Dieta DASH: cos’è e che benefici offre?

Inizialmente pensata e progettata per prevenire, o migliorare, la pressione arteriosa alta (ipertensione arteriosa). La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata poi utilizzata per condurre una sana e varia alimentazione, che potesse aiutare a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi, e allo stesso tempo aiutare a perdere peso, pur essendo isocalorica. La dieta si basa sull’esclusione di alcuni alimenti rispetto ad altri e sulla riduzione del sale aggiunto all’interno del proprio menù settimanale. Attraverso l’articolo del magazine di Buonissimo.it si illustreranno le principali caratteristiche di questo regime alimentare e i benefici che apporta alla salute.

Cos’è la dieta Dash?

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un protocollo studiato e proposto dall’National Heart, Lung, and Blood Institute (Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue) al fine di aiutare a prevenire, o migliorare i quadri di ipertensione arteriosa. Quindi, insieme a regimi alimentari iposodici, la DASH rientra tra gli approcci dietetici contro l’ipertensione. Anche se in molti la conoscono come regime alimentare per la perdita di peso, la dieta DASH non ha quella finalità e infatti apporta circa 2.000 calorie al giorno, risultando quindi isocalorica e non ipocalorica. Il piano alimentare DASH non richiede alimenti speciali, o strani digiuni, ma fornisce piuttosto degli obiettivi nutrizionali giornalieri e settimanali da rispettare per ottenere i risultati sperati, in termini di riduzione della pressione arteriosa. Chi segue questo approccio nutrizionale, molto spesso, riscontra anche risultati in termini di perdita di peso e di centimetri nella zona del girovita.

Cosa prevede la dieta DASH?

Seguire la dieta DASH non è difficile e infatti basta rispettare delle semplici regole, che possono rispecchiare quella di una sana e varia alimentazione:

• Mangiare prevalentemente verdure, frutta, legumi e cereali integrali;
• Nella dieta sono compresi prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, fagioli, noci e oli vegetali;
• Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come carni grasse, latticini grassi e oli tropicali come cocco, palmisti e oli di palma;
• Limitare le bevande zuccherate, i dolci e tutti i prodotti confezionati o precotti;
• Limitare anche l’assunzione di bevande alcoliche.

Di seguito una tabella che riporta i vari gruppi alimentari che sono contemplati della dieta DASH e la loro frequenza di consumo giornaliera o settimanale:

Analizzando le scelte alimentari e la loro frequenza settimanale e giornaliera, si può facilmente intuire che la dieta DASH sia incentrata su:

• Basso contenuto di grassi saturi e trans
• Ricco di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine
• Più basso contenuto di sodio

Evidenze cliniche della dieta DASH:

Il primo studio eseguito sulla dieta DASH avviene negli Stati Uniti ed è stato pubblicato nel 1997, sulla base di osservazioni già note in precedenza, in cui si voleva verificare l’effetto di diverse combinazioni alimentari sull’abbassamento della pressione arteriosa.

Per il primo studio vennero arruolati 459 volontari. Di questi, una parte aveva valori di pressione arteriosa normali (pressione massima tra 130 e 139 millimetri di mercurio (mmHg) e/o pressione minima tra 85 e 89 millimetri di mercurio, mentre l’altra parte della coorte aveva valori alti, con la pressione massima maggiore di 140 e la pressione minima maggiore di 90 millimetri di mercurio. La coorte di volontari fu divisa in tre gruppi, dove il primo continuò a fare una tipica alimentazione americana, il secondo mangiava una aumentata quantità di verdura e frutta e il terzo seguiva la cosiddetta dieta DASH.

Dopo ben otto settimane di dieta, il gruppo che aveva seguito la dieta DASH aveva valori di pressione arteriosa marcatamente più bassi degli altri due gruppi di volontari. Nello specifico, erano le persone con una pressione molto elevata ad aver ottenuto il miglioramento più marcato.

I benefici della dieta DASH:

Si considera scientificamente dimostrato che seguire un’alimentazione con schema DASH può aiutare ad attenuare la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare, contribuendo ad un miglioramento dello stato di salute generale dell’individuo. Al di là delle limitazioni sul sale, che potrebbero essere controindicate in soggetti che soffrono di pressione bassa, alcuni dei suoi principi sono veri e propri criteri di buon senso di cui beneficiare ad ogni età:

• Prediligere alimenti vegetali, come la verdura e la frutta;
• Preferire oli vegetali e i cibi a basso contenuto di sale;
• Ridurre i grassi di origine animale;
• Diminuire il consumo di zucchero semplice e di prodotti confezionati;
• Evitare o limitare l’assunzione l’alcol;
• Ridurre il consumo di prodotti conservati che spesso contengono elevate quantità di sale, zucchero e grassi saturi.

Con l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista è possibile scoprire il regime alimentare più adatto alle proprie esigenze di salute e agli obiettivi prefissati.

Fonti

–Notizie generali, Istituto Superiore di Sanità (ISS).

–National Institutes of Health (NIH). National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan.

– Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. for the DASH Collaborative Research Group. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997; 336(16): 1117‐24