Cibi fritti: i rischi, le regole per friggere in modo sano e le alternative gustose

• Cibi fritti: perché mangiarli spesso fa male alla salute
• I consigli per una frittura più salutare
• Le alternative alla frittura per piatti gustosi, croccanti e genuini

Dalle chiacchiere agli struffoli, dai panzerotti alle olive all’ascolana, sono tantissime le specialità fritte, dolci e salate, che fanno parte della tradizione gastronomica italiana e che, spesso, rendono più ghiotte occasioni speciali, festività e ricorrenze come Natale e Carnevale. Sono ricette appetitose a cui è difficile resistere, ma che, per il tipo di cottura che prevedono, sarebbe meglio mangiare con moderazione, a dispetto della loro bontà. Scopri perché è meglio non esagerare con i cibi fritti, quali sono gli accorgimenti da adottare per friggere in modo salutare e come sostituire la frittura nei piatti che la prevedono senza sacrificare gusto e croccantezza.

Cibi fritti: perché mangiarli spesso fa male alla salute

C’è un detto che recita che "Fritto è buono tutto, anche uno stivale o una suola di scarpa". Il motivo è semplice: un cibo, quando viene fritto, assorbe così tanto olio che, anche nel caso in cui fosse totalmente privo di sapore o addirittura non commestibile, risulterebbe comunque gustoso. È questo uno dei motivi che rendono i fritti così appetitosi, ma anche la ragione per cui non sono molto salutari: un alimento fritto è come una spugna che si inzuppa di olio e, di conseguenza, fa fare il pieno di grassi e calore.

Come vedremo, esistono degli accorgimenti da adottare per evitare che un cibo fritto si impregni troppo d’olio rischiando di essere poco sano, ma non c’è dubbio che una verdura in pastella sia molto più calorica e ricca di grassi rispetto a una grigliata e condita con un filo d’olio a crudo. Per fare solo un esempio, 100 grammi di patate fritte contengono quasi 200 calorie, un etto di patate al forno o di patate novelle bollite e insaporite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva ne apportano 150.

Cibi fritti e rilascio di sostanze tossiche

L’altro elemento critico della frittura è legato al rischio che durante la cottura si sprigionino sostanze potenzialmente tossiche. Un pericolo che può verificarsi se si frigge a temperature troppo elevate, superiori ai 180-190°C , che rischiano di arrivare al punto di fumo dell’olio, cioè alla temperatura a cui l’olio comincia a decomporsi, sprigionando fumo e sostanze tossiche, come l’acroleina. Ogni olio ha un punto di fumo diverso e, se non si fa attenzione a scegliere oli con un punto di fumo non troppo basso – come quello di semi di arachidi – , la possibilità che le temperature troppo alte portino alla formazione di composti nocivi è concreta.

Oltre al punto di fumo, entra in gioco anche la composizione dell’olio utilizzato per friggere, che influisce sulla sua stabilità alle alte temperature e quindi sulla sua capacità di resistere all’ossidazione (e di non rilasciare sostanze tossiche) quando viene riscaldato: gli oli ricchi di grassi monoinsaturi (come quello extravergine di oliva e di arachidi, che hanno anche un punto di fumo elevato, sui 220°C) hanno una stabilità migliore rispetto a quelli composti per lo più da grassi polinsaturi (come l’olio di girasole e l’olio di mais, che hanno anche lo svantaggio di un punto di fumo piuttosto basso, inferiore ai 150°C).

I rischi dell’acrilammide

Un problema ulteriore riguarda gli alimenti amidacei, come le patate fritte e i cibi fritti impanati con farina e pangrattato, che durante la cottura ad alte temperature producono una sostanza, l’acrilammide, che in studi condotti su modelli animali si è dimostrata cancerogena in caso di consumi prolungati. Nel 2015 l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), proprio basandosi su questi studi ha emanato un parere scientifico che conferma che l’acrilammide aumenta potenzialmente il rischio di sviluppare il cancro a ogni età.

