Nutrienti, sazianti, anti-colesterolo: porta in tavola i fagioli!

• Proprietà dei fagioli
• I benefici per la salute dei fagioli
• Controindicazioni
• Fagioli: consigli di consumo
• Le ricette con i fagioli

Zolfini, cannellini, borlotti, dall’occhio, neri o bianchi di Spagna: tante varietà, tantissimi benefici per la salute. Parliamo dei fagioli, legumi tra i più diffusi sulle nostre tavole, ottimi per variare la propria alimentazione, perfetti da inserire in una dieta vegetariana o vegana per la loro ricchezza di proteine, ricchissimi di proprietà nutrizionali, tra cui spicca l’azione anti-colesterolo, ma non solo. Scopri perché fanno bene e come gustarli con le ricette di Buonissimo.

Proprietà dei fagioli

I fagioli (Phaseolus vulgaris) sono i semi di una pianta erbacea della famiglia delle Leguminose a cui appartengono anche gli altri legumi che abitualmente consumiamo, da quelli più noti, come ceci e lenticchie, a quelli meno conosciuti e da riscoprire, come le cicerchie e i lupini.

Composti per quasi la metà da carboidrati, si distinguono soprattutto per l’ottimo contenuto di proteine vegetali (in media 20 grammi per 100 grammi di prodotto secco), che rendono questi legumi una fonte proteica molto importante da inserire nelle diete vegetariane e vegane: per quanto, infatti, il loro profilo aminoacidico non sia completo rispetto alle proteine di origine animale, perché non contengono nelle giuste proporzioni tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno, è sufficiente abbinarli opportunamente, per esempio con i cereali, per renderli una valida alternativa a carne e pesce, come vedremo meglio più avanti.

I fagioli sono anche un’ottima fonte di fibre, con un contenuto molto ridotto di grassi.

Sul fronte dei micronutrienti, questi legumi sono ricchi di sali minerali, in particolare di potassio, fosforo, ferro e calcio, mentre tra le vitamine apportano soprattutto quelle del gruppo B, in particolare la B3 e i folati (B9).

100 grammi di fagioli secchi forniscono, mediamente, 300 calorie, che diventano circa 100 dopo la bollitura.

Il profilo nutrizionale non presenta significative differenze da una varietà di fagioli all’altra, anche se alcune di esse si caratterizzano per alcune peculiarità: i fagioli neri, per esempio, sono particolarmente ricchi di antocianine, pigmenti vegetali ad azione antiossidante responsabili della loro colorazione.

I benefici per la salute dei fagioli

Grazie all’alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili, i fagioli proteggono l’equilibrio e il buon funzionamento dell’intestino, favoriscono la regolarità, contribuiscono a prevenire la stipsi e stimolano il senso di sazietà, con ripercussioni positive sulla riduzione dell’appetito e sul controllo del peso.

Le fibre solubili, inoltre, rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi: questo aiuta a mantenere nella norma i livelli di glucosio nel sangue e ad allontanare il rischio di picchi glicemici, soprattutto a vantaggio di chi soffre di diabete, e contribuisce a svolgere un’azione di regolazione dei valori del colesterolo. A questo effetto concorre la lecitina, un composto che è in grado di sciogliere i lipidi e che, per questo, può rappresentare un valido aiuto contro l’eccesso di colesterolo nel sangue, tra i principali fattori di rischio cardiovascolare. Anche la ricchezza di potassio che caratterizza i fagioli protegge il benessere del cuore, perché questo sale minerale è essenziale per favorire la corretta contrazione cardiaca e regolare la pressione. Altrettanto importanti sono i folati, che aiutano a tenere bassa l’omocisteina, un aminoacido che, se raggiunge valori elevati nel sangue, può far aumentare il rischio cardiovascolare.

La presenza di calcio e fosforo calcio aiuta a mantenere in salute ossa e denti.

Controindicazioni

Non ci sono controindicazioni al consumo dei fagioli, ma nelle persone con una particolare predisposizione a problematiche intestinali, come la colite, mangiare i legumi può peggiorare i sintomi. La ragione sta nella presenza di composti, i FODMAPs, difficili da metabolizzare, che possono acuire disturbi come pancia gonfia e dolore addominale. In questi casi, è bene chiedere un parere al medico per sapere se e come limitare o evitare il consumo di fagioli.
Privi di glutine, questi legumi sono adatti anche alle persone celiache.

Fagioli: consigli di consumo

Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di mangiare i legumi 3 volte alla settimana e i fagioli sono uno dei membri di questa grande famiglia che può aiutarti a raggiungere l’obiettivo. La porzione raccomandata è pari a 150 grammi nel caso dei legumi freschi, surgelati o in scatola, a 50 grammi per i legumi secchi.

Come accennato, per beneficiare al massimo della loro ricchezza di proteine è consigliabile abbinarli ai cereali, come pasta, pane o riso: entrambi questi gruppi di alimenti, infatti, sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali – i legumi di metionina, i cereali di lisina e triptofano – ma mangiati insieme si completano, dando vita a piatti che, per l’apporto proteico, rappresentano una valida alternativa alle fonti proteiche di origine animale, come carne, pesce, uova e formaggi.

Come detto i fagioli, come tutti i legumi, possono causare gonfiore addominale per la presenza di alcuni zuccheri non digeribili, gli oligosaccaridi, che una volta nell’intestino provocano fermentazione e produzione di gas. L’ammollo prolungato e la bollitura con erbe come l’alloro contribuiscono a renderli più digeribili. Anche prediligere i legumi decorticati, cioè privati della buccia esterna, è un valido rimedio per migliorarne la digeribilità.

Dal punto di vista nutrizionale non ci sono grandi differenze tra fagioli freschi, secchi, surgelati o in scatola: se per comodità li compri già cotti, in scatola o in lattina, ricorda tuttavia di sciacquarli bene sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione, molto ricco di sale.

Rispetto ai cibi di origine animale, infine, i fagioli contengono una forma di ferro meno disponibile a livello intestinale, cioè meno assorbibile dall’organismo, detto non-eme: per ovviare a questo inconveniente è sufficiente abbinare alle fonti vegetali di questo minerale i cibi ricchi di vitamina C, che lo rende meglio assibilabile. Puoi aggiungere ai fagioli del peperoncino fresco o dei peperoni, entrambi buone fonti di questa vitamina. Prova i moscardini e fagioli in umido e i burger di fagioli piccanti!

Le ricette con i fagioli

Dalle ricette tipiche della gastronomia regionale italiana come la pasta e fagioli ai grandi classici internazionali come il chili con carne, specialità messicana con i fagioli rossi, e i Dorayaki, dolci giapponesi con i fagioli Azuki, i fagioli in cucina si prestano alla preparazione di moltissimi piatti. Sono ottimi in zuppe, minestre e vellutate, ideali nei secondi e nelle insalate in abbinamento a carne e pesce come salsicce, cozze e polpo, perfetti nella diete vegetariane e vegane per realizzare polpette e burger vegetali o rivisitazioni di grandi classici della cucina veg, come l’hummus e i falafel di fagioli. Provali anche come ingrediente nei dolci, per esempio preparando la torta di fagioli e i muffin ai fagioli neri.

Sbircia nella sezione Ingredienti di Buonissimo e troverai tantissime proposte con le varietà di fagioli che preferisci.

Fonti:

• IEO: fagioli
• Humanitas: fagioli
• CREA: Linee guida per una sana alimentazione