Il cibo croccante ti aiuta a mangiare di meno: i benefici del “crunch effect” e le ricette da provare

• Perché i cibi croccanti aiutano a mangiare di meno
• I cibi croccanti per sentirsi sazi, controllare il peso e digerire meglio
• Le ricette croccanti per mantenersi in forma

Hai sempre pensato che il segreto per ridurre l’appetito, mangiare di meno e mantenere il peso nella norma o dimagrire fosse portare in tavola cibi molto sazianti e con poche calorie? È vero, ma c’è un altro alleato su cui puoi contare: sono i cibi croccanti! Il suono che producono quando li mastichi, infatti, può aiutarti a controllarti a tavola. Scopri il potere della croccantezza per assicurarti pasti non solo gustosi ma anche più equilibrati e impara a sfruttarlo con le ricette giuste.

Perché i cibi croccanti aiutano a mangiare di meno

Mangiare cibo croccante può ridurre del 30% l’assunzione di calorie: è quanto è emerso da uno studio statunitense condotto da un gruppo di ricercatori della Brigham Young University e della Colorado State University e pubblicato sulla rivista americana Food Quality and
Preference. Gli studiosi lo hanno chiamato "crunch effect", suggerendo che ascoltare il suono che il cibo fa mentre lo mangiamo possa influire in modo significativo sulle quantità che assumiamo e aiutare a ridurle. Un effetto positivo che è favorito dai cibi
croccanti, che per loro natura emettono un caratteristico rumore quando li mastichiamo, e dalla buona abitudine di consumare i pasti in un ambiente silenzioso, privo di stimoli sonori che distolgono dal suono del cibo.

Gli studiosi sono giunti a questa conclusione grazie ad alcuni test in cui hanno chiesto ai partecipanti di indossare delle cuffie che riproducevano rumori forti oppure bassi mentre mangiavano degli snack croccanti. Hanno così scoperto che le persone che indossavano le cuffie con musica a più alto volume mentre facevano spuntini tendevano a mangiare di più: 4 pretzel rispetto ai 2,75 pretzel dei volontari che, mangiando, non erano disturbati dai rumori di sottofondo.

Alla base di questo effetto sembra esserci la maggiore consapevolezza di cosa e quanto si mangia che deriva dall’ascolto del suono della masticazione: quando, infatti, durante i test il rumore che arrivava dalle cuffie mascherava il tipico scricchiolio dei cibi croccanti triturati dai denti, i partecipanti allo studio mangiavano di più.

La ricerca mette in guardia sulle conseguenze nocive che derivano dalla cattiva abitudine di mangiare davanti alla tv, al computer o allo smartphone oppure ascoltando musica ad alto volume: i suoni esterni, infatti, impediscono di concentrarsi su quelli legati alla masticazione e inducono a mangiare più del dovuto. Ecco perché mangiare senza distrazioni fa bene, anche alla linea.

Allo stesso tempo, la ricerca sottolinea che focalizzarsi sul suono prodotto dal cibo può aiutare a controllarsi a tavola perché permette di vivere un’esperienza più appagante: consente, infatti, di gustare gli alimenti con tutti e 5 i sensi, godendo non solo del loro sapore, dell’aroma e dell’aspetto, ma anche dell’irresistibile scricchiolio che producono quando li mastichiamo. Un piacere che si amplifica quando portiamo in tavola cibi croccanti, come biscotti, patatine, frutta secca, cereali per la colazione, che rispetto a quelli morbidi o cremosi sono molto più "rumorosi" quando li sgranocchiamo.

I cibi croccanti per sentirsi sazi, controllare il peso e digerire meglio

Dietro al crunch effect non ci sono, comunque, solo le dinamiche evidenziate dallo studio americano. Gli alimenti dalla consistenza croccante, infatti, devono essere masticati più a lungo per venire ben triturati e questo aiuta a sentirsi più sazi e a controllare meglio l’appetito: masticare bene, prendendosi il tempo per sminuzzare a dovere i cibi che mangiamo prima di ingoiarli, dà modo, infatti, al cervello di avvertire il segnale di sazietà, che in media si percepisce dopo circa venti minuti dall’inizio dei pasti, e aiuta a non esagerare con le quantità.

La croccantezza, dunque, favorisce una masticazione prolungata che ha conseguenze positive sul peso, ma anche sulla digestione: masticare in modo corretto, infatti, è il primo passo per digerire bene perché assicura un’adeguata frammentazione del cibo, che così può essere meglio attaccato dai succhi gastrici, e attiva la produzione di saliva, che ammorbidisce gli alimenti rendendoli più facili da deglutire. Un meccanismo virtuoso che inizia in bocca e aiuta lo stomaco a svolgere in modo ottimale il suo compito, proteggendoci dalle conseguenze nocive di una cattiva digestione, come pesantezza e pancia gonfia. I cibi croccanti, insomma, sono sfiziosi e appaganti perché con il loro caratteristico scrocchiare stimolano i nostri sensi a tutto tondo procurandoci piacere, ma sono anche sazianti e alleati della linea e della digestione: un buon motivo per portarli in tavola più spesso! Vediamo come.

Le ricette croccanti per mantenersi in forma

L’elenco dei cibi croccanti che possono aiutarci a mangiare di meno è molto nutrito, quindi non hai che l’imbarazzo della scelta.
Puoi aggiungere ai tuoi piatti ingredienti croccanti come semi (zucca, girasole, lino, chia) e frutta secca, (noci, mandorle, nocciole), che apportano anche tanti nutrienti benefici per la salute, come acidi grassi omega 3, alleati del benessere del cuore grazie alla loro capacità di tenere sotto controllo i valori del colesterolo, sali minerali come il magnesio, il ferro e il potassio e vitamine come la E e la B9 (acido folico). Oltre che da sgranocchiare come spuntino spezzafame o da gustare insieme a frutta fresca e yogurt a colazione, questi alimenti sono ottimi da abbinare a piatti dolci e salati, come il nostro semifreddo con croccante alle mandorle e i paccheri con carciofi e granella di pistacchio.

Un altro ingrediente perfetto per rendere più croccanti le tue ricette è la pasta fillo: questa preparazione base tipica della cucina greca, oltre a essere un’ottima alternativa vegetale a pasta sfoglia e pasta brisée perché si prepara con farina, acqua e olio extravergine di oliva, senza burro o altri grassi animali, è composta da sottilissimi fogli sovrapposti che danno ai piatti una caratteristica croccantezza. Prova i nostri gamberi fritti in pasta fillo o gli involtini di pasta fillo con formaggio e tonno.

Puoi anche puntare su tantissime ricette croccanti dolci e salate come biscotti, quiche, crackers ma anche pesce e carne in crosta, come il salmone e il filetto di maiale. Anche il crumble, come quello di pere e cioccolato, con la sua consistenza granulosa e croccante è una ricetta golosissima per godere del potere salva-linea del crunch effect! Provalo anche in versione salata preparando il nostro sformato di topinambur con crumble di parmigiano.