Funghi: proteine vegetali e vitamina D per tante ricette gustose

• I valori nutrizionali dei funghi
• Le proprietà e i benefici dei funghi
• Le regole per mangiare funghi senza rischi
• Funghi: i consigli di consumo
• Le ricette con i funghi

Ricchi di proteine, sono uno dei pochissimi cibi che contengono vitamina D, due peculiarità che li rendono preziosi per la salute e il benessere di tutto l’organismo, dalle ossa al sistema immunitario. Se a questo aggiungiamo le loro tante varietà, che ne fanno un’ottima base per moltissime ricette, vale davvero la pena di approfittare dell’autunno per fare il pieno di funghi! Scopriamo insieme le loro proprietà e come gustarli.

I valori nutrizionali dei funghi

Partiamo dall’inizio: i funghi non sono verdure né piante, ma un gruppo molto vario di organismi, formati da una o più cellule, che costituiscono un regno a sé stante. Pur non essendo membri del mondo vegetale, tuttavia, possono essere assimilati agli ortaggi, sia per l’uso che ne facciamo in cucina, sia per le loro caratteristiche nutrizionali. Sono infatti molto ricchi di acqua (più del 90%), hanno un discreto contenuto di proteine e fibre e sono molto poveri di grassi e calorie (mediamente, hanno circa 30 kcal per 100 grammi).
Tra le vitamine, i funghi spiccano per la buona presenza di vitamina D, ma apportano anche vitamine del gruppo B, in particolare la niacina (B3) e i folati (B9). Tra i sali minerali, sono un’ottima fonte di potassio ma contengono anche ferro, calcio e fosforo.

Le proprietà e i benefici dei funghi

A cosa fanno bene i funghi? Scopriamolo in dettaglio.

Protezione per le ossa

La presenza della vitamina D rende i funghi dei potenziali alleati per la salute dell’apparato scheletrico. Tra i suoi compiti, infatti, c’è quello di regolare il metabolismo del calcio favorendo il processo di mineralizzazione delle ossa. Per lo più il nostro corpo sintetizza la vitamina D grazie all’esposizione della pelle ai raggi solari, mentre l’assunzione attraverso l’alimentazione è piuttosto ridotta perché i cibi che la contengono sono relativamente pochi: i funghi rappresentano una gustosa eccezione di cui è bene fare tesoro, portandoli in tavola regolarmente.

Sistema immunitario più forte

La vitamina D gioca un ruolo anche nell’assicurare il corretto funzionamento del sistema immunitario e nel modulare la risposta infiammatoria dell’organismo. Insieme alle vitamine del gruppo B e alle proteine presenti nei funghi, può quindi contribuire a rendere le nostre difese immunitarie più forti contro le aggressioni esterne.

Alleati della salute del cuore

Con la loro ricchezza di potassio, sale minerale importante per la corretta contrazione dei muscoli, quindi anche del cuore, i funghi possono aiutare a proteggere la salute cardiovascolare. A questo effetto positivo può concorrere anche il contenuto di acido folico, che contribuisce a mantenere nella norma i valori dell’omocisteina, un aminoacido che a concentrazioni elevate aumenta i rischi per il cuore.

Equilibrio per il sistema nervoso

Il potassio e le vitamine B sono fondamentali anche per il buon funzionamento del sistema nervoso e svolgono un ruolo neuroprotettivo che preserva la buona salute del cervello. I funghi, inoltre, sono una fonte di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità", che agisce da regolatore dell’umore, dell’appetito e dei ritmi del sonno, contrastando stress mentale e difficoltà a dormire.

Ferro contro l’anemia

Grazie alle vitamine del gruppo B, in particolare alla niacina che partecipa alla produzione di globuli rossi, e al contenuto di ferro e potassio, i funghi possono essere utili per prevenire e contrastare l’anemia e, in generale, contro stanchezza, affaticamento e debolezza. Il ferro presente nei funghi, come quello che si trova nei vegetali, risulta meno assimilabile per l’organismo: per migliorarne l’assorbimento può essere utile abbinare i cibi ricchi di ferro non di origine animale a una fonte di vitamina C, all’interno dello stesso piatto o anche solo nell’ambito dello stesso pasto. Prova i nostri funghi marinati con limone e rosmarino.

