Dieta post-vacanze: i consigli per tornare in forma dopo gli eccessi estivi

• Dieta post-vacanze: gli errori da evitare per perdere peso in salute
• Dieta dopo le vacanze: i consigli per tornare in forma dopo l'estate

Oltre a rigenerarti, le vacanze estive ti hanno lasciato addosso qualche chilo in più? Può succedere di tornare dalle ferie un po’ appesantiti e gonfi, perché di solito il relax estivo si accompagna a qualche eccesso a tavola: pranzi e cene fuori, aperitivi in compagnia, troppi condimenti, zuccheri, sale e alcool che fanno lievitare le calorie assunte. Il risultato è che al rientro la bilancia può segnare qualche chilo in più, dovuto a un effettivo aumento della massa grassa oppure legato alla ritenzione idrica, cioè a un accumulo di liquidi nei tessuti favorito dall’abuso di cibi salati, come snack e patatine.

Niente paura: nella maggior parte dei casi si tratta di un incremento di peso temporaneo e poco significativo – 2-3 chili – che scompare con il ritorno a uno stile di vita più regolare e a una dieta sana: per ritrovare il peso forma, l’essenziale è non farsi prendere dall’ansia di dimagrire subito, con il rischio di commettere errori che non solo non fanno perdere peso, ma costringono anche a sacrifici inutili e, spesso, pericolosi.

Vediamo quali sono le trappole in cui è bene non cadere per tornare in forma dopo l’estate e le buone abitudini alimentari da adottare per stare a dieta dopo le vacanze e perdere peso in modo sicuro, sano e duraturo.

Dieta post-vacanze: gli errori da evitare per perdere peso in salute

Tornati in città dopo le vacanze, abbiamo tutti la tentazione di liberarci il prima possibile dei chili in più se ci vediamo appesantiti e fuori forma. Dimagrire velocemente e a ogni costo, tuttavia, può portarci a fare sbagli che rendono più difficile la perdita di peso e rischiano di compromettere la nostra salute. Ecco i principali errori che dobbiamo evitare in una dieta post-vacanze.

No a diete lampo troppo rigide e restrittive

Seguire una dieta molto ipocalorica, cioè che prevede una drastica riduzione delle calorie con l’obiettivo di accelerare il dimagrimento – le cosiddette "diete lampo" – è un falso mito inutile e controproducente: non porta, infatti, a una diminuzione della massa grassa, cioè del tessuto adiposo – che è quello che è necessario ridurre per perdere peso – bensì a un calo della massa magra, o muscolare, che fa sì che il metabolismo rallenti, ostacolando il dimagrimento. In sostanza, fare sacrifici estenuanti a tavola priva l’organismo di nutrienti importanti senza farci raggiungere il tanto desiderato obiettivo di tornare in forma.

Oltretutto, seguire per un lungo periodo una dieta così drastica è impossibile e, appena si ricomincia a mangiare normalmente, è molto facile riprendere subito i chili persi: si rende così necessario rimettersi a dieta, in un’altalena di oscillazioni di peso che è conosciuta come effetto yo-yo e che non fa bene né alla linea né alla salute.

No alle diete di eliminazione

Un’altra insidia da cui è bene stare lontani per ritrovare la forma al rientro dalle ferie è rappresentata dalle diete che eliminano drasticamente alcuni cibi e nutrienti, per esempio i carboidrati – è il caso della dieta low carb – a favore di altri, come le proteine. L’unico modo per perdere peso è introdurre meno calorie mangiando rispetto a quelle che bruciamo durante le attività quotidiane, indipendentemente dai nutrienti che assumiamo.

Carboidrati e proteine, del resto, contengono entrambi 4 calorie per grammo, quindi l’apporto energetico non cambia, anche se si riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati a favore delle proteine. I carboidrati, oltretutto, sono una fonte di energia indispensabile per l’organismo, quindi non vanno assolutamente eliminati ma devono rappresentare ogni giorno il 45-60% del totale delle calorie assunte con il cibo. Allo stesso modo, troppe proteine possono affaticare fegato e reni. Ecco perché per ritrovare la forma in modo sano è necessario un apporto ben bilanciato di tutti i nutrienti e i cibi.

Mai saltare i pasti

Saltare i pasti è l’altra scorciatoia a cui si può avere la tentazione di ricorrere per ridurre l’assunzione di calorie e dimagrire più in fretta al rientro dalle ferie. Peccato che non funzioni! Non fare colazione, oppure saltare il pranzo o la cena sottoponendosi a un digiuno più o meno prolungato e rigido, ha lo stesso effetto della forte riduzione dell’apporto calorico: rallenta o, peggio, blocca il metabolismo perché il corpo, privato del cibo, entra in una modalità difensiva che lo induce a ridurre le sue attività per bruciare di meno. Inoltre, saltare un pasto provoca un fisiologico calo di zuccheri che scatena attacchi di fame. Si tratta quindi di un’abitudine che porta a mangiare di più e in modo incontrollato e a perdere peso più faticosamente.

Dieta dopo le vacanze: i consigli per tornare in forma dopo l’estate

Abbiamo visto quali errori non dobbiamo commettere per tornare in forma dopo le vacanze. Qual è, allora, il modo giusto, cioè efficace e sano, per smaltire quella manciata di chili di troppo che ci siamo portati a casa dal mare o dalla montagna? Ecco qualche consiglio.

Sì a una dieta varia e completa

Non serve fare salti mortali a tavola per tornare in forma dopo le vacanze: per smaltire qualche chilo in più, nella maggior parte dei casi basta abbandonare gli eccessi che hanno caratterizzato le ferie – troppi aperitivi, troppi condimenti, troppi dolci e troppi alcolici – e ritrovare le buone abitudini a tavola di prima della partenza. Cosa significa? Vuol dire seguire una dieta varia e completa di tutti gli alimenti, non esagerare con le porzioni, mangiare a orari regolari e limitare il consumo di cibi industriali, snack e prodotti da forno confezionati, spesso ricchi di grassi, zuccheri e sale che possono favorire l’aumento di peso e la ritenzione idrica. È sufficiente recuperare un po’ di regolarità a tavola e il peso sulla bilancia scenderà senza fatica.

Naturalmente, se l’incremento ponderale in vacanza è stato più consistente di qualche chilo, può essere necessario un vero e proprio piano alimentare dimagrante su misura, cioè calibrato sul proprio fabbisogno calorico e di nutrienti: in questi casi è bene evitare il fai da te e le diete alla moda o consigliate dagli amici e rivolgersi a uno specialista della nutrizione per una dieta personalizzata.

Sì a 5 pasti al giorno

Suddividere l’apporto di calorie e nutrienti in 5 pasti distribuiti lungo l’arco della giornata è importante per controllare meglio le porzioni, non arrivare troppo affamati al pasto successivo e scongiurare attacchi di fame che favoriscono eccessi e fuori pasto.

Ecco un esempio di articolazione e composizione dei pasti:

• iniziare la giornata con una colazione a base di carboidrati complessi, zuccheri semplici, proteine e grassi – per esempio latte, fette biscottate con la marmellata e un frutto di stagione, o per chi preferisce il salato pane con un affettato o un formaggio magro, come bresaola o ricotta, abbinato a un frutto -;
• prevedere sempre uno spuntino sano a metà mattina e a metà pomeriggio, per esempio con un frutto fresco oppure con uno yogurt magro;
• fare un pranzo a base di carboidrati, meglio se con cereali integrali perché più sazianti, da abbinare a verdure, legumi, proteine magre e digeribili come carni bianche e pesce per un piatto unico completo e nutriente: prova la nostra insalata estiva di quinoa e verdure croccanti;
• a cena, puntare su un piatto a base di proteine, come un secondo di carne o pesce insieme a un contorno di verdure.

Dieta post-vacanze: porta in tavola cibi sazianti e drenanti

Una dieta depurativa e drenante è quello che ci vuole per smaltire gli eccessi e i chili di troppo delle ferie, così come un’alimentazione ricca di cibi che favoriscono la sazietà è efficace per controllare meglio l’appetito e le porzioni. Per raggiungere il primo obiettivo sono utili i cibi ricchi d’acqua, che aiutano a eliminare i liquidi in eccesso e sono particolarmente indicati se l’aumento di peso è dovuto a un po’ di ritenzione idrica: frutta e verdura di stagione, come kiwi, limoni, pompelmo, meloni, ravanelli, cetrioli, lattuga e pomodori, sono perfetti da integrare regolarmente all’interno della propria dieta per sgonfiarsi e alleggerirsi.

Per stimolare la sazietà, invece, è consigliabile portare in tavola i cibi ricchi di fibre: insieme ai già citati cereali integrali, sono ideali legumi come ceci, lenticchie e fagioli, verdure come i carciofi, frutta fresca come mele e pere e frutta a guscio come le mandorle. Le fibre, del resto, sono essenziali anche per ripristinare l’equilibrio dell’intestino, provato dagli eccessi delle ferie, e per ritrovare la regolarità liberandosi della stitichezza estiva, che può essere favorita proprio dagli stravizi delle vacanze.

Sì a una buona idratazione

Accanto ai cibi giusti, in una dieta post-vacanze gioca un ruolo cruciale l’acqua, fondamentale per assicurare una corretta idratazione che favorisce il benessere dell’organismo e la regolarità intestinale. Mediamente, un adulto sano dovrebbe assicurarsi ogni giorno almeno 1,5-2 litri d’acqua, sia bevendo che portando in tavola i cibi che ne sono ricchi, ma il fabbisogno può variare a seconda dello stile di vita più o meno attivo e delle temperature esterne, quindi è importante sia bere regolarmente durante la giornata, senza aspettare lo stimolo della sete, sia aumentare l’introito idrico se le condizioni lo rendono necessario. Meglio, invece, eliminare o almeno ridurre il consumo di alcolici e di bevande gassate e zuccherate.

Non solo dieta: l’importanza di una regolare attività fisica

Naturalmente, insieme all’alimentazione, per ritrovare la forma dopo le vacanze è importante anche il movimento. Spesso durante le ferie si tende a impigrirsi, quindi rimettersi in modo e praticare un’attività fisica con regolarità diventa fondamentale per recuperare la linea perduta. Non servono intense sessioni di allenamento, basta essere attivi ogni giorno, anche semplicemente camminando per mezz’ora o andando al lavoro in bicicletta per bruciare più calorie.