Carciofi, per depurarti e digerire meglio: tutti i benefici

Con il suo irresistibile sapore amaro è uno dei cibi più amati. Ma sai che dietro il gusto inconfondibile del carciofo si nasconde una sostanza, la cinarina, che gli regala anche tanti effetti benefici? E non è la sola a renderlo così prezioso dal punto di vista nutrizionale! Vale proprio la pena di portare in tavola i tanti tipi di carciofi che la natura ci offre nelle diverse stagioni dell’anno e di sperimentare le ricette che si possono preparare con questo ortaggio: non solo faremo felice il palato, proteggeremo anche la nostra salute. Scopriamo quali sono le proprietà dei carciofi, i metodi di cottura per godere al massimo dei loro nutrienti e le idee più sfiziose per assaporarli.

• Le proprietà dei carciofi
• I benefici dei carciofi per la salute
• Meglio cotti o crudi? I metodi di cottura per godere al massimo dei benefici nutrizionali dei carciofi
• Controindicazioni: quando è meglio evitare di mangiare i carciofi?
• Le ricette con i carciofi

Le proprietà dei carciofi

La qualità nutrizionale che più distingue i carciofi è la loro ricchezza di fibre: 100 g di carciofi crudi ne apportano ben 5,5 g. Particolarmente significativo è il contenuto di inulina, una fibra solubile che, come vedremo, favorisce la sazietà ed è molto importante per il benessere dell’intestino.

Oltre ad essere uno dei cibi più ricchi di fibre, il carciofo ha un elevato contenuto di sali minerali, soprattutto di potassio (376 mg per 100 g di carciofi crudi) e calcio (86 mg per 100 g), ma anche di magnesio e ferro, ed è una discreta fonte di vitamine B3, A, C e K.

È inoltre molto ricco di acqua (più di 90 g per 100 g) e povero di grassi e calorie: un etto ne apporta circa 30.

Completa il profilo nutrizionale del carciofo la presenza di antiossidanti, in particolare di polifenoli: tra questi spicca la cinarina, che come abbiamo accennato gli dona il suo gusto caratteristico e tante proprietà benefiche.

I benefici dei carciofi per la salute

Grazie alla loro ricchezza di inulina, i carciofi aiutano ad abbassare i livelli del colesterolo nel sangue, in particolare di quello cosiddetto "cattivo" che può mettere a rischio la salute del cuore. Contribuiscono anche a mantenere nella norma i valori della glicemia e, per questo, sono molto adatti da inserire nella dieta chi soffre di diabete.
La fibra solubile, inoltre, dal momento che non può essere digerita dal nostro organismo raggiunge inalterata il colon, dove svolge un’azione prebiotica, ovvero nutre la flora batterica, favorendo così l’equilibrio intestinale. Un effetto positivo che si ripercuote sulla salute generale, dato che l’intestino è un "secondo cervello" dal cui benessere dipendono moltissime altre funzioni, per esempio l’efficienza delle difese immunitarie.
La ricchezza di fibre solubili, inoltre, stimola la sazietà, aiutando a controllare l’appetito: per questo motivo, oltre che per il bassissimo apporto calorico, i carciofi sono ideali per chi segue una dieta dimagrante.

Questo ortaggio è anche uno dei cibi che favoriscono la digestione e aiutano a depurarsi: il merito è della cinarina, che stimola la produzione di bile facilitando la digestione dei grassi e aiuta reni e fegato a smaltire le tossine, ma anche dell’abbondanza di acqua e potassio, alleati di una buona diuresi. Come abbiamo accennato la cinarina, in sinergia con le vitamine A e C, svolge anche un’importante azione antiossidante che difende l’organismo dai danni provocati dai radicali liberi e lo protegge dalle malattie croniche e degenerative.

Le vitamine del gruppo B contenute nei carciofi sono utili per il corretto metabolismo energetico: in particolare la B3, insieme al magnesio, aiuta a contrastare stanchezza e nervosismo. La vitamina K, infine, è benefica per la salute delle ossa insieme al calcio e per quella del cervello, mentre il potassio protegge la salute cardiovascolare e regolarizza la pressione.

Meglio cotti o crudi? I metodi di cottura per godere al massimo dei benefici nutrizionali dei carciofi

I carciofi crudi sono quelli che permettono di beneficiare al massimo degli effetti positivi di questi ortaggi: alcuni dei nutrienti che contengono, infatti, come le vitamine del gruppo B, la C e i polifenoli, si disperdono con il calore della cottura. Tuttavia, come sottolinea l’Istituto Europeo di Oncologia (IEO), secondo alcuni studi i carciofi sembrano mantenere la loro azione antiossidante anche da cotti, sia bolliti che cucinati con la pentola a pressione, grigliati e fritti.

Per ridurre al minimo la perdita di fibre, è importante consumarli rapidamente subito dopo la raccolta e conservarli in frigorifero fino al momento di mangiarli.

Infine, un consiglio per beneficiare al massimo del ferro contenuto nei carciofi, che essendo presente nella forma non eme, come in tutti i vegetali, risulta meno assimilabile dall’organismo: mangiali crudi, conditi con olio e succo di limone, perché la vitamina C favorisce l’assorbimento di questo sale minerale.

Controindicazioni: quando è meglio evitare di mangiare i carciofi?

I carciofi possono interferire con l’assunzione di alcuni farmaci, come i diuretici, e ridurre l’efficacia degli anticoagulanti per il loro contenuto di vitamina K. Se sei in terapia con questi medicinali, quindi, prima di mangiarli chiedi un parere al tuo medico.
È consigliabile limitare il consumo di carciofi anche in caso di sindrome dell’intestino irritabile: questi ortaggi, infatti, sono molto ricchi di sostanze, dette FODMAPs, che tendono a fermentare e che quindi possono peggiorare il gonfiore e la distensione addominale.

Le ricette con i carciofi

Dalla pasta alle frittate, i carciofi sono l’ingrediente ideale di moltissimi piatti. Nella tradizione culinaria italiana sono tantissime le ricette che li vedono protagonisti, dai carciofi alla romana, cotti in tegame con aglio e mentuccia, ai carciofi alla giudia, un goloso piatto di carciofi fritti della cucina laziale, senza dimenticare la pizza quattro stagioni, che per un quarto è farcita con i carciofini sott’olio, o la variante della carbonara con carciofi, pancetta e pecorino.

Crudi sono ottimi in carpaccio, tagliati a fette sottili, insaporiti con olio e succo di limone e abbinati al parmigiano, oppure gustati in pinzimonio.

Cotti sono un condimento perfetto per primi piatti, risotti e zuppe, sia a pezzi, sia sotto forma di pesto. Provali anche come ripieno per la pasta fresca o per preparare una rivisitazione vegetariana delle lasagne! Puoi usare i carciofi anche per arricchire torte salate, frittate e sformati e per farcire crespelle e omelette. Sono buonissimi anche come contorno, al tegame, saltati in padella, al forno o fritti. Infine, puoi utilizzarli per gustosi piatti unici, per esempio ripieni di tonno, abbinati a degli straccetti di manzo o di pollo oppure in insalata, come nella nostra insalata di gamberi e carciofi.
Comunque tu decida di prepararli, nel nostro articolo ti spieghiamo come pulire i carciofi velocemente.

Scopri le ricette con carciofi nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.