I cibi più ricchi di calcio: non solo latte!

• A cosa serve il calcio
• I cibi ricchi di calcio: latte e latticini
• Le verdure più ricche di calcio
• Frutta secca e semi per fare il pieno di calcio
• Il calcio nel pesce
• Il calcio nei legumi
• L'acqua, fonte di calcio
• Le sostanze che ostacolano l'assorbimento del calcio
• Come rendere il calcio più assimilabile per l'organismo

Se pensi ai cibi ricchi di calcio ti vengono in mente solo latte e formaggi? Allora non sai quante opportunità ti stai perdendo per fare il pieno di questo minerale! Dalle verdure al pesce, ci sono molti altri alimenti che ne contengono grandi quantità e che ti aiutano ad assicurarti la giusta quota di questo nutriente importantissimo per la salute delle ossa e non solo.
Scopri con noi a cosa serve il calcio e quali cibi non possono mancare nella tua dieta per fare scorta di questo prezioso minerale.

A cosa serve il calcio

Il calcio è un elemento essenziale per la formazione e la salute dello scheletro. È il sale minerale più presente nell’organismo e, per il 98%, si trova proprio nelle ossa. L’1%, invece, è contenuto nei denti, che contribuisce a mantenere sani e forti. Ma il calcio svolge anche tante altre funzioni importanti: è indispensabile per la regolazione della contrazione dei muscoli, cuore compreso, per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e per la coagulazione del sangue. Ecco perché portare in tavola cibi ricchi di calcio non è solo uno scudo per l’osteoporosi ma è utile per l’equilibrio e la salute di tutto il nostro corpo. Secondo i LARN, i Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), l’assunzione raccomandata di calcio è pari a 1000 mg al giorno, che salgono a 1200 mg per gli anziani e per le donne in gravidanza. Scopriamo allora come assicurarci quotidianamente tutto il calcio di cui abbiamo bisogno con gli alimenti giusti.

I cibi ricchi di calcio: latte e latticini

Il latte e i suoi derivati sono i cibi che contengono la maggiore quantità di calcio, che in questi alimenti è presente in forma facilmente assorbibile e utilizzabile dall’organismo.
Per non eccedere con grassi e calorie è consigliabile scegliere latte e yogurt parzialmente o totalmente scremati e prediligere i formaggi a basso contenuto di grassi, come mozzarella, stracchino, provola, feta, caciottina fresca e ricotta, che pur non essendo un formaggio ma un latticino viene per praticità inserita in questo sottogruppo. Meglio, invece, consumare con moderazione i formaggi con un contenuto di grassi più elevato, superiore al 25%, come gorgonzola, parmigiano, grana, groviera, caprini e pecorini. Questi formaggi, in particolare, sono molto ricchi di grassi saturi, che è importante assumere con misura perché possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, soprattutto di quello cosiddetto "cattivo" (LDL), e mettere a rischio la salute del cuore.
Per le persone intolleranti, i formaggi stagionati come grana, parmigiano e pecorino sono ottimi alimenti ricchi di calcio senza lattosio.

Diamo qualche numero con l’aiuto del CREA, il Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione, per capire più in concreto quanto calcio apportano latte e latticini e per mettere a confronto il loro contenuto di grassi:

• una porzione (125 g) di latte parzialmente scremato contiene 150 mg di calcio con appena 1,1, g di grassi saturi;
• una porzione (125 g) di yogurt parzialmente scremato apporta 150 mg di calcio, con 1,2 g di grassi saturi;
• una porzione (50 g) di formaggi stagionati, come parmigiano reggiano, grana padano, pecorino e emmenthal, apporta 500 mg di calcio, ma anche 8,6 g di grassi saturi;
• una porzione di mozzarella (100 g), a fronte di un contenuto pari a 160 mg di calcio, contiene 11,4 g di grassi saturi.

Ma quali sono, in assoluto, i cibi più ricchi di calcio nel gruppo del latte e dei suoi derivati? Ecco la classifica delle fonti migliori, da portare in tavola con le accortezze che abbiamo appena illustrato per assicurarti la giusta assunzione di questo sale minerale senza eccedere con grassi, sale e calorie:

• Grana padano DOP: 1165 mg per 100 g
• Pecorino siciliano: 1162 mg per 100 g
• Parmigiano reggiano DOP: 1159 mg per 100 g
• Emmenthal: 1145 mg per 100 g
• Groviera: 1123 mg per 100 g
• Pecorino romano: 900 mg per 100 g
• Fontina: 870 mg per 100 g
• Stracchino: 567 mg per 100 g
• Crescenza: 557 mg per 100 g
• Caciotta toscana: 531 mg per 100 g
• Scamorza: 512 mg per 100 g
• Taleggio: 433 mg per 100 g
• Gorgonzola: 401 mg per 100 g
• Mozzarella di Bufala campana DOP: 367 mg per 100 g
• Feta: 360 mg per 100 g
• Mozzarella vaccina: 360 mg per 100 g
• Ricotta vaccina: 295 mg per 100 g
• Yogurt greco intero: 150 mg per 100 g
• Latte vaccino pastorizzato parzialmente scremato: 120 mg per 100 g
• Yogurt parzialmente scremato: 120 mg per 100 g.

