8 falsi miti da sfatare per dimagrire in salute

• Per dimagrire bisogna abolire i carboidrati
• Se si tagliano le calorie, si può mangiare quello che si vuole
• Saltare i pasti aiuta a perdere peso
• Stare a dieta vuol dire avere sempre fame
• Per perdere peso è necessario eliminare i grassi
• Mangiare senza glutine aiuta a dimagrire
• Se si pratica sport, non c'è bisogno di seguire anche una dieta dimagrante per perdere peso
• Bere moltissima acqua aiuta a dimagrire

Rinunciare ai carboidrati, saltare i pasti, abolire i grassi, eliminare il glutine: sono tante le convinzioni su quali siano le strategie migliori per perdere peso, e nella maggior parte dei casi sono sbagliate, cioè inefficaci o, peggio, pericolose per la salute. Esaminiamo 8 dei più radicati falsi miti sul dimagrimento e scopriamo perché non hanno alcun fondamento, per ritrovare la forma in modo corretto e senza sacrifici inutili o nocivi.

Per dimagrire bisogna abolire i carboidrati

Una delle credenze più diffuse sulla perdita di peso ruota intorno alla presunta necessità di eliminare i carboidrati per ritrovare la forma. Niente di più sbagliato! I carboidrati complessi, come quelli presenti in pasta, pane, riso e altri cereali ma anche nei legumi, rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, quindi sono la base di una sana alimentazione e non possono mancare, neanche in un regime dimagrante: secondo i principi della dieta mediterranea dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie totali che assumiamo ogni giorno. Per perdere peso non bisogna, quindi, tagliare i carboidrati bensì privilegiare quelli complessi, che sono un carburante indispensabile per tutte le nostre attività e forniscono energia a rilascio lento, mantenendo stabili i livelli del glucosio nel sangue. Allo stesso modo, è importante limitare i carboidrati semplici, presenti negli zuccheri aggiunti e in tutti gli alimenti che li contengono, che provocano un rapido rialzo della glicemia e che non dovrebbero superare il 10% delle calorie complessive della giornata: se consumati in eccesso, infatti, possono aumentare il rischio di sovrappeso e obesità, oltre che di altre malattie croniche e metaboliche come il diabete e le patologie cardiovascolari. Insomma, in porzioni commisurate al proprio fabbisogno di energia e nutrienti, non c’è ragione di privarsi di un bel piatto di pasta, neanche a dieta. La nostra pasta integrale con rucola e carote è una ricetta perfetta da portare in tavola!

Se si tagliano le calorie, si può mangiare quello che si vuole

Non c’è dubbio che uno dei pilastri di una dieta equilibrata sia il controllo delle calorie. Per dimagrire, infatti, è fondamentale che la quota di calorie assunte con l’alimentazione non superi il fabbisogno energetico, ovvero che l’energia introdotta mangiando sia inferiore a quella utilizzata per le attività quotidiane (sia quelle fisiologiche, come respirare, che quelle sportive): per perdere peso, infatti, è necessario che il bilancio energetico sia negativo, mentre per mantenerlo nella norma occorre che il bilancio sia in pareggio. Ma, oltre alla quantità di cibo che consumiamo, conta la qualità, anche a dieta: questo significa che indipendentemente dall’apporto calorico, che deve essere commisurato al proprio fabbisogno, è importante garantirsi un adeguato introito di tutti i nutrienti, macro e micro, nelle giuste proporzioni, per essere certi di ridurre o controllare il peso in modo sano e senza pericolo di carenze.
100 grammi di pasta al ragù apportano 170 calorie, come 20 grammi di olio extravergine di oliva (fonte: CREA), ma naturalmente i benefici e gli effetti in termini di completezza nutrizionale che queste due opzioni possono assicurarci sono molto diversi.

Saltare i pasti aiuta a perdere peso

Tra le opinioni comuni sulla perdita di peso c’è anche quella secondo la quale saltare i pasti sarebbe un metodo efficace per dimagrire: si tende a pensare che privare l’organismo di calorie e nutrienti porti a una riduzione della massa grassa, ma in realtà farlo produce esattamente l’effetto contrario. Come spiega l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), infatti, questa abitudine, specie se prolungata, spinge l’organismo a intaccare la massa muscolare e a preservare la massa grassa, che costituisce una riserva energetica da utilizzare in caso di carenza. Questo meccanismo determina un rallentamento del metabolismo e un blocco della perdita di peso.
Inoltre, saltare un pasto produce un fisiologico calo di zuccheri nel sangue che aumenta il senso di fame, portando a mangiare più del dovuto al pasto successivo e a prediligere gli zuccheri semplici, con cui l’organismo cerca di mantenere i valori del glucosio a livelli normali.
Saltare i pasti, dunque, è una scelta non salutare che non solo non favorisce la perdita di peso, ma la ostacola.

Stare a dieta vuol dire avere sempre fame

Iniziare una dieta dimagrante per perdere peso, o anche semplicemente cominciare a mangiare in modo ben bilanciato dopo aver seguito un’alimentazione sregolata, può determinare un aumento dell’appetito. Questa fame può essere fisica, cioè effettivamente legata alla riduzione dell’apporto calorico, ma spesso non è reale, bensì dovuta all’adozione di abitudini più salutari: tra queste, per esempio, la limitazione del consumo di zuccheri, che creano forme di dipendenza perché, in quantità elevate, provocano un aumento della dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere e alla ricompensa che fa sì che l’organismo ne cerchi sempre di più, come forma di gratificazione. Nell’arco di alcuni giorni, tuttavia, il corpo si adatta al nuovo regime alimentare e la sensazione di fame scompare: se non succede, probabilmente la dieta è troppo rigida nell’apporto calorico e va rimodulata, per evitare che l’eccessiva deprivazione di calorie porti a un rallentamento del metabolismo e ostacoli la perdita di peso.
Seguire una dieta per dimagrire, dunque, non significa automaticamente condannarsi ad avere sempre fame, purché si adotti un regime ben bilanciato – l’unico in grado di assicurare una perdita di peso salutare e duratura – e si seguano alcune regole importanti per controllare l’appetito senza fatica: fare 5 pasti al giorno, prevedendo uno spuntino sano a metà mattina e metà pomeriggio oltre ai pasti principali (colazione, pranzo e cena), è un’ottima strategia. Ecco 8 cibi genuini contro gli attacchi di fame.

