Feta, il formaggio greco per piatti nutrienti e dal gusto deciso

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• Le proprietà nutrizionali della feta
• I benefici della feta
• Quante volte alla settimana si può mangiare la feta? I consigli di consumo
• Feta: ha controindicazioni?
• Le ricette con la feta

Se hai avuto occasione di visitare la Grecia, avrai sicuramente assaggiato una delle specialità tipiche della gastronomia locale: l’insalata greca, tradizionale piatto estivo a base di pomodori, olive, cetrioli, cipolla e feta. Proprio questo formaggio, fresco e saporito, è uno dei segreti del successo di questa preparazione: che ne dici di usarlo più spesso anche per le tue ricette casalinghe? Oltre a portare un pizzico di Grecia sulla tua tavola, potrai contare su una gustosa alternativa ai formaggi nostrani per rendere più varia e nutriente la tua alimentazione. Scopri cos’è la feta, quali sono le sue proprietà e i suoi benefici nutrizionali e come utilizzarla in cucina prendendo spunto dalle ricette di Buonissimo.

Le proprietà nutrizionali della feta

La feta è un formaggio semistagionato, a pasta semidura ma friabile, che è prodotto con latte di pecora ma può contenere anche latte di capra in percentuali variabili, fino a un massimo del 30%, come prevede il disciplinare di produzione di questo prodotto, che dal 2002 può fregiarsi del titolo di Denominazione di Origine Protetta (DOP) dell’Unione Europea.

Per favorirne la conservazione, la feta viene immersa in salamoia per circa 3 mesi. Questo processo, oltre a essere all’origine del suo colore bianco, spiega anche l’elevato contenuto di sodio di questo formaggio, ben 1440 mg per etto, una quantità addirittura maggiore di quella che caratterizza i formaggi stagionati: per fare un esempio, 100 grammi di Parmigiano Reggiano DOP apportano 600 mg di sodio, un etto di Grana Padano DOP 700 mg.
Questa qualità invita a consumare la feta con moderazione, perché troppo sale può favorire l’insorgenza o peggiorare l’ipertensione e aumentare il rischio cardiovascolare, ma non compromette né riduce il suo elevato valore nutrizionale, che si fonda soprattutto sulla grande ricchezza (più del 15%) di proteine nobili, cioè ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno, e di calcio (360 mg per etto).

I grassi, per lo più saturi, sono presenti in una quota pari a poco più del 20%, che fa sì che la feta sia assimilabile ai formaggi magri: è disponibile in commercio anche la versione "light", più povera di grassi e più ricca di proteine e acqua.

Infine, sul fronte dei sali minerali, oltre che di calcio la feta è anche una buona fonte di fosforo, mentre tra le vitamine apporta soprattutto quelle del gruppo B, in particolare la B2, ma anche la A e la E ad azione antiossidante.
100 grammi di feta forniscono 250 calorie.

I benefici della feta

Come tutti i formaggi, sia freschi che stagionati, anche la feta può darci una mano a salvaguardare la nostra salute e il nostro benessere, a condizione di adottare qualche piccola accortezza nel consumo, come vedremo tra poco. Tra i tanti benefici, con i suoi preziosi nutrienti può contribuire a:

• rinforzare le difese immunitarie grazie all’azione congiunta delle proteine e della vitamina A;
• contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi, che se presenti in eccesso possono aumentare il rischio di malattie croniche e degenerative, grazie al suo ricco patrimonio di sostanze antiossidanti, in particolare le vitamine A ed E;
• mantenere in salute ossa e denti con l’azione congiunta di calcio e fosforo;
• proteggere vista, pelle e mucose grazie alla vitamina A;
• favorire il trasporto dell’energia ai vari organi e il metabolismo dei nutrienti grazie all’azione della vitamina B2.

Quante volte alla settimana si può mangiare la feta? I consigli di consumo

Come inserire la feta nella propria alimentazione per godere dei suoi effetti positivi? La quantità di proteine che la caratterizza la rende un secondo piatto a tutti gli effetti, da alternare a fonti proteiche come carne, pesce, uova o altri formaggi.
In generale, per tutti i formaggi, le Linee guida per una sana alimentazione del CREA consigliano un consumo pari a non più di 3 volte alla settimana. La ricchezza di sale, grassi e calorie della feta suggerisce comunque di mangiarla con moderazione: 50 grammi rappresentano una porzione equilibrata e sana.
Per limitare l’apporto di sodio, è anche consigliabile evitare di aggiungere sale alle ricette con questo formaggio, insaporendole con spezie ed erbe aromatiche, e non abbinare la feta ad altri alimenti ricchi di sale.

Feta: ha controindicazioni?

La principale controindicazione al consumo della feta deriva dal suo contenuto di lattosio, che la rende un alimento non consentito alle persone intolleranti a questo zucchero.
Ci sono poi, come detto, alcune condizioni che suggeriscono di mangiarla con estrema moderazione: è il caso di chi soffre di ipercolesterolemia, a causa della discreta presenza di grassi saturi che caratterizza questo formaggio. Anche gli ipertesi non devono esagerare con il consumo di feta, perché la sua ricchezza di sale può far aumentare la pressione. In generale, dato che l’eccessiva assunzione di sale rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare, la misura è consigliata anche alle persone che non presentano particolari problematiche di salute: come fa notare IEO, una porzione da 50 grammi di feta può contenere fino a 2 grammi di sale, quantità che corrisponde quasi alla metà del limite giornaliero di 5 grammi di sale al giorno raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per non mettere a rischio la propria salute.

Le ricette con la feta

Con il suo sapore inconfondibile – più intenso e acidulo se è unicamente a base di latte di pecora, più delicato se è preparata con un mix di latte di pecora e capra -, la feta si presta ad arricchire moltissime ricette, da gustare sia calde che fredde. È perfetta nelle insalate proteiche, per esempio in abbinamento con i legumi come nella nostra insalata di lenticchie con feta, pomodorini e olive e nell’insalata di ceci con pomodorini confit, feta, olive e basilico.

È ideale anche nei primi piatti a base di pasta o cereali e pseudocereali, come orzo, farro e amaranto: prova la pasta integrale con verdure e feta, il cous cous con feta, olive e pomodorini e la pasta fredda con fave, feta olive nere e basilico oppure, se hai voglia di un primo originale per un’occasione speciale, prepara le lasagne alla greca con feta e zucchine.

Puoi utilizzarla anche per dare gusto e rendere più nutrienti gli antipasti, come abbiamo fatto nel nostro carpaccio di zucchine con feta e menta e nella nostra rivisitazione delle bruschette con pomodori arricchite con feta.

Infine, puoi aggiungere la feta al ripieno delle verdure, come nei nostri peperoni imbottiti alla feta e spinaci, oppure usarla per arricchire quiche e frittate.

Hai voglia di sperimentare piatti sempre nuovi con questo formaggio? Scopri le ricette con la feta nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): feta
• Humanitas Salute: Formaggio: quale e quanto mangiarne?