Carboidrati semplici e complessi: cosa sono e quali sono le differenze

I carboidrati sono uno dei macronutrienti essenziali per l’organismo umano, insieme a proteine e lipidi. Si tratta di una fonte di energia importante presente in pane, pasta, riso, cereali, ma anche prodotti da forno, frutta e verdura. I carboidrati possono essere rappresentati anche da fibre, che contribuiscono alla salute dell’apparato digerente e al senso di sazietà. I carboidrati, quindi, sono uno degli elementi fondamentali nella nostra alimentazione, fornendo l’energia necessaria per le funzioni vitali delle cellule che compongono il corpo umano. In questo articolo, si analizzeranno nel dettaglio i carboidrati, il ruolo che svolgono nell’organismo, le differenze tra carboidrati semplici e complessi e forniremo tabelle alimentari utili per capire gli alimenti che ne contengono di più.

Cosa sono i carboidrati?

Come dice la stessa parola, i "carboidrati" sono composti organici idratati e costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Si tratta di molecole di varie dimensioni presenti in molti alimenti, come cereali, frutta, verdura e legumi. I carboidrati sono una classe di nutrienti composta da zuccheri semplici, amidi e fibre. Sono la principale fonte di energia per il corpo e vengono metabolizzati in glucosio per fornire carburante alle cellule.

A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati sono substrati energetici per il corpo, utilizzati dalle cellule per produrre ATP (la moneta energetica del corpo umano). Sono la principale fonte di energia per il cervello, i muscoli e altri organi. Queste molecole contribuiscono anche alla salute dell’apparato digerente, fornendo fibre necessarie per il corretto funzionamento dell’intestino, per il transito e la formazione corretta delle feci. In sintesi, si può dire che le funzioni dei carboidrati sono:

• Fornire energia immediata.
• Conservare energia per utilizzi futuri (glicogeno)
• Partecipare alla struttura cellulare.
• Favorire il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.

Differenze tra carboidrati semplici e complessi

Carboidrati Semplici: noti anche come zuccheri semplici, sono costituiti da molecole di zucchero facilmente digeribili. Trovati in alimenti come frutta, zucchero bianco e dolci, forniscono energia rapida ma possono causare picchi glicemici incontrollati e generare aumenti dei livelli di insulina e squilibri metabolici.

Esempi di Carboidrati Semplici:

1. Frutta: mela, banana, uva.
2. Zuccheri: miele, zucchero bianco.
3. Dolci: cioccolato, biscotti e altri prodotti da forno

Carboidrati Complessi: composti da catene più lunghe di zuccheri, come amidi e fibre. Si trovano in alimenti come cereali integrali, legumi e verdure. Forniscono energia più graduale, grazie al loro indice glicemico più basso e contribuiscono a una maggiore sazietà dopo i pasti. Spesso un’alimentazione a basso indice glicemico viene prescritta a soggetti con problemi di diabete e insulino-resistenza, ma anche per i soggetti che vogliono intraprendere un percorso alimentare finalizzato alla perdita di peso.

Esempi di Carboidrati Complessi:

1. Cereali Integrali: avena, quinoa, farro.
2. Legumi: ceci, lenticchie, fagioli.
3. Verdure: spinaci, broccoli, carote.

Monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi: 

I carboidrati, elementi fondamentali della nostra alimentazione, possono essere suddivisi anche in tre categorie principali: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi, a seconda delle unità di glucosio e altri zuccheri semplici che costituiscono la struttura finale. Visto che nella biochimica, ad ogni forma è sottesa una funzione diversa, la loro struttura li fa differire notevolmente nei ruoli all’interno del corpo umano:

Monosaccaridi:

• Definizione: sono i carboidrati più semplici e non possono essere ulteriormente scomposti.
• Struttura: consistono in una singola molecola di zucchero.
• Esempi: glucosio, fruttosio, galattosio.
• Funzione: forniscono energia immediata e sono utilizzati direttamente dalle cellule.

Disaccaridi:

• Definizione: sono formati da due monosaccaridi uniti tramite legami chimici.
• Struttura: composti da due molecole di zucchero.
• Esempi: saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio), maltosio (glucosio + glucosio).
• Funzione: richiedono una decomposizione in monosaccaridi prima di essere assorbiti a livello intestinale.

Polisaccaridi:

• Definizione: sono catene lunghe di monosaccaridi collegati tra loro.
• Struttura: costituiti da molteplici unità di zuccheri semplici ripetute.
• Esempi: amido, glicogeno e cellulosa.
• Funzione: sono utilizzati per immagazzinare energia (amido, glicogeno), fornire struttura alle piante (cellulosa) o agire da riserva di energia nei muscoli e nel fegato (glicogeno).

I carboidrati nella dieta fanno ingrassare: verità o leggenda?

Il dibattito sulla relazione tra carboidrati e aumento di peso è da tempo al centro dell’attenzione. Contrariamente alla convinzione diffusa, i carboidrati da soli non sono i colpevoli principali dell’ingrassamento. La chiave sta nel tipo di carboidrati consumati e in come vengono gestite le porzioni e gli abbinamenti.I carboidrati complessi, presenti in alimenti integrali come cereali integrali, legumi e verdure, forniscono una fonte di energia a rilascio lento, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue. D’altra parte, i carboidrati semplici, spesso presenti in zuccheri aggiunti e alimenti raffinati, possono portare a picchi glicemici seguiti da un calo energetico.

Il problema principale risiede nella quantità eccessiva di calorie totali consumate rispetto al fabbisogno energetico. Ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati può portare a una carenza di energia e nutrienti essenziali. Protocolli come la dieta chetogenica, priva di zuccheri, possono essere praticati per un periodo di tempo ristretto e sotto controllo medico. Una dieta sana e bilanciata dovrebbe contenere una percentuale di carboidrati giornalieri consigliata per la popolazione generale compresa tra il 45 e il 65% dell’apporto calorico totale.

In sintesi, è importante distinguere tra tipi di carboidrati e adottare un approccio equilibrato di questi nutrienti nella dieta, senza generare privazioni o demonizzazioni. Moderare le porzioni, privilegiare alimenti integrali e mantenere uno stile di vita attivo sono fondamentali per una gestione del peso sana e sostenibile nel tempo.

Fonte bibliografica:

-LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana)