Perché in inverno mangiamo di più e i consigli per non ingrassare

• Perché in inverno mangiamo di più?
• Alimentazione in inverno: i consigli per non ingrassare
• Prediligi gli alimenti di stagione
• No ai cibi processati, sì al whole food
• Grassi: pochi e "buoni"
• Gli snack? Salutari e con misura
• Bevi acqua a sufficienza
• Limita gli alcolici

Anche a te capita di avere più fame e di mangiare di più in inverno? È normale: quando fa freddo, il nostro organismo ha bisogno di più energia per mantenere costante la temperatura corporea. Questo, tuttavia, non significa che devi nutrirti in modo sregolato o cedere a continue tentazioni giustificandoti con la scusa del gelo! Anche in inverno è importante continuare a seguire una dieta equilibrata e sana, adattandola alle esigenze imposte dalla stagione fredda, ma senza esagerare per non rischiare di ingrassare. Scopri quali cibi prediligere, cosa mangiare e cosa evitare, quanto e cosa bere, i consigli e le ricette per mantenerti in forma in inverno.

Perché in inverno mangiamo di più?

"Perché in inverno ho più fame?" Se anche tu ti sei fatto spesso questa domanda perché non ti spieghi come mai, quando le temperature scendono, il tuo appetito sale, eccoti la risposta: si tratta di un meccanismo naturale che il tuo organismo attiva per mantenere costante la temperatura corporea, che in media si attesta intorno ai 37°C. Tecnicamente questo processo si chiama termoregolazione ed è importantissimo per assicurare che tutte le funzioni fisiologiche avvengano in modo corretto.

La termoregolazione non è una peculiarità della stagione invernale ma si verifica anche in estate, quando l’organismo risponde al clima torrido con il sudore, che disperde il calore corporeo e scongiura pericolose impennate della temperatura interna. D’inverno avviene l’opposto: l’organismo si adopera per mantenere la temperatura corporea a livelli ottimali, ma per farlo ha bisogno di un maggiore dispendio di energia. La ragione sta nel fatto che il nostro sistema omeostatico – l’apparato che permette all’organismo di autoregolarsi per mantenere stabili le condizioni interne al variare di quelle esterne -, per rispondere al brusco calo delle temperature deve aumentare il calore, per esempio stimolando la contrazione muscolare di braccia e gambe. È questo il motivo per cui, quando fa freddo, tremiamo. Naturalmente questo processo richiede energia, che il corpo ricava dai nutrienti attraverso l’assunzione, la digestione e l’utilizzo del cibo ingerito e che si traduce in un aumento del senso di fame. Ecco spiegato perché, con il freddo, tendiamo a mangiare di più.

Alimentazione in inverno: i consigli per non ingrassare

Il fatto che ci sia un meccanismo fisiologico dietro l’aumento del senso di fame in inverno non deve autorizzarci a mangiare in modo smodato: il rischio, altrimenti, è quello di fornire all’organismo più energia di quella che gli serve e di ingrassare.
Sia d’estate che d’inverno, al contrario, la quantità di cibo che assumiamo deve essere sempre proporzionata al fabbisogno energetico, che dipende da tanti fattori, primi fra tutti sesso, età, costituzione fisica e stile di vita più o meno attivo. È importante, quindi, che l’alimentazione in inverno, come quella di tutto l’anno, sia una dieta salutare e ben bilanciata, a base di cibi di stagione e ricca di tutti quei nutrienti di cui il corpo ha bisogno per affrontare le temperature rigide. Quali alimenti portare in tavola? E come fare a non ingrassare in inverno? Segui i nostri consigli e sfrutta le ricette di Buonissimo per costruire menù invernali equilibrati e gustosi.

Prediligi gli alimenti di stagione

Portare in tavola i cibi di stagione è il modo migliore per assicurarsi la massima completezza nutrizionale e fare il pieno di micronutrienti in grado di soddisfare le specifiche esigenze legate a ciascun periodo dell’anno. In inverno, per esempio, è bene garantirsi una scorta di sostanze protettive per l’organismo, che potenziano le difese immunitarie e ci fanno da scudo contro raffreddore e influenza stagionale. In questo senso sono utili la vitamina C, la vitamina D, gli acidi grassi omega 3 ad azione antinfiammatoria e gli antiossidanti: i cibi di stagione – non solo la frutta e la verdura ma anche il pesce, che ha un suo calendario della stagionalità ittica – ti aiutano ad assicurarteli.

Cosa portare in tavola, quindi? Tra le verdure, l’inverno è la stagione delle crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa), delle radici (barbabietole, carote, rape, topinambur) e di alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci. Tra i frutti abbondano gli agrumi, ma anche le pere, le mele e i kiwi, mentre se vuoi gustare il pesce punta su sgombro e sardine, che come tutto il pesce azzurro sono ricchissimi di omega 3, oltre che su pesci poveri come il cefalo e il sugarello, disponibili tutto l’anno, che oltre a essere salutari e gustosi sono anche molto economici.

