Hai ancora fame dopo aver mangiato? Ecco 8 motivi e come rimediare

• Fame dopo aver mangiato e alimentazione scorretta
• Fame dopo aver mangiato e diabete
• Mancanza di sonno e senso di fame
• Senso di fame dopo aver mangiato: può dipendere dallo stress
• Farmaci
• Disfunzioni della tiroide
• Fame dopo aver mangiato? Colpa della distrazione a tavola
• Mangiare velocemente e non masticare bene

A tutti può capitare di alzarsi da tavola con la sensazione di avere ancora appetito, ma se questo "buco nello stomaco" dopo i pasti è una costante, o ti accompagna durante tutta la giornata, merita di essere approfondito. Potrebbe infatti essere la spia di una dieta sbilanciata, ma anche di patologie o di uno stile di vita scorretto.
Scopri le 8 cause più comuni per cui può succedere di avere sempre fame anche dopo aver mangiato e come rimediare.

Fame dopo aver mangiato e alimentazione scorretta

Le prime domande da farsi se si avverte ancora fame dopo i pasti è: ho mangiato abbastanza? Ho scelto gli alimenti giusti?
Il senso di sazietà, infatti, si raggiunge se la dieta soddisfa il proprio fabbisogno sia nella quantità che nella qualità dei cibi. È importante, prima di tutto, assicurarsi un apporto calorico complessivo proporzionale alle proprie necessità: se introduci nel tuo organismo meno calorie di quelle che ti servono per le tue attività quotidiane, è molto probabile che durante la giornata avrai fame.

Un altro aspetto fondamentale è distribuire correttamente le calorie totali: fare 5 pasti al giorno – 3 principali, cioè colazione, pranzo e cena, e 2 spuntini, uno la mattina e uno  nel pomeriggio – è essenziale non solo per essere certi di avere in ogni momento l’energia che serve per le attività quotidiane, ma anche per non arrivare a tavola troppo affamati, correndo il rischio che il pasto, per quanto bilanciato nell’apporto calorico e nei nutrienti, non risulti soddisfacente perché preceduto da un lungo digiuno. Facciamo un esempio concreto: se la mattina hai la cattiva abitudine di saltare la colazione, e magari non fai neanche lo spuntino, arriverai a pranzo dopo un digiuno che va avanti dalla cena del giorno prima, quindi il tuo pasto, anche se dal punto di vista dell’apporto di calorie e nutrienti è corretto per te, potrebbe non saziarti a dovere.

Un altro aspetto importante è assicurarsi che ogni pasto abbia il giusto apporto calorico in proporzione all’introito energetico complessivo della giornata: in caso contrario, alzarsi da tavola sazi sarà praticamente impossibile. Ecco uno schema da tenere presente:

• la colazione dovrebbe fornire il 15%-20% delle calorie quotidiane;
• lo spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio dovrebbero avere un apporto calorico pari al 5-10% del fabbisogno energetico complessivo;
• il pranzo dovrebbe garantire il 35-40% delle calorie totali;
• la cena dovrebbe contribuire per il 30-35% al totale delle calorie della giornata.

I cibi che stimolano la sazietà

Anche il tipo di cibi che porti in tavola ha un impatto sulla sazietà: alcuni alimenti, infatti, sono più sazianti di altri, quindi a parità di quantità riempiono di più.

Tra i cibi con un maggiore potere saziante ci sono:

• le fonti proteiche, come carne, pesce, latte e derivati, uova;
• i cibi ricchi di fibre, come la frutta e la verdura;
• i cibi a basso/medio indice glicemico, per esempio alcuni frutti come le mele e le arance, i cereali integrali e i legumi.

Hanno invece un basso indice di sazietà i cibi con un alto indice glicemico, come i cereali raffinati, per esempio il pane bianco e la pasta non integrale, e il miele.
Questi alimenti causano un picco glicemico, cioè un rapido incremento della concentrazione di glucosio nel sangue. Questo aumento stimola il rilascio di grandi quantità di insulina – l’ormone che ha il compito di regolare i livelli della glicemia promuovendo l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule – per riportare i valori glicemici nella norma. Tuttavia questo meccanismo compensatorio può determinare un calo troppo veloce e significativo dei livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia), se la secrezione di insulina è eccessiva: questo fenomeno può tradursi in un forte senso di fame dopo poche ore dal pasto, perché l’organismo interpreta i bassi valori della glicemia come una spia del fatto che è il momento di mangiare di nuovo.

