerare con i gamberi, soprattutto se si soffre di ipertensione: in quest’ultimo caso, oltre a moderare le quantità è consigliabile non aggiungere altro sale in cottura.

Gamberi: consigli per sceglierli e consumarli

È possibile scegliere di portare in tavola gamberi freschi o surgelati: non ci sono consistenti differenze nutrizionali tra loro, se si esclude il fatto che i gamberi surgelati contengono più sodio (375 mg contro 146 mg per etto) e meno potassio (75 mg invece di 266) e fosforo (159 mg e non 349). Anche da surgelati, comunque, i gamberi preservano la maggior parte delle loro caratteristiche, quindi si può optare per una soluzione o per l’altra in base alle proprie esigenze. Se decidi di comprare gamberi freschi, ecco qualche consiglio su come sceglierli e come cucinarli.
Quante volte alla settimana consumare i gamberi? Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA raccomandano di mangiare il pesce fresco tra le 2 e le 3 volte alla settimana: i gamberi possono essere una valida alternativa agli altri tipi di pesce e crostacei, da gustare una volta alla settimana. La porzione raccomandata è pari a 150 grammi, che corrispondono a circa 20 gamberetti.

Le ricette con i gamberi

In padella o al vapore, conditi con un filo di olio e succo di limone oppure insaporiti con aglio e un pizzico di peperoncino, i gamberi sono ottimi sia da soli che abbinati ad altri ingredienti per dare vita a ricette saporite, come il risotto ai frutti di mare, le linguine al pomodoro con gamberi, il cocktail di gamberi in salsa rosa o specialità tradizionali come la paella de marisco, versione marinara del piatto tipico della cucina spagnola con calamari, gamberi e cozze.
Dagli antipasti ai primi e ai secondi, nel nostro articolo ti suggeriamo 15 ricette con i gamberi da provare.