Idrata, depura, aiuta a digerire: porta in tavola la cicoria

• Le proprietà e i benefici della cicoria
• Le varietà di cicoria
• Consigli di cottura e utilizzo
• Le ricette con la cicoria

Gusto amaro, foglie verdi e tante proprietà benefiche, a cominciare da quelle digestive. È la cicoria (nome scientifico Cichorium intybus), pianta erbacea che fa parte delle Asteracee, una grande famiglia a cui appartengono anche la lattuga, il carciofo e il radicchio. Ne esistono diverse tipologie: oltre alla comune cicoria, in questa specie rientrano la cicoria catalogna, o cicoria asparago, la cui varietà più celebre sono le puntarelle, tutti i tipi di radicchio e la cicoria Witloof o cicoria di Bruxelles, conosciuta anche come indivia belga.
Insomma, si tratta di un gruppo di ortaggi molto eterogeneo, sia dal punto di vista morfologico che sul fronte degli usi in cucina, accomunato dal sapore amarognolo più o meno marcato. Scopriamo le proprietà della cicoria e le ricette gustarla.

Le proprietà e i benefici della cicoria

Un contenuto di acqua pari al 95%, poco più di 10 calorie per etto e una notevole presenza di fibre: sono queste le principali qualità che rendono la cicoria particolarmente benefica. Tra le fibre spiccano quelle solubili, soprattutto l’inulina, che come vedremo è molto utile per proteggere il benessere dell’intestino. La cicoria apporta anche sali minerali, in particolare potassio e calcio ma anche fosforo e ferro, mentre tra le vitamine sono presenti soprattutto la A, sotto forma di carotenoidi, ma anche la C e quelle del gruppo B, in particolare i folati, di cui le verdure a foglia verde sono tra i vegetali più ricchi.
Grazie a questo mix di nutrienti, la cicoria può contribuire a regalarci importanti effetti positivi per la salute e la forma fisica. Vediamo quali.

Digestiva e utile per il benessere intestinale

Le sostanze che donano alla cicoria il suo caratteristico sapore amaro, come l’acido cicorico, hanno la capacità di stimolare la produzione di succhi gastrici, facilitando così la digestione. Un effetto positivo a cui contribuisce anche la buona presenza di fibre solubili, utili per l’equilibrio intestinale per la loro azione prebiotica: questa particolare tipologia di fibre, infatti, è in grado di nutrire in modo selettivo alcuni microrganismi intestinali positivi per la salute, contribuendo al benessere dell’intestino ma anche al buon funzionamento di tutto l’organismo. L’intestino, infatti, è definito "secondo cervello" perché svolge un ruolo centrale in moltissimi processi, contribuendo per esempio all’efficienza delle difese immunitarie e al corretto assorbimento dei nutrienti.

Diuretica

Ricchissima di acqua e povera di sodio, la cicoria può contribuire a favorire la diuresi e a contrastare la ritenzione idrica. Può inoltre essere utile per il controllo della pressione in chi soffre di ipertensione, anche grazie al buon contenuto di potassio.

Utile per il controllo della glicemia

L’abbondanza di fibre solubili della cicoria aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri: questo ortaggio può dunque essere utile per mantenere nella norma la glicemia e prevenire i picchi glicemici, una qualità che lo rende ideale da inserire nella dieta delle persone con il diabete.

Anticolesterolo

Le fibre solubili contribuiscono a ridurre l’assorbimento dei grassi, oltre che degli zuccheri, quindi mangiare verdure che ne sono ricche, come la cicoria, può essere un utile rimedio naturale per tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue, a beneficio della salute cardiovascolare.

Alleata per mantenere il peso nella norma

Oltre a essere ipocalorica, grazie alle fibre la cicoria assicura una sensazione prolungata di sazietà che aiuta a controllare l’appetito: è quindi la verdura perfetta per chi segue una dieta per dimagrire o vuole mantenere il peso nella norma.

Benefica in gravidanza

La ricchezza di folati rende la cicoria un ortaggio potenzialmente utile per le future mamme: la vitamina B9, infatti, è molto importante per il corretto sviluppo del feto e lo protegge dalle malformazioni, quindi mangiarla regolarmente in gravidanza può aiutare a favorire la crescita sana del nascituro.

Le varietà di cicoria

Come accennato, di cicoria esistono diverse tipologie che rendono questo ortaggio molto versatile in cucina. Ecco le principali:

• cicoria catalogna, o cicoria asparago, caratterizzata da un cespo a costa con foglie verdi frastagliate: le puntarelle sono l’esemplare più noto di questa varietà;
• cicoria selvatica, che cresce spontanea nei campi: in cucina si usano soprattutto le foglie, mentre i fiori blu sono impiegati in erboristeria per preparati, infusi e tisane dalle proprietà digestive e depurative;
• cicoria rossa di Treviso, con coste bianche larghe e foglie lunghe di colore rosso;
• cicoria Pan di Zucchero, con cespi di forma cilindrica di colore verde chiaro e foglie dalla costa bianca grandi, carnose e avvolte su se stesse.

Consigli di cottura e utilizzo

Molti nutrienti presenti nella cicoria sono sensibili al calore e si disperdono in acqua: è il caso delle vitamine A e C e dei folati. Per questo motivo, è preferibile cuocere rapidamente e in poca acqua questo ortaggio, evitando le cotture prolungate e privilegiando metodi più delicati, come il vapore. Alternare il consumo di cicoria cruda e cotta è un’ottima strategia per godere al meglio delle sue proprietà sperimentandone, allo stesso tempo, i numerosi utilizzi in cucina. Per attenuare le note amare di questa verdura, invece, è sufficiente tenerla in ammollo per qualche minuto in acqua e bicarbonato prima di cuocerla.

Sai che oltre a usarla come ingrediente per i tuoi piatti, con la cicoria puoi anche fare il caffè? Il caffè di cicoria è un’alternativa al caffè tradizionale piuttosto diffusa, ideale soprattutto per chi non vuole rinunciare a questa bevanda ma deve ridurre l’assunzione di caffeina: il caffè di cicoria, che si ottiene dalla radice tostata di questa pianta, è un ottimo sostituto. Con una sola accortezza: dato che può stimolare la secrezione acida, meglio evitare di berlo se si soffre di gastrite o reflusso gastroesofageo.

Le ricette con la cicoria

La cicoria è ottima da gustare come contorno, sia cotta che cruda in insalata – è il caso delle puntarelle, che nella cucina romana sono tradizionalmente insaporite con aglio e acciughe – Puoi anche utilizzarla come ripieno per torte salate e sformati, come farcitura per la pizza e come condimento per i primi piatti: che ne dici delle nostre pappardelle al pesto di cicoria? O della polenta di ceci con cicoria?
Tra i grandi classici della cucina regionale italiana ci sono anche la cicoria ripassata alla romana, cioè lessata e poi saltata in padella con aglio, olio e peperoncino, e la zuppa di fave e cicoria, una specialità tipica pugliese.
Legumi, affettati, carni dal gusto deciso come l’agnello, verdure come cipolle e pomodori sono alcuni degli abbinamenti che più la valorizzano.
Scopri le ricette con cicoria nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti: 

• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): biete, cicoria, cime di rapa
• Humanitas: inulina