Durante la gravidanza bisogna mangiare per due?

"Durante la gravidanza bisogna mangiare per due?" questa è una domanda molto comune che le future mamme si pongono durante il periodo della gravidanza. Questa credenza popolare ha portato a molte discussioni su quanto effettivamente una donna incinta debba aumentare il proprio apporto calorico. Si sa che mangiare senza limiti non è un’accorgimento salutare, ne tanto meno effettuare diete troppo ipocaloriche o limitanti. In questo articolo, esploreremo la verità dietro questo mito, fornendo informazioni basate su evidenze scientifiche e consigli su una dieta equilibrata da adottare durante la gravidanza per il benessere della mamma e il corretto sviluppo del feto.

Mangiare per due in gravidanza: verità o leggenda?

Questa frase è sulla bocca di tutti quando una donna si trova nel delicato e bellissimo periodo della gravidanza materna. In molti pensano che iper-alimentarsi, o mangiare senza limiti, possa essere la chiave per la salute in gravidanza o per la salute generale delle persone. Un retaggio antico o popolare che non presenta basi scientifiche, ma che si basa sulle tradizioni derivanti dal dopoguerra. Tuttavia, questa è una semplificazione eccessiva e potenzialmente fuorviante. Secondo gli esperti di salute, una dieta equilibrata e nutriente è cruciale durante la gravidanza, ma ciò non significa necessariamente mangiare il doppio.

Qual è l’aumento calorico raccomandato?

Durante il primo trimestre, il fabbisogno calorico di una donna incinta non aumenta significativamente. Nel secondo e terzo trimestre, tuttavia, il corpo richiede più energia per supportare la crescita del feto e i cambiamenti corporei della madre. Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), è raccomandato un incremento di circa 300-450 calorie al giorno durante i pasti in questi periodi delle vita di una donna.

• Primo trimestre: durante la prima parte della gravidanza, l’aumento calorico non è significativo. Tuttavia, è importante concentrarsi sulla qualità dei nutrienti per supportare la crescita iniziale del feto.
• Secondo trimestre: a partire già dal secondo trimestre, il fabbisogno calorico aumenta di circa 300 calorie al giorno. Gli alimenti raccomandati includono spuntini sani e nutrienti per supportare la crescita fetale, ad esempio frutta secca, semi, alimenti vegetali bene lavati e frutta.
• Terzo trimestre: infine, nel terzo trimestre, l’aumento calorico raccomandato è di circa 450 calorie al giorno. È cruciale includere alimenti ricchi di proteine, calcio e ferro per sostenere la fase finale della crescita del bambino. Si ricorda l’importanza di alcune vitamine, come l’acido folico, necessari per il corretto sviluppo neuronale del feto. Spesso all’interno dell’alimentazione di tipo vegetariano o vegano, questo micronutriente può venire meno e quindi sono necessari alimenti fortificati o integratori alimentari specifici.

Nutrienti essenziali durante la gravidanza

Piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulle calorie, è fondamentale prestare attenzione ai macro e micronutrienti che si inseriscono nelle proprie pietanze e che supportano la crescita e lo sviluppo del feto. Ecco alcuni dei nutrienti chiave che non devono mai mancare nella dieta di una donna in gravidanza:

Acido folico

L’acido folico è vitale per prevenire difetti nella formazione del tubo neurale nel feto. Si raccomanda un’assunzione di almeno 400-600 microgrammi al giorno, preferibilmente tramite integratori e alimenti fortificati come cereali integrali e verdure a foglia verde .

Proteine

Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la crescita dei tessuti fetali, compreso il cervello. Le donne incinte dovrebbero aumentare il quantitativo di proteine da assumere ogni giorno, con fonti alimentari come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi. Per le donne in gravidanza, secondo EFSA, l’ l’assunzione supplementare di proteine deve essere di circa 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.

Ferro

Il ferro è essenziale per prevenire l’anemia materna e garantire un adeguato apporto di ossigeno al feto. Le donne incinte dovrebbero consumare 27 milligrammi di ferro al giorno, preferibilmente da fonti come carne rossa, spinaci, legumi e cereali fortificati .

Calcio

Il calcio è necessario per lo sviluppo delle ossa e dei denti del feto. Le donne incinte dovrebbero consumare 1000 milligrammi di calcio al giorno, da fonti come latticini, verdure a foglia verde e prodotti fortificati .

Come seguire una dieta sana anche durante la gravidanza

Ovviamente durante la gravidanza non ci si sottoporrà a diete restrittive o ipocaloriche, ma allo stesso tempo non bisogna lasciarsi andare a sgarri frequenti e assunzione di dolci e schifezze. Bisogna, invece, seguire un’alimentazione leggermente ipercalorica, per sopperire all’aumento di fabbisogno richiesto dal copro e dal feto, ma allo stesso tempo sana ed equilibrata. di seguito sono riportati 3 consigli principali da tenere sempre a mente durante il periodo delicato della gravidanza:

Mangiare piccoli pasti frequenti

Invece di grandi pasti, è consigliabile mangiare piccoli pasti frequenti per mantenere stabili i livelli di energia e prevenire problemi come il bruciore di stomaco o la nausea gravidica. Spesso per combattere questo problema vengono utilizzate anche ricette a base di zenzero, come i famosi ginger shot.

Scegliere alimenti nutrienti

Optare per alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini. Evitare cibi trasformati e ricchi di zuccheri e grassi saturi. Scegliere ricette fresche, sane e bilanciate e alla base di un percorso di benessere per se stesse e per il proprio bambino e per questo può essere utile affidarsi ai consigli di esperti nutrizionisti o dietologi. Sapevi, inoltre, che l’alimentazione che la mamma ha durante la gravidanza, secondo molti studi, potrebbe influenzare l’epigenetica del futuro nascituro. Quindi meglio optare per cibi sani, piuttosto che per schifezze e cibi spazzatura.

Bere molta acqua

L’idratazione è fondamentale durante la gravidanza. Bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno aiuta a mantenere il volume del sangue e prevenire la stitichezza, tipica del periodo della gravidanza.

Conclusione

In conclusione, durante la gravidanza non è necessario mangiare per due in senso letterale. È importante seguire una dieta equilibrata che fornisca tutti i nutrienti essenziali per la salute della madre e del feto. Consultare sempre un medico o un nutrizionista per consigli personalizzati. Una corretta alimentazione durante la gravidanza può contribuire alla salute sia della madre che del bambino.

Fonti bibliografiche:

-Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients – Mayo Clinic

–Iron – Consumer (nih.gov)

–Calcium – Consumer (nih.gov)