Cous cous: un alleato per la tua dieta mediterranea?
Scopri tutte le varianti del cous cous per gustarlo anche quando si sta seguendo la dieta. Un piatto ricco di macro e micronutrienti utili per il corpo!
Cos’è il cous cous?
Le origini del cous cous sono antiche e risalgono a migliaia di anni fa. Le prime tracce di questo alimento si trovano nell’area del Nord Africa, particolarmente in regioni come il Maghreb (che include Marocco, Algeria, Tunisia e Libia). Ci sono testimonianze storiche che indicano l’uso del cous cous già intorno al IX secolo. Gli arabi lo introdussero in Europa, attraverso la Spagna e la Sicilia, e così è entrato a far parte anche della cucina nostrana.
Il cous cous è un tipo di pasta a base di granelli di semola di grano duro precotta, che vengono poi cotti a vapore o in acqua bollente. La sua consistenza granulosa e il suo sapore neutro lo rendono un alimento versatile che può essere abbinato a una grande varietà di ingredienti, verdure, carne, pesce o legumi.
Come si produce il cous cous?
Il processo di produzione del cous cous prevede diversi passaggi:
- Macinatura della semola: la semola di grano duro viene macinata fino a ottenere una consistenza granulosa.
- Bagnatura: la semola viene leggermente inumidita con acqua.
- Formatura dei granuli: la semola bagnata viene lavorata a mano o meccanicamente per formare piccoli granelli.
- Cottura a vapore: i granelli vengono cotti a vapore, un processo che viene ripetuto più volte per garantire una cottura uniforme e una consistenza leggera e soffice.
- Asciugatura e setacciatura: i granelli cotti vengono asciugati e setacciati per separare quelli di dimensioni uniformi. Eventuali granelli troppo grandi o troppo piccoli vengono rimacinati e riciclati.
Valori nutrizionali del cous cous:
Il cous cous è un alimento ricco di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo in modo graduale. Inoltre, contiene fibre, che favoriscono la digestione e il senso di sazietà, e proteine.
Tuttavia, il cous cous è anche ricco di calorie, circa 360 per 100 grammi di prodotto cotto. Per questo motivo, è importante consumarlo con moderazione e scegliere con cura gli ingredienti con cui abbinarlo.
Ecco una tabella con i valori nutrizionali del cous cous (per 100 grammi di prodotto crudo):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 376 kcal |
| Carboidrati | 77.43 g |
| – Zuccheri | 0.64 g |
| – Fibra | 5 g |
| Proteine | 12.76 g |
| Grassi | 0.64 g |
| – Grassi Saturi | 0.12 g |
| Sodio | 10 mg |
| Potassio | 166 mg |
| Calcio | 24 mg |
| Ferro | 1.08 mg |
| Magnesio | 44 mg |
| Fosforo | 170 mg |
| Zinco | 1.29 mg |
| Vitamina B6 | 0.11 mg |
| Folati | 23 µg |
| Niacina | 3.49 mg |
| Riboflavina | 0.11 mg |
| Tiamina | 0.16 mg |
| Vitamina E | 0.13 mg |
| Vitamina K | 0.1 µg |
Come cucinare il cous cous in modo light:
Per preparare un cous cous light, segui questi consigli:
- Scegli il cous cous integrale: l cous cous integrale è più ricco di fibre e nutrienti rispetto al cous cous bianco.
- Cuoci il cous cous a vapore: la cottura a vapore è un metodo di cottura salutare che non richiede l’utilizzo di grassi.
- Limita l’olio: aggiungi solo un filo d’olio extravergine d’oliva al cous cous cotto.
- Abbina il cous cous a verdure e legumi: le verdure e i legumi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e aiutano a ridurre l’apporto calorico del piatto.
- Evita le salse grasse: condisci il cous cous con salse light a base di yogurt, limone o erbe aromatiche.
Ricette per cucinare il cous cous in modo light:
- Cous cous con verdure grigliate e feta: un piatto fresco e saporito perfetto per l’estate. Griglia le tue verdure preferite (zucchine, peperoni, melanzane) e condiscile con un filo d’olio, sale e pepe. Aggiungi il cous cous cotto e sbriciola la feta sopra.
- Cous cous con ceci e pomodorini: un piatto ricco di proteine e fibre, ideale per una cena leggera. Cuoci i ceci in acqua bollente e condiscili con olio, cipolla, aglio e pomodorini. Aggiungi il cous cous cotto e servi con un filo d’olio extravergine d’oliva.
- Cous cous con salmone e avocado: un piatto gustoso e nutriente ricco di omega 3. Cuoci il salmone al forno o in padella con un filo d’olio. Aggiungi il cous cous cotto, l’avocado a pezzetti e un pizzico di lime.
In conclusione, il cous cous può essere un ottimo alleato per la tua dieta mediterranea, se preparato in modo light e abbinato a ingredienti sani. Ricorda di scegliere il cous cous integrale, cuocerlo a vapore, limitare l’olio e preferire verdure, legumi e proteine magre. Con un po’ di fantasia e creatività, potrai preparare piatti gustosi e light che ti aiuteranno a mantenerti in forma e a nutrirti in modo sano.
