Avocado: perché fa bene e come inserirlo nella tua alimentazione

L’avocado è un frutto tropicale dal profilo nutrizionale molto interessante. Rispetto ai frutti nostrani, infatti, contiene meno acqua e zuccheri mentre è ricchissimo di grassi "buoni" e vitamine, prima fra tutte la E, che sono il segreto delle sue straordinarie proprietà benefiche. È molto energetico, protegge la salute del cuore, favorisce l’equilibrio dell’intestino, è utile in gravidanza e per gli sportivi. E, grazie alla sua versatilità in cucina, inserirlo nella propria alimentazione è molto semplice. Serve solo qualche accortezza perché è un frutto molto calorico, quindi va dosato e consumato nel modo giusto. Scopri di più sui benefici dell’avocado e su come mangiarlo per godere dei suoi effetti positivi.

• Avocado: le proprietà nutrizionali
• I benefici dell'avocado
• Quanto avocado mangiare?
• Controindicazioni
• Le ricette con l'avocado

Avocado: le proprietà nutrizionali

L’avocado è il frutto della pianta Persea americana (Mill.), della Famiglia delle Lauraceae. A forma di pera, ha una polpa giallo-verde dalla consistenza burrosa che avvolge un grosso seme legnoso. La buccia è di colore verde o violaceo, liscia o rugosa a seconda della varietà, e il peso può oscillare tra i 100 grammi e il mezzo chilo. Originario del Messico e del Centro America, è ormai diffuso, apprezzato e coltivato anche in Italia, non solo per la bontà ma anche per l’ottima composizione nutrizionale.

L’avocado spicca soprattutto per la sua ricchezza di grassi, per lo più monoinsaturi, come l’acido oleico, ma in misura minore anche polinsaturi. L’apporto di vitamine e sali minerali è notevole: questo frutto è un’ottima fonte di potassio (ben 450 g per 100 g) e di vitamina E (6,4 mg per 100 g), ma ha anche buone quantità di magnesio, vitamina A e acido folico (vitamina B9). È inoltre molto ricco di fibre: 100 g di avocado ne apportano 3,3 grammi. Oltre all’abbondanza di nutrienti, l’altra peculiarità dell’avocado è l’elevato contenuto calorico che lo distingue dai frutti originari delle nostre latitudini: mentre una mela apporta circa 50 calorie per 100 grammi, 100 g di avocado ne hanno ben 238, quindi un frutto medio, che pesa circa il doppio, ne contiene più di 400.

I benefici dell’avocado

Tanti grassi, tante calorie: all’apparenza l’avocado sembrerebbe un frutto da cui stare lontani, ma non è così. Proprio l’elevato apporto energetico lo rende molto nutriente, mentre i grassi che contiene sono estremamente benefici per la salute. Mangiato a piccole dosi, quindi, è un vero toccasana.
Questo frutto oleoso ha un profilo nutrizionale molto simile a quello dell’olio extravergine di oliva – l’acido oleico che contiene, per esempio, è lo stesso grasso presente nell’olio –, con cui ha in comune numerose qualità. Scopriamo, allora, quali sono le proprietà nutrizionali dell’avocado e 10 motivi per cui mangiarlo fa bene.

• Anticolesterolo: l’elevato contenuto di acido oleico che caratterizza l’avocado contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cosiddetto "cattivo", evitando che possa accumularsi nelle arterie e causare aterosclerosi, una condizione patologica che aumenta il rischio di problematiche cardiovascolari.
• Scudo contro l’ipertensione: la ricchezza di potassio rende l’avocado molto utile per regolarizzare la pressione.
• Protettivo per la salute del cuore: l’azione anticolesterolo e le proprietà antipertensive dell’avocado ne fanno un frutto molto prezioso per il benessere del cuore.
• Antiossidante: l’avocado è anche molto ricco di sostanze antiossidanti, come la vitamina E e i polifenoli, che contrastano lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e riducono il rischio di malattie croniche e degenerative.
• Utile per la salute dell’intestino: grazie alla ricchezza di fibre e grassi benefici, l’avocado contribuisce al benessere del microbiota intestinale, ovvero di quell’universo di batteri che popola il nostro intestino e che è molto importante per l’assorbimento dei nutrienti e per l’efficienza delle difese immunitarie.
• Amico della pelle: l’azione antiossidante della vitamina E ha ripercussioni positive anche sulla salute della pelle, che aiuta a mantenere idratata, giovane ed elastica e che protegge dalle radiazioni solari.
• Alleato in gravidanza: l’avocado aiuta a soddisfare l’aumentato fabbisogno di vitamina B9 della futura mamma e a favorire il corretto sviluppo del feto, perché l’acido folico contribuisce a prevenire pericolose malformazioni, come la spina bifida.
• Rimedio naturale contro la sindrome premestruale: grazie all’alto contenuto di magnesio, l’avocado è molto utile per contrastare i disturbi di cui molte donne soffrono prima del ciclo, come mal di testa, dolori addominali e irritabilità.
• Ideale per gli sportivi: la ricchezza di potassio e magnesio rende l’avocado un frutto utile per reintegrare i sali minerali persi con il sudore durante l’allenamento, per ridurre la stanchezza e per prevenire i crampi.
• Ipoglicemizzante: grazie alla ricchezza di acido oleico, l’avocado migliora la sensibilità all’insulina e aiuta a controllare la glicemia, quindi può essere inserito nell’alimentazione di chi soffre di diabete, anche grazie al suo basso contenuto di zuccheri.