Fai attenzione, dunque, all’apporto calorico e alla frequenza dei pasti, ma anche alla loro composizione.

Vuoi scoprire di più su come alzarti da tavola soddisfatto facendo le giuste scelte alimentari? Leggi il nostro articolo sui cibi e i trucchi per sentirsi più sazi e mangiare di meno.

Fame dopo aver mangiato e diabete

Il diabete è una patologia caratterizzata da elevati livelli di glucosio nel sangue. In chi ne soffre, l’organismo non è in grado di trasformare gli zuccheri che assume in energia a causa della resistenza all’insulina, che nonostante continui a essere prodotta non riesce a svolgere la sua azione, cioè a promuovere l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule, che lo usano a fini energetici, e quindi a regolare i livelli di questo zucchero nel sangue, che si mantengono alti. Uno dei sintomi con cui questa malattia si manifesta è una continua sensazione di fame. Le conseguenze di questo appetito marcato e costante variano a seconda del tipo di diabete di cui si soffre: le persone con diabete di tipo 2, che in genere insorge in età adulta, tendono spesso a essere in sovrappeso o obese, chi invece ha il diabete di tipo 1, che colpisce bambini e ragazzi, va incontro a quella che si definisce "polifagia paradossa", ovvero tende a dimagrire nonostante l’aumento della fame e, quindi, della quantità di cibo assunta.

Mancanza di sonno e senso di fame

Anche non dormire a sufficienza può portare ad avere continuamente appetito perché questa cattiva abitudine influisce sugli ormoni che controllano lo stimolo della fame, cioè la leptina e la grelina. La leptina dà al cervello il segnale della sazietà, cioè lo avvisa che è il momento di smettere di mangiare, mentre la grelina stimola l’appetito, aumentando prima dei pasti e diminuendo subito dopo. Quando questo meccanismo "salta", può verificarsi una condizione di resistenza alla leptina, che impedisce di percepire la sazietà e fa avvertire una fame costante. La mancanza di sonno è uno dei fattori che possono favorirla.

Senso di fame dopo aver mangiato: può dipendere dallo stress

Oltre al sonno, anche lo stress può alterare la risposta dell’organismo alla leptina. In più, le situazioni stressanti o di particolare tensione inducono il corpo a rilasciare un ormone, il cortisolo – che per questo motivo è conosciuto come "l’ormone dello stress" -: questa sostanza determina l’aumento della glicemia nel sangue per mettere l’organismo nella condizione di recuperare l’energia spesa per fronteggiare l’evento stressante, con la conseguenza di far aumentare il senso di fame.

Farmaci

Anche alcuni farmaci possono indurre un aumento dell’appetito: può accadere, per esempio, con alcuni antistaminici, medicinali per il diabete, antidepressivi. In questi casi, per evitare che la loro assunzione possa portare a mangiare più del dovuto e a ingrassare, può essere utile fare attenzione a seguire una dieta equilibrata e a limitare gli eccessi e i fuori pasto, consapevoli del fatto che la fame non è dovuta a carenze alimentari o a un effettivo bisogno dell’organismo che deve essere soddisfatto, ma è una sensazione indotta dai farmaci.

Disfunzioni della tiroide

L’aumento del senso di fame può essere legato a disfunzioni della funzionalità della tiroide come l’ipertiroidismo, una condizione di iperattività della ghiandola, che produce una quantità di ormoni più elevata di quella necessaria a soddisfare le esigenze dell’organismo. In questi casi, oltre a seguire la terapia prescritta dall’endocrinologo, può essere utile cercare di avere uno stile di vita un po’ più attivo per un migliore controllo del peso, che potrebbe aumentare se si mangia più del dovuto a causa dell’aumentato appetito.

Fame dopo aver mangiato? Colpa della distrazione a tavola

Tendi a mangiare guardando la tv o lavorando al computer? Questa abitudine, che ti impedisce di concentrarti adeguatamente sul cibo, può portarti ad avere ancora fame dopo i pasti. Mangiare distratti, infatti, fa sì che il cervello non riesca a percepire il segnale della sazietà e riduce la gratificazione che si ricava dagli alimenti: la combinazione tra esperienza alimentare meno piacevole e mancata percezione del senso di sazietà può portare ad avere ancora fame e a continuare a cercare cibo a fine pasto. Il mindