Dieta mediterranea: un esempio di menù

Rinomata in tutto il mondo per le sue virtù benefiche sul corpo umano e sulla salute, la dieta mediterranea è un tipo di regime alimentare diffuso in tutti i territori che si affacciano, per l’appunto, sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia e Spagna.  Questo modello alimentare, basato su alimenti poveri di origine vegetale, cereali integrali, legumi e pesce, è famoso per i suoi effetti benefici sulla salute ed è stato oggetto di numerosi studi scientifici che ne hanno confermato l’efficacia.

Origini della dieta mediterranea

Le origini della dieta mediterranea risalgono a tempi molto antichi e si basano su abitudini alimentari tipiche dei popoli che si affacciano sul mediterraneo. Negli anni ’50, il fisiologo Ancel Keys condusse studi epidemiologici che dimostrarono come le popolazioni di alcune regioni del sud Italia avessero tassi di malattie cardiovascolari significativamente più bassi rispetto ad altre popolazioni occidentali, attribuendo tali benefici alla loro alimentazione e al loro modo di vivere. Infatti, quella mediterranea non è una semplice vita, ma un vero e proprio modo di vivere, fatto di prodotti alimentari di alta qualità e che oggi chiameremo a kilometro zero o biologici.

Come è strutturata la dieta mediterranea?

L’alimentazione mediterranea presenta uno schema che è ricco di alimenti di origine vegetale, con un moderato consumo di prodotti animali e una predilezione per i grassi sani, come quelli derivanti dall’olio d’oliva. Ecco i suoi elementi costitutivi:

• Frutta e verdura: consumate in grandi quantità, forniscono micronutrienti essenziali, come vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Questi alimenti sono fondamentali anche per l’apporto di fibre, che aiutano ad aumentare il senso di sazietà, facilitano la pulizia dell’intestino e il transito delle fece e riducono l’assorbimento di zuccheri, grassi e tossine.
• Cereali integrali: pane, pasta, riso e altri cereali non raffinati.
• Legumi: fonte primaria di proteine vegetali, che vengono solitamente abbinate ai legumi per completare il profilo amminoacidico del pasto. Basti pensare che un piatto di legumi e cereali apporta lo stesso quantitativo proteico (in termini di aminoacidi) di una bistecca di carne, ma senza grassi e colesterolo.
• Olio d’oliva: principale fonte di grassi, ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti che aiutano a preservare il benessere del sistema cardiovascolare.
• Pesce e frutti di mare: consumo frequente, almeno due volte a settimana, per gli acidi grassi omega-3.
• Latticini: consumo moderato di yogurt e formaggi, ma ridotto consumo di latticini, come mozzarella, provola e formaggi spalmabili.
• Carne rossa: consumo molto limitato, con una porzione a settimana accompagnata da abbondanti piatti di verdure fogliacee. Vanno preferire, invece, le carni bianche come pollo, coniglio e tacchino.
• Vino rosso: consumato con moderazione durante i pasti principali.

Benefici della dieta mediterranea

Numerosi sono gli studi che hanno cercato di far luce sulla dieta mediterranea e associarla a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro. Uno dei più famosi è lo studio spagnolo PREDIMED, che si è concluso nel 2011 e che aveva lo scopo di valutare l’effetto della dieta mediterranea sulla prevenzione primaria di eventi cardiovascolari (CV). Di recente questo studio è stato ritirato per alcune irregolarità sulla conduzione del trial. Sono però, altrettanti, gli studi conclusi o in corso, che hanno dimostrato come questo tipo di alimentazione può essere favorevole per il benessere dell’organismo.

Basandoci esclusivamente sul tipo di alimentazione che viene seguita in questo tipo di dieta, possiamo dire che i benefici per il corpo potrebbero essere i seguenti:

• Grassi sani: l’olio d’oliva e i grassi provenienti dal pesce aiutano a mantenere livelli ottimali di colesterolo.
• Alto contenuto di fibre: frutta, verdura e cereali integrali promuovono una buona digestione e il controllo del peso. Inoltre, le fibre sono importantissime per nutrire la microflora batterica intestinale e promuovere il benessere dell’intero organismo.
• Antiossidanti: le elevate quantità di frutta e verdura forniscono composti che proteggono le cellule dai danni ossidativi. La dieta mediterranea è, quindi, anche un regime antiossidante.
• Moderazione: l’approccio equilibrato e la moderazione nel consumo di cibi meno salutari sono fondamentali per la dieta mediterranea e per portare avanti i benefici che contiene al suo interno.

Controindicazioni delle dieta mediterranea

Nonostante i numerosi benefici, la dieta mediterranea potrebbe non essere adatta a tutti. Alcune persone potrebbero avere difficoltà a digerire grandi quantità di fibre o potrebbero essere allergiche a determinati alimenti, come il pesce o le noci. È sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.

Esempio di menù giornaliero di Dieta Mediterranea:

Colazione:

• Yogurt greco con miele e noci.
• Frutta fresca di stagione.

Pranzo:

• Insalata di cereali con verdure miste con pomodori, cetrioli, olive e feta.
• Pane integrale.
• Pesce alla griglia con un filo d’olio d’oliva.

Spuntino:

• Frutta fresca o una manciata di mandorle.

Cena:

• Minestrone di verdure.
• Pollo arrosto con contorno di verdure al forno.
• Un bicchiere di vino rosso (facoltativo).

Fonti bibliografiche:

• Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (siditalia.it)
• Trichopoulou, A., et al. (2003). "Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population." New England Journal of Medicine.
• Estruch, R., et al. (2013). "Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet." New England Journal of Medicine.