Quanto avocado mangiare?

Quanto avocado dovremmo mangiare per godere dei suoi effetti positivi senza rischi per la linea, dato che è molto calorico? In generale, portare in tavola l’avocado una volta alla settimana e consumarne non più di metà è un buon compromesso per non appesantirsi. Meglio, invece, evitare di mangiarlo tutti i giorni e non esagerare con le porzioni. È anche utile non abbinare l’avocado ad altri grassi, per esempio non aggiungere olio ai piatti che lo contengono: essendo un frutto oleoso, non ha bisogno di altri condimenti.

Controindicazioni

L’avocado è un frutto adatto a tutti: mangiato con moderazione è ideale anche per chi segue una dieta dimagrante e, grazie alla sua capacità di tenere sotto controllo colesterolo, pressione e glicemia, è particolarmente benefico per chi soffre di diabete e problematiche cardiovascolari.
Insomma, inserire regolarmente l’avocado nella propria alimentazione, con la frequenza e le quantità indicate, non ha particolari controindicazioni.
Solo in alcune circostanze è raccomandata qualche cautela in più. Vediamo chi non deve mangiare l’avocado e perché.

• Insufficienza renale: se ne soffri, i tuoi reni potrebbero non riuscire a regolare correttamente i livelli di potassio nel sangue, quindi il consumo di avocado, molto ricco di questo sale minerale, potrebbe essere sconsigliato. Prima di mangiarlo, chiedi un parere al tuo medico.
• Terapie farmacologiche: l’avocado potrebbe interferire con alcuni farmaci, per esempio ridurre l’efficacia degli anticoagualanti, quindi se li stai assumendo accertati con il tuo medico che mangiarlo non comporti alcun rischio.
• Allergie: l’avocado non è un frutto allergizzante, ma in chi è allergico a lattice, banane, melone, pesche, castagne, pomodoro, kiwi e patate potrebbe scatenare episodi di allergia crociata, quindi in questi casi è bene consumarlo con attenzione e chiedere consiglio al medico per precauzione.

Le ricette con l’avocado

Dagli antipasti ai primi, dai secondi piatti alle insalate fino ai dolci, le ricette con l’avocado sono davvero tantissime perché questo frutto dalla consistenza corposa e dal gusto pieno ma delicato si abbina a moltissimi ingredienti: uova, pesce e frutti di mare come salmone, scampi, gamberi, pesce spada e granchio, carni e salumi come pollo, prosciutto e bacon, verdure come pomodori e barbabietola, frutti come le arance, legumi come le lenticchie, formaggi come il gorgonzola. In più, l’avocado si mangia crudo, quindi ti permette di preparare tantissimi piatti in modo facile e veloce.

Tra le specialità più famose in cui è utilizzato ci sono la guacamole, una salsa messicana a base di avocado, succo di lime, pomodoro, cipolla e coriandolo che in genere si accompagna a nachos e tortillas, l’avocado toast, dove questo frutto può abbinarsi a uovo in camicia, salmone o prosciutto, e il sushi, in cui l’avocado può essere usato per farcire diverse tipologie di roll, dai futomaki agli hosomaki.

Ma al di là dei piatti che lo vedono protagonista nelle diverse tradizioni culinarie, questo frutto dà davvero la possibilità di sbizzarrirsi in cucina: si può usare per condire la pasta, per preparare una maionese di avocado, come base per una cheesecake o per una tartare di pesce. Ed è ottimo in qualsiasi momento della giornata, dalla colazione, quando è l’ingrediente perfetto per un frullato nutriente e rinfrescante o per un toast, all’aperitivo, perché si presta alla preparazione di deliziosi finger food come spiedini e bruschette.

Scopri tutte le ricette con avocado nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.