No ai cibi processati, sì al whole food

Prediligi il whole food, cioè gli alimenti non adulterati o trasformati, più genuini e salutari, e limita i cibi processati, spesso molto ricchi di zuccheri, grassi e sale. Segui una dieta equilibrata di ispirazione mediterranea, a base di frutta, verdura e cereali, alternando quelli raffinati a quelli integrali, molto sazianti perché ricchi di fibre, e assicurati un corretto apporto di proteine, non solo animali ma anche vegetali, come quelle presenti nei legumi. Rispetta le giuste porzioni e frequenze di consumo per fornire al tuo corpo tutti gli alimenti, i nutrienti e l’energia che gli servono, senza inutili eccessi che rischierebbero di farti prendere peso. In questo modo, arriverei alla primavera in forma smagliante.

Grassi: pochi e "buoni"

In inverno è comune avere la tentazione di concedersi cibi elaborati e ricchi di grassi per compensare il maggiore dispendio energetico del nostro organismo, ma anche in questo periodo dell’anno resta valida la raccomandazione di non esagerare con grassi e condimenti. È consigliabile mangiare con moderazione le carni, soprattutto quelle rosse, e i formaggi, specie quelli stagionati, privilegiando come fonti proteiche il pesce, le carni magre bianche e i legumi. Tra i condimenti, meglio preferire un olio salutare come quello extravergine di oliva e, in generale, gli oli vegetali, e limitare l’uso di grassi di origine animale come il burro e la margarina, a più alto contenuto di grassi saturi nocivi per la salute del cuore.

Gli snack? Salutari e con misura

In inverno, le giornate più corte e le ridotte ore di luce portano a trascorrere più tempo a casa e questa circostanza può indurre a cedere più spesso a snack e fuori pasto, semplicemente perché il frigorifero e la dispensa sono a portata di mano! Per non rischiare di prendere peso e di eccedere con l’assunzione di grassi, zuccheri e sale, è invece importante non esagerare con gli spuntini, che dovrebbero essere due nell’arco della giornata, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, e prediligere quelli più sani: delle verdure tagliate a bastoncini da sgranocchiare, come carote e sedano, uno yogurt con della frutta secca o fresca, una macedonia o una mousse di frutta sono tutte soluzioni nutrienti e salutari contro i morsi della fame.

Bevi acqua a sufficienza

Quando fa freddo la sete si riduce, quindi è facile avere la tentazione di bere di meno, invece è importante fornire liquidi all’organismo in quantità adeguate perché il fabbisogno di acqua resta invariato. Anche in inverno si dovrebbero assumere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno, bevendo ai pasti e fuori dai pasti, senza aspettare lo stimolo della sete ma anticipandolo. Insieme all’acqua, anche le bevande calde come il tè e le tisane, meglio se non zuccherate, sono utili per garantirci ogni giorno la giusta quota d’acqua. Alla corretta idratazione contribuiscono anche i cibi ricchi d’acqua, soprattutto la frutta e la verdura, ma anche il latte e i latticini come la ricotta e la mozzarella, che ne sono buone fonti. Anche alcuni piatti tipicamente invernali possono aiutarti a fare il pieno di acqua: è il caso di zuppe e minestre, che oltre a essere corroboranti e ideali per scaldarsi aiutano a mantenere il corpo idratato. Prova la nostra minestra di verza o la zuppa di fagioli e scarole.

Limita gli alcolici

Le basse temperature tendono a incentivare il consumo di alcolici, che invece sarebbe meglio limitare: una buona abitudine che vale in generale, perché l’alcol apporta calorie prive di nutrienti, ma che è ancora più importante adottare quando fa molto freddo.
Si tende a credere che gli alcolici aiutino a riscaldarsi e che, quindi, berli in inverno sia una buona strategia per difendersi dal freddo, ma in realtà si tratta di un falso mito. L’alcol, infatti, è un potente vasodilatatore: appena lo beviamo provoca una temporanea sensazione di calore, ma subito dopo determina la sua dispersione verso l’esterno. Non solo, quindi, non riscalda ma fa sì che il corpo si raffreddi ancora più velocemente, quindi è bene non abusarne, specie quando le temperature esterne sono molto basse.

Fonti:

• Fondazione Veronesi: Ecco perché in inverno mangiamo di più
• I.R.C.C.S. Ospedale San Raffaele: Alimentazione in inverno: cosa è importante sapere
• ISSalute: Bere alcol aiuta a scaldarsi?