Non ci sono studi sperimentali, ma solo di laboratorio, che possano confermare i rischi dell’acrilammide per l’uomo, ma l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha classificato questa sostanza tra i "probabili cancerogeni per gli esseri umani". L’EFSA, dopo un’analisi delle principali fonti alimentari di acrilammide (soprattutto prodotti fritti a base di patate, caffè e pane morbido), ha concluso che all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata sia piuttosto improbabile assumere quantitativi di acrilammide alimentare così elevati da rappresentare un rischio per la salute, ma ha comunque invitato a limitare l’esposizione a questa sostanza da fonti alimentari, perché non esiste una dose giornaliera che possa essere considerata sicura per la salute. Proprio questa raccomandazione ha fatto sì che nel 2017 l’Unione Europea adottasse un regolamento che stabilisce dei valori di riferimento per il contenuto di acrilammide nei vari alimenti e invita le imprese del settore alimentare a rispettare questi limiti per ridurre i livelli di questa sostanza nei loro prodotti attraverso la scelta degli ingredienti e l’attenzione per i metodi di cottura.

Per queste tre ragioni, la frittura è un metodo di cottura da riservare a pochissime occasioni, facendo attenzione a seguire una serie di semplici regole per friggere a regola d’arte, cioè in modo più genuino e meno nocivo per la salute.

I consigli per una frittura più salutare

Un primo aspetto importante per concederti cibi fritti limitando i danni è friggere in modo corretto, cioè adottare piccoli accorgimenti che rendono la frittura più salutare. Resta comunque valida la raccomandazione di utilizzare questo metodo di cottura con moderazione, senza abusarne, ma con qualche piccola precauzione, quando hai voglia di portare in tavola una frittura, potrai prepararla nel modo più genuino e sano possibile.

Ecco qualche consiglio utile:

• fai in modo che la temperatura non superi i 180°C: puoi utilizzare una friggitrice elettrica, che ti permette di controllarla con precisione;
• prediligi oli con punto di fumo più alto e con elevata stabilità, come quello extravergine di oliva e di semi di arachidi, ed evita di utilizzare olio di semi di girasole e di mais;
• usa una padella antiaderente;
• dividi gli alimenti da friggere in pezzi piccoli: questo accorgimento renderà la cottura più veloce e farà sì che il cibo assorba meno olio;
• una volta pronti, scola i cibi e lasciali asciugare su carta assorbente, in modo che rilascino l’olio in eccesso;
• non riutilizzare mai l’olio usato per friggere.

Le alternative alla frittura per piatti gustosi, croccanti e genuini

Abbiamo visto quali sono le accortezze che puoi adottare in cucina per assicurarti una frittura più genuina. Ricorda, comunque, che oltre a friggere in modo più sano c’è un altro modo per scongiurare i potenziali effetti nocivi legati a questo metodo di cottura, e cioè: non friggere!

Moltissimi piatti che in genere prevedono la frittura possono essere preparati anche con altri metodi di cottura più salutari, per esempio alla griglia oppure in forno, che permette di cuocere a temperature più basse e con un contenuto inferiore di grassi rispetto alla frittura. Le patatine fritte, per esempio, possono essere cotte in forno, con un risultato che, quanto a gusto e croccantezza, non ha nulla da invidiare alla frittura! Ti basta pelare le patate, tagliarle a bastoncini, metterle a mollo in acqua sciacquandole 2 o 3 volte per eliminare l’amido, asciugarle con un canovaccio, condirle con olio extravergine d’oliva, disporle su una teglia foderata con carta forno, ben distanziate le une dalle altre, e farle cuocere in forno ventilato a 190-200°C per circa 20 minuti. Provale: ti stupiranno!

Anche polpette, crocchette di patate e bocconcini di pollo possono essere cotti in forno per un risultato più sano e leggero: che ne dici delle nostre polpette di melanzane?

Ci sono anche tantissime specialità della cucina regionale che sono ottime anche senza frittura. Qualche esempio? La parmigiana di melanzane, che da tradizione si prepara con le melanzane fritte, è buonissima anche con le melanzane grigliate o cotte al forno. Provala nella nostra reinterpretazione: la parmigiana di zucchine con zucchine grigliate!

Anche arancini di riso e panzerotti sono squisiti se li cuoci in forno, mentre tra i dolci puoi preparare senza frittura ricette come le frittelle di mele, gli struffoli e i bomboloni.

Persino un piatto tradizionale della cucina orientale come gli involtini primavera, che in genere nei ristoranti viene fritto, può essere preparato anche al forno.

Insomma, se vuoi mangiare più sano, o magari la frittura non è il tuo forte, ci sono tante alternative di cottura per non rinunciare alla croccante bontà dei cibi fritti!

Fonti:

• IEO: Frittura
• AIRC: È vero che l’acrilammide negli alimenti può aumentare il rischio di cancro?
• Fondazione Veronesi: Acrilammide: cosa dice il regolamento europeo?