I cibi che ti aiutano a dormire e quelli “da incubo”

Difficoltà ad addormentarsi la sera, sonno agitato e frammentato durante la notte, tendenza a svegliarsi molto presto al mattino: sono tutti segnali del fatto che non dormiamo bene. Un disturbo frequente, che per un italiano su quattro prende la forma di una vera e propria patologia, l’insonnia, ma che in ogni caso, anche se sporadico, compromette l’umore, la qualità della vita e la salute. Ci sono cibi per dormire meglio? Certamente sì. Grazie a una serie di nutrienti che ci aiutano a rilassarsi, alcuni alimenti sono in grado di conciliare il sonno. Allo stesso modo ci sono cibi "da incubo", che se mangiati la sera hanno un’alta probabilità di regalarci una notte in bianco. Scopriamo perché un sonno rigenerante è un alleato importantissimo della nostra salute e del nostro benessere, cosa mangiare e cosa evitare per dormire bene.

• Perché dormire poco e male fa male
• I migliori cibi per dormire
• I cibi da evitare per dormire bene

Perché dormire poco e male fa male

Stress, ansia, preoccupazioni, problemi di salute come le apnee notturne o la sindrome delle gambe senza riposo: sono tante le ragioni che possono farci dormire male. Un problema che non è solo fastidioso, perché durante il giorno ci fa sentire stanchi, di cattivo umore, poco lucidi e concentrati, ma che ha anche un impatto negativo sulla nostra salute: molti studi hanno associato un cattivo sonno ad un maggiore rischio di malattie cardiometaboliche, come diabete, ipertensione, problematiche cardiovascolari e obesità, e di patologie neurologiche come demenza, Alzheimer e morbo di Parkinson.
Che fare, allora, per riposare meglio? Oltre a indagare le cause dei disturbi del sonno con con controlli specialistici e a intervenire con la giusta terapia, un aiuto può arrivare dall’alimentazione. Alcuni cibi, infatti, grazie ai nutrienti che contengono, hanno un effetto rilassante e possono aiutarci a dormire meglio.

I migliori cibi per dormire

Tra i migliori cibi per dormire ci sono quelli ricchi di magnesio, un sale minerale che favorisce il rilassamento e contrasta nervosismo e irritabilità, di triptofano, un aminoacido che il nostro corpo utilizza per produrre la serotonina, il cosiddetto ormone del benessere e del buonumore, e di melatonina, che è definito l’ormone del sonno proprio per il ruolo che gioca nella fisiologia del sonno e nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
Sono molto importanti anche gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare di B3 e B6, essenziali per assicurare il buon funzionamento del sistema nervoso e per contrastare l’ansia, favorendo così un buon riposo.

Vediamo, allora, in quali alimenti possiamo trovare queste sostanze così preziose per assicurarci un sonno rigenerante e di qualità.

• Riso: questo cereale è una buona fonte di triptofano, quindi portarlo in tavola, soprattutto la sera, è l’ideale per conciliare il sonno. È anche un alimento molto digeribile, che ci protegge dagli effetti negativi sul sonno di un pasto troppo pesante. Il nostro risotto con carciofi al limone è un piatto nutriente ma leggero perfetto da mangiare a cena per dormire meglio.
• Avena: ricca di melatonina, anche l’avena è un cereale che può aiutare a riposare bene. In chicchi è ottima per arricchire zuppe e minestre, in fiocchi è perfetta da gustare a colazione o come spuntino, per esempio da aggiungere allo yogurt o, se ti piace la colazione all’inglese, per preparare il porridge.
• Latte e latticini: latte e latticini, come la ricotta e i formaggi non stagionati, sono molto ricchi di triptofano, quindi ottimi alleati per favorire il riposo. Non è un caso se uno dei consigli della nonna più celebri per dormire bene è bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto.
• Verdure a foglia verde: spinaci e bietole sotto ottime fonti sia di magnesio che di vitamine del gruppo B, quindi sono doppiamente utili per favorire il rilassamento mentale e muscolare e aiutarci a dormire bene. Meglio mangiarle crude o cotte al vapore, perché le vitamine B sono idrosolubili, cioè si sciolgono nell’acqua, quindi la bollitura le danneggerebbe. Prova la nostra insalata di spinaci, pompelmo e olive.
• Frutta secca: nocciole, noci e mandorle sono molto ricche di magnesio e triptofano, quindi possono contribuire ad assicurarci un sonno di qualità.
• Fagioli: questi legumi, soprattutto quelli secchi, sono ottimi cibi rilassanti per dormire perché sono molto ricchi di vitamina B3, oltre ad avere un buon contenuto di magnesio.
• Pesce azzurro: il pesce azzurro come le sardine, lo sgombro e le acciughe ha un buon contenuto di triptofano e vitamina B6, che lo rende un gustoso alleato naturale per dormire.
• Semi: come la frutta secca, anche alcuni semi, per esempio quelli di zucca, di sesamo e di lino, sono ricchi di triptofano e magnesio. Aggiungili a zuppe e insalate, usali per arricchire di gusto ed energia il pane fatto in casa oppure frullali con un po’ di pangrattato: saranno una ghiotta panatura per carne e pesce.
• Banane: le banane sono un’ottima fonte sia di melatonina che di magnesio, quindi mangiate prima di andare a dormire possono aiutarci a rilassarci, favorire l’addormentamento e ridurre i disturbi del sonno. Un’idea? Un bel frullato di banana e mandorle, che grazie all’abbinamento con la frutta secca è ancora più efficace.
• Ananas: anche l’ananas è un frutto ricco di melatonina. Contiene anche molta acqua (quasi 90 g per 100 g), un altro aspetto che la rende indirettamente utile per dormire bene, perché aiuta a contrastare la disidratazione che può causare malessere, ansia, crampi e ostacolare il riposo.
• Kiwi: questo frutto contiene molte sostanze utili contro i disturbi del sonno, in particolare la serotonina. Uno studio cinese suggerisce che mangiare due kiwi un’ora prima di andare a letto possa ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la durata e la qualità del sonno.

I cibi da evitare per dormire bene

Oltre a portare in tavola i cibi che conciliano il sonno, per dormire bene è anche importante evitare quelli che potrebbero ostacolarlo.
È utile ridurre il consumo di sale, il cui eccesso è nocivo anche per la salute, in particolare per quella del cuore: puoi sostituirlo con spezie ed erbe aromatiche, che ti aiutano a insaporire i piatti senza rischiare di rendere le tue notti più agitate.
Anche i cibi e le bevande eccitanti andrebbero consumati con moderazione o evitati, soprattutto a cena: è il caso di cioccolato, tè e caffè.
No anche ad alcolici e superalcolici prima di andare a letto. Per dormire bene, infine, è bene non fare una cena troppo abbondante e non abusare di cibi molto grassi o molto calorici, che potrebbero rendere la digestione più difficile e, quindi, impedire di dormire bene.