Colazione: le regole d'oro per un risveglio genuino e grintoso

• Colazione: perché è importante non saltarla
• Colazione: quante calorie e quali nutrienti?
• Colazione: meglio dolce o salata?
• Le ricette per una colazione genuina e completa

Il buongiorno si vede dal mattino e una colazione nutriente è uno dei migliori alleati per alzarsi dal letto con il piede giusto, perché ricarica le batterie dopo il riposo notturno e ci dà lo sprint che ci serve per rimetterci in moto: ecco perché è importante ritagliarsi un po’ di tempo da dedicare al primo e più importante pasto della giornata. Scopri perché fare colazione fa bene al corpo e alla mente, come comporre una colazione bilanciata, se è meglio dolce o salata e quali ricette preparare, naturalmente sbirciando tra i piatti di Buonissimo!

Colazione: perché è importante non saltarla

La colazione è un pasto fondamentale, dopo il digiuno notturno, per assicurare al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno per iniziare a svolgere le attività quotidiane: senza questo rifornimento, infatti, l’organismo si troverebbe sprovvisto del carburante necessario per riattivarsi e questo ridurrebbe le sue performance, sia fisiche che cognitive.
Ma quali sono, in concreto, gli effetti positivi della colazione?

La colazione, un’alleata contro sovrappeso e obesità

Come sottolinea il CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione) nelle sue Linee Guida per una sana alimentazione, fare regolarmente colazione migliora il profilo metabolico perché permette di suddividere l’apporto calorico nell’arco della giornata, evitando di sovraccaricare i pasti principali, con grandi vantaggi sia per la salute generale che in termini di riduzione del rischio cardiovascolare. Questa corretta distribuzione delle calorie accelera il metabolismo, aiuta a non arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena e, di conseguenza, contribuisce a prevenire e contrastare sovrappeso e obesità, che sono tra i principali fattori di rischio per il benessere del cuore. Diversi studi, come ricorda sempre il CREA, sembrano suggerire che frazionare il fabbisogno giornaliero in 3-5 pasti, a parità di apporto energetico, si associ a un migliore controllo dei parametri metabolici, soprattutto dei valori di colesterolo e glicemia nel sangue, e a una maggiore stabilità del peso corporeo. Fare colazione è dunque una buona pratica anche per chi sta seguendo una dieta per dimagrire, perché "spezza" il digiuno notturno, che altrimenti si protrarrebbe fino al pranzo, e aiuta a non cedere ai fuori pasto per placare il senso di fame, con effetti positivi sulla linea.

I benefici della colazione per le prestazioni cognitive

Ma una colazione completa non rende solo più scattanti, in salute e in forma a livello fisico, bensì incide positivamente anche sulle performance intellettuali: un vantaggio di cui beneficiano soprattutto bambini e adolescenti, perché l’abitudine di fare colazione stimola l’apprendimento e migliora il rendimento scolastico, oltre a proteggerli da un piaga purtroppo molto diffusa tra i più piccoli come l’obesità infantile. Per i genitori, quindi, è importante incoraggiare i bambini a non saltare questo pasto nutrizionalmente così prezioso e dare il buon esempio, facendo colazione insieme a loro.

Colazione: quante calorie e quali nutrienti?

In un’alimentazione sana, la colazione dovrebbe fornire circa il 20% dell’apporto calorico giornaliero, mentre la restante quota dovrebbe essere ripartita tra pranzo, cena e due spuntini: una persona adulta in buona salute, con un fabbisogno medio di 2000 calorie al giorno, dovrebbe dunque fare una colazione da 400 calorie.

Ma da quali nutrienti e da quali alimenti è composta la colazione ideale? Perché sia un pasto ben bilanciato dovrebbe contenere un mix di carboidrati complessi (in misura prevalente), proteine, grassi e zuccheri semplici, che tradotto in scelte alimentari può equivalere, per fare un esempio, a:

• pane o fette biscottate con marmellata, oppure biscotti o cereali per la colazione;
• latte (o suoi derivati, come lo yogurt);
• frutta fresca oppure una spremuta o un centrifugato di frutta.

Colazione: meglio dolce o salata?

Anche se, soprattutto in Italia, si tende a prediligere la colazione dolce – magari al bar con cappuccino e cornetto -, dal punto di vista nutrizionale non ci sono controindicazioni alla colazione salata: l’essenziale è che sia ben bilanciata, completa ma non troppo abbondante, in modo da non superare il 20% delle calorie quotidiane.

È bene privilegiare formaggi magri come ricotta, caciotta o stracchino e affettati leggeri come fesa di tacchino e bresaola, mentre è consigliabile evitare, o limitare al massimo, i formaggi ricchi di grassi, come quelli stagionati, e i salumi, abbinandoli a pane, meglio se integrale, a della frutta o a delle verdure. Chi preferisce il salato può anche decidere di iniziare la giornata con del guacamole – la salsa messicana a base di avocado – spalmato sul pane e accompagnato con pomodori, insalata e una fettina di salmone affumicato, per una perfetta colazione proteica.

Naturalmente, queste raccomandazioni generali non escludono che ogni tanto ci si possa concedere anche delle alternative salate più ricche e golose, come delle uova al tegamino con il bacon per chi ama la colazione in stile anglosassone, naturalmente con moderazione e senza farne un’abitudine quotidiana per la ricchezza di grassi che caratterizza questo salume. Lo stesso vale per la colazione dolce, che può essere resa più ghiotta portando in tavola dei pancake o un dolce, come il ciambellone o il plumcake.

Le ricette per una colazione genuina e completa

Come abbiamo visto, le possibilità per fare una colazione completa, ogni giorno diversa e a misura dei propri gusti sono davvero tantissime. Il segreto per non rinunciarci, anzi, è proprio questo: prepararsi una colazione stuzzicante, che faccia venire voglia di alzarsi dal letto e sedersi a tavola a gustarla. Quando si ha poco tempo bastano una tazza di caffellatte e qualche fetta biscottata con la nostra marmellata preferita o del pane con affettati e formaggi oppure uno yogurt con una manciata di muesli, sempre accompagnati da un frutto di stagione o una spremuta: in pochi minuti, saremo pronti ad affrontare anche gli impegni più stressanti.

Ovviamente, nel weekend e quando non siamo troppo di corsa possiamo prepararci qualche ricetta per la colazione un po’ più elaborata e sfiziosa: per gli amanti del dolce, la ciambella yogurt e mandorle, la torta autunnale alle mele, delle crostatine integrali con marmellata o, per chi pensa che non ci sia colazione senza cornetto, le brioche al succo d’arancia fatte in casa di Buonissimo.

Gli appassionati del salato, invece, oltre ai già citati guacamole e uova al bacon possono iniziare la giornata con delle crespelle agli spinaci e ricotta, con un toast con avocado e uova strapazzate o con dei cornetti salati.

Infine, se sei uno sportivo, prova il nostro milkshake fit al cioccolato, un mix perfetto tra carboidrati, proteine e grassi che ti darà la carica giusta per allenarti!
Non c’è dubbio che, con queste ricette golose, al mattino sarà un po’ più piacevole sentire suonare la sveglia!