Le verdure più ricche di calcio

Anche le verdure sono un’ottima fonte di calcio. Alcune di queste, come broccoli e cavoli (cime di rapa, verza, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolfiore), sono alimenti ricchi di calcio assimilabile perché contengono un calcio biodisponibile come quello presente nel latte: in media, ne apportano 60-70 mg per 100 g. Altri ortaggi, invece, per esempio le verdure a foglia verde come la rucola (309 mg per 100 g), la cicoria (150 mg di calcio per 100 g), gli agretti (131 mg) e gli spinaci (78 mg per 100 g), sono ricchi di calcio, ma il suo assorbimento è inferiore rispetto a quello contenuto nei cibi di origine animale. Lo stesso vale per alcune erbe aromatiche fresche, come tarassaco (316 mg di calcio per 100 g), salvia (600 mg), basilico (250 mg), rosmarino (370 mg), menta (210 mg), che sono ottime fonti di calcio anche se concorrono in misura minore alla sua assunzione, perché in genere si utilizzano in piccoli quantitativi. Alternare le verdure che porti in tavola seguendo le stagioni è il modo migliore per assicurarti il giusto apporto di calcio grazie a un’alimentazione varia e completa.

Frutta secca e semi per fare il pieno di calcio

Tra le altre fonti vegetali di calcio spiccano frutta secca a guscio e semi. Anche in questo caso si tratta di calcio meno assorbibile rispetto a quello presente nel latte, ma comunque utile per aumentare l’assunzione quotidiana. Mandorle secche (240 mg di calcio per 100 g), nocciole secche (150 mg), noci e pistacchi (entrambi con 131 mg di calcio per 100 g), così come semi di sesamo e di papavero, sono ottimi da sgranocchiare come spezzafame o da aggiungere ai tuoi piatti per incrementare la quota giornaliera di calcio.
Anche la frutta disidratata, come i fichi secchi (186 mg di calcio per 100 g), è una buona fonte di calcio, da gustare con moderazione perché molto calorica.

Il calcio nel pesce

Tra le migliori fonti di calcio c’è anche il pesce. Il suo contenuto di questo minerale è, in media, pari a 40 mg per 100 g, quindi non elevatissimo, ma ci sono alcuni pesci, per esempio il pesce azzurro e alcuni molluschi e crostacei, che hanno valori molto più alti: questo è vero soprattutto per i pesci di piccole dimensioni, come le sardine, che possono essere consumati interi, quindi con tutta la lisca.
Vediamo quali sono i pesci più ricchi di calcio:

• lattarino: 888 mg per 100 g
• sgombro: 185 mg per 100 g
• acciughe: 148 mg per 100 g
• calamari e polpo: 144 mg per 100 g
• gamberi: 110 mg per 100 g
• sardine: 33 mg per 100 g.

Il calcio nei legumi

Il calcio è presente in buone quantità anche nei legumi. Tra tutti spicca la soia con 257 mg per 100 g di prodotto secco, ma anche i ceci secchi (142 mg per 100 g) e i fagioli (130 mg per 100 g in media) ne sono discrete fonti. Si tratta, anche in questo caso, di calcio meno biodisponibile per l’organismo rispetto a quello presente in latte e derivati.

L’acqua, fonte di calcio

Anche l’acqua, sia in bottiglia che del rubinetto, può contribuire a incrementare la quota di calcio che assumiamo, se molto ricca di calcio. Si definiscono "acque calciche" quelle caratterizzate da un contenuto di calcio superiore a 150 mg per litro. La scelta di un’acqua ricca di calcio, spiega il CREA, è consigliata soprattutto quando non è possibile assumere adeguate quantità di questo sale minerale per insufficiente apporto di latte e derivati: potrebbe essere il caso delle persone intolleranti al lattosio. Il calcio presente nell’acqua è biodisponibile quanto quello contenuto nel latte, quindi è facilmente assorbito dall’organismo.

Le sostanze che ostacolano l’assorbimento del calcio

Alcune sostanze possono ostacolare l’assorbimento del calcio. Tra queste ci sono i fitati, composti non digeribili, detti antinutrienti, che possono rendere questo minerale un po’ meno disponibile per l’assorbimento da parte dell’organismo. Si trovano, per esempio, nei cereali e nei legumi: l’ammollo prolungato (di durata compresa tra le 12 e le 24 ore) prima della cottura, tuttavia, contribuisce a ridurne la quantità, facilitando così l’assorbimento del calcio. Come sottolinea l’Istituto Europeo di Oncologia (IEO), anche un consumo eccessivo di proteine animali, sodio e caffeina può contribuire a ostacolare l’assorbimento del calcio.

Come rendere il calcio più assimilabile per l’organismo

Oltre all’ammollo per cereali e legumi, anche altri alleati, ricorda sempre IEO, possono aiutarci a massimizzare l’assunzione di calcio. Tra questi ci sono i cibi ricchi di vitamina D, che migliora l’assorbimento di questo sale minerale, e quelli ricchi di magnesio, che ne limita l’eliminazione attraverso le urine ed è contenuto in abbondanza in frutta a guscio, legumi, cereali e verdure a foglia verde.