Per perdere peso è necessario eliminare i grassi

I grassi non sono nutrienti da demonizzare né da abolire se si vuole perdere peso, anche perché svolgono funzioni importanti per il nostro organismo: per esempio, giocano un ruolo nella produzione di ormoni e nel corretto assorbimento di alcuni nutrienti, come le vitamine liposolubili (A, D, E, K), la cui assimilazione è favorita dalla presenza dei lipidi.
Anche nel caso dei grassi, esattamente come per i carboidrati, per dimagrire o mantenere il peso nella norma è fondamentale limitare le quantità e scegliere quelli giusti: è importante che i lipidi rappresentino non più del 20-35% delle calorie assunte ogni giorno (apportano 9 calorie per grammo) e che vengano privilegiati quelli più salutari, come gli acidi grassi monoinsaturi, presenti nell’olio extravergine d’oliva, e gli acidi grassi polinsaturi (come gli omega-3), contenuti nel pesce azzurro, nella frutta a guscio e nei semi oleosi, limitando i grassi saturi (presenti soprattutto nei cibi di origine animale), che non dovrebbero superare il 10% dell’introito calorico quotidiano. Non è quindi necessario eliminare i grassi per dimagrire, anzi, farlo può anche essere controproducente, perché spesso si tende a compensare questo "taglio" aumentando il consumo di zuccheri semplici, con effetti nocivi sul peso: è importante, invece, prestare attenzione alla quantità e alla qualità dei grassi assunti, una buona abitudine che protegge dal rischio di obesità, sovrappeso e gravi problemi di salute.

Mangiare senza glutine aiuta a dimagrire

Un altro falso mito riguarda i presunti benefici di una dieta senza glutine sulla perdita di peso. In realtà, in assenza di una diagnosi di celiachia, eliminare il glutine non è né necessario né utile, come ribadisce l’Istituto Superiore di Sanità: in primo luogo, infatti, rinunciare ai cereali che contengono glutine, come frumento, orzo e farro, vuol dire privarsi delle principali fonti di carboidrati complessi e, soprattutto, dei nutrienti importanti che apportano, come minerali, vitamine, proteine e fibre, con conseguenze nocive in termini sia di varietà che di completezza della propria alimentazione. Inoltre, gli inevitabili squilibri nutrizionali che una dieta di eliminazione comporta potrebbero favorire l’aumento di peso. Una dieta senza glutine, dunque, indispensabile terapia per chi soffre di celiachia, non ha alcuna utilità per le altre persone e non produce alcun effetto benefico, né sul peso né sulla salute.

Se si pratica sport, non c’è bisogno di seguire anche una dieta dimagrante per perdere peso

Praticare sport con regolarità è una buona abitudine che, oltre a essere molto salutare, aiuta a mantenersi in forma, perché favorisce il dispendio energetico e contribuisce a prevenire l’obesità e il sovrappeso. Il movimento, infatti, aumenta in modo significativo la spesa energetica dell’organismo e fa bruciare le calorie che introduciamo con il cibo. Tuttavia, questo non significa che lo sport, da solo, sia sufficiente per perdere o controllare il peso, né tanto meno che, se si fa attività fisica, si possa mangiare senza alcuna regola e attenzione per la qualità e la quantità della propria alimentazione. Come fa notare l’ISS, infatti, rispetto alla sola pratica sportiva, la dieta o una combinazione di dieta e sport sono più efficaci ai fini della perdita di peso. Per dimagrire, dunque, è importante che l’attività fisica sia abbinata a una dieta equilibrata tarata sul proprio fabbisogno energetico, che dipende da tanti parametri, come l’età, il sesso, la costituzione fisica e lo stile di vita: il rischio, altrimenti, è che le calorie bruciate con lo sport vengano recuperate con gli eccessi a tavola.

Bere moltissima acqua aiuta a dimagrire

L’acqua è un elemento essenziale per il benessere e il corretto funzionamento dell’organismo e può contribuire a favorire il senso di sazietà, ma non è vero che bere in quantità eccessive sia una strategia utile per perdere peso. Non solo, infatti, farlo non è efficace ma può anche essere nocivo per la salute perché può causare una diluizione degli elettroliti nel sangue, soprattutto del sodio e del potassio, che sono sali minerali essenziali per mantenere il corretto bilancio idrico all’interno del nostro corpo. Come per le calorie e per i nutrienti, anche per l’acqua è importante rispettare il proprio fabbisogno, cioè assicurarsi ogni giorno un quantitativo di liquidi adeguato a reintegrare le perdite idriche, per esempio quelle legate alla sudorazione: in media, quotidianamente un adulto ha bisogno di 2/2,5 litri di acqua, da procurarsi sia bevendo che portando in tavola alimenti ricchi di acqua, anche se alcuni fattori, come le temperature elevate e uno stile di vita molto attivo, possono aumentarne le necessità. In nessun caso, tuttavia, abbuffarsi di acqua può essere considerata una soluzione per dimagrire alternativa a una dieta equilibrata e a una regolare attività fisica.

Fonti:

• Humanitas: perdere peso, sfatiamo i falsi miti
• ISSalute: diete dimagranti