Le regole per mangiare funghi senza rischi

I funghi non presentano particolari controindicazioni, anche se possono risultare poco digeribili per la presenza di micosina, una proteina che l’organismo non assimila. Il principale pericolo associato ai funghi è legato al fatto che, accanto alle numerose specie commestibili, esistono anche varietà non commestibili che non devono essere mangiate perché possono essere causa di intossicazione e avvelenamento anche gravi. È quindi importante adottare una serie di precauzioni, nella raccolta ma anche nel consumo di funghi, per godere della loro bontà e dei loro benefici senza rischi.

Ecco alcuni consigli utili del Ministero della Salute:

• fare sempre controllare da un micologo della ASL i funghi raccolti, evitando di affidarsi ad app per il riconoscimento delle specie fungine o al giudizio espresso da persone non esperte;
• consumare i funghi in quantità moderate;
• non farli mangiare ai bambini, il cui intestino non è ancora in grado di digerirli completamente;
• evitare precauzionalmente il consumo di funghi in gravidanza;
• mangiare i funghi solo se perfettamente conservati, preferibilmente ben cotti;
• se si desidera congelare i funghi, sbollentarli e conservarli per non più di 6 mesi;
• per preparare i funghi sott’olio, seguire le linee guida del Ministero della Salute per la corretta preparazione delle conserve alimentari in ambito domestico per proteggersi dal rischio di sviluppo della tossina botulinica.

Funghi: i consigli di consumo

Oltre ad adottare questi accorgimenti a tutela della propria salute, è utile anche seguire una serie di consigli di consumo per godere al massimo delle proprietà benefiche dei funghi. Questi alimenti sono disponibili sia freschi che secchi, che sono da consumare dopo l’ammollo e che, a causa del processo di eliminazione dell’acqua che subiscono, hanno una concentrazione maggiore sia di macronutrienti, come le proteine, sia di micronutrienti, come vitamine e sali minerali. Quando i funghi non sono di stagione possono essere acquistati, oltre che secchi, anche surgelati: il loro valore nutrizionale non differisce da quello dei funghi freschi, così come il sapore. Prova il nostro risotto preparato proprio con i funghi surgelati.

Ricorda che i funghi sono tra gli alimenti che è preferibile non lavare: con la loro consistenza spugnosa, infatti, assorbirebbero l’acqua e il loro gusto ne risentirebbe. Meglio pulirli semplicemente con un panno di cotone asciutto per eliminare i residui di terra.

Un’ultima raccomandazione importante: i funghi sono piuttosto ricchi di sodio, quindi è consigliabile mangiarli senza aggiungere sale, perché una sua assunzione eccessiva può mettere in pericolo la salute del cuore. Proprio per la loro sapidità, i funghi possono anche rappresentare un alleato per ridurre il consumo di sale, perché insaporiscono naturalmente gli alimenti a cui vengono abbinati, senza necessità di aggiungere altri condimenti.

Le ricette con i funghi

Porcini, champigon, ovuli, chiodini, finferli, shiitake, maitake: come abbiamo anticipato, le varietà di funghi sono tantissime e questo li rende un ingrediente molto versatile per tantissime ricette, sia da soli che abbinati ad altri alimenti. Nei primi piatti sono il condimento perfetto per risotti, fettuccine, ma anche per lasagne, crespelle e polenta, oltre che per arricchire zuppe e minestre. Nei secondi sono ottimi insieme a carni dal gusto deciso, come la cacciagione e la salsiccia, ma anche più delicate, come il pollo. Provali anche con il pesce, con i formaggi, per arricchire pizza e insalate. E non dimenticare che i funghi sono perfetti anche per giocare da protagonisti, ripieni, grigliati, fritti, sotto forma di hamburger, come condimento per crostini e bruschette, in frittate, omelette e torte salate.

Scopri le ricette con i funghi nella sezione Ingredienti di Buonissimo.