Dieta chetogenica: come seguirla nel modo corretto

Demonizzata da molti, la dieta chetogenica è uno dei tanti approcci nutrizionali con i quali è possibile perdere qualche chilo di troppo in vista dell’estate. È un regime alimentare adatto a determinate tipologie di persone e che può essere condotto per un periodo limitato di tempo (solitamente 2 settimane). L’efficacia e la riuscita di questo protocollo dipendono da come si aderisce ai fondamenti del piano alimentare e se si segue una corretta fase di reintegro dei carboidrati. Con l’articolo di oggi si avranno tutte le conoscenze per non commettere errori e riuscire nella missione "prova costume".

Che cos’è la dieta chetogenica?

Si definisce dieta chetogenica un regime alimentare che riduce drasticamente i carboidrati introdotti nel corpo, aumentando di contro le proteine e soprattutto i grassi. All’interno di tutte le diete si hanno diverse percentuali dei 3 macronutrienti, che salgono e scendo in base alle esigenze del paziente e alla strategia utilizzata dal nutrizionista, ma questi i valori utilizzati vedono i carboidrati aggirarsi intorno al 50%, le proteine al 20% e i lipidi o grassi al di sotto del 30% dell’apporto energetico giornaliero. Al contrario, nelle diete chetogeniche queste percentuali vedono i carboidrati arrivare al di sotto del 13% dell’apporto energetico giornaliero, mentre saranno più alte le percentuali di grassi e soprattutto di proteine. Ma attenzione, perché chetogenico non vuole dire iperproteico, e quindi non significa avere un’alimentazione sregolata a base di qualsiasi tipo di cibo privo di carboidrati. Anche nella categoria di alimenti proteici e lipidici, bisogna scegliere quelli di qualità che abbiano l’impatto più positivo possibile sull’organismo. Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è, infatti, costringere l’organismo a utilizzare i grassi accumulati come fonte di energia per l’organismo e innescare un processo di dimagrimento.

Come funziona la dieta chetogenica?

Le cellule del corpo umano per funzionare correttamente hanno bisogno di zuccheri, che si introducono con l’alimentazione. Quando, però, questo macronutriente inizia a scarseggiare, per non entrare in crisi energetica, le cellule iniziano a utilizzare le riserve di grasso che il corpo ha accumulato negli adipociti, per produrre energia e mandare avanti tutti i processi fisiologici dell’organismo. Si attiva il cosiddetto "Processo di chetogenesi", in cui il corpo inizia a bruciare le proprie scorte lipidiche e immette nel sangue corpi chetonici. Molecole che diventano una fonte energetica alternativa e allo stesso tempo inibiscono il senso di fame. I corpi chetonici agiscono evitano anche il senso di stanchezza tipo delle diete ipocaloriche o troppo restrittive. Quindi, con una dieta chetogenica il corpo inizia a perdere peso, bypassando sensazioni come la stanchezza e il senso di fame. Questo regime gioca un ruolo importante anche a livello psicologico e, infatti, permette di vedersi subito più sgonfi, aumentando la carica e la costanza del soggetto sottoposto a dietoterapia. Tutto ciò accade non perché si stiano eliminando tutti i depositi adiposi localizzati, ma semplicemente perché si stanno perdendo liquidi. I carboidrati, come conferma la parola stessa, sono molecole "idrate" del carbonio che trattengono molta acqua, una volta entrati nel corpo e assorbiti. Non avendo molti carboidrati in circolo, invece, quest’acqua e libera di essere eliminata dal corpo attraverso l’urina e quindi il corpo apparirà più asciutto e sgonfio.

Cosa mangiare durante la dieta chetogenica?

Gli alimenti che assolutamente vanno evitati nel periodo di chetosi sono tutti quelli contenenti carboidrati semplici o complessi, come pane, pasta, dolci, patate e riso. Sono bocciate anche le bibite zuccherate, la birra e gli alcolici, le caramelle e la verdura e la frutta zuccherina, come le banane, l’uva o i cachi. Non sono approvati neanche i legumi e bisogna prestare molta attenzione anche a gomme, caramelle e integratori, che non devono assolutamente contenere zuccheri. Via libera ad alimenti proteici, come pesce, carne, uova, insaccati e verdure fogliacee. Viene garantita anche la presenza di olio e di piccole porzioni di frutta secca.

Chi può iniziare una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica solitamente viene prescritta a tutti quei soggetti che devono perdere grandi quantità di peso, ma grazie alle sue caratteristiche viene scelta anche negli stati patologici caratterizzati da insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2. Molte diete chetogeniche e\o oloproteiche stanno trovando impiego anche per coadiuvare il trattamento di altre patologie anche più complesse. Bisogna prestare attenzione alla durata dei cicli dietetici che hanno un tempo bene limitato e che devono essere sempre seguiti da una fase di graduale transizione verso una dieta bilanciata, che garantisca il mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti. In parole povere, è necessario reintegrare tutti gli alimenti più ricchi di carboidrati con gradualità, per evitare di riprendere preso subito dopo il processo di chetosi, con un deleterio effetto yo-yo.

Quanti chili si perdono in 2 settimane di dieta chetogenica?

Solitamente, una dieta chetogenica della durata di 14 o talvolta anche 21 giorni, può condurre ad una perdita di peso complessiva di 8-10 kg (comprensivi di liquidi), se si seguono puntualmente tutti i passaggi della dieta, se si ha molto peso da perdere e se si riesce ad entrare in chetosi in modo rapido ed efficace. Questi chili dovranno essere mantenuti con un’alimentazione di reintegro, che il nutrizionista farà seguire al regime di chetosi vero e proprio. Si inizieranno a reintrodurre piccole quantità di carboidrati presenti in ortaggi, frutta e verdura e solo in seguito si arriverà al riso, alla pasta e al pane.

Attenzione alle chetogeniche "fai da te"

La dieta chetogenica rispetta equilibri fisiologici e biochimici ben precisi e per questo motivo non ci si può improvvisare dietologi o nutrizionisti. Durante il percorso di chetosi si rende necessario l’utilizzo di integratori che siano in grado di soddisfare le richieste nutrizionali e vitaminiche del corpo umano. Il nutrizionista potrà consigliare integratori di sali minerali e vitamine, utili per sostenere le normali attività di tutti i giorni, ma facendo attenzione che questi non contengano zuccheri. Altri supplementi che spesso vengono consigliati e utilizzati all’interno di questi regimi alimenti sono gli shake proteici, i preparati per pancake e le barrette a base di proteine.

Dieta chetogenica: esempio di menù

Fonti

https://www.metadieta.it/blog/la-dieta-chetogenica-un-esempio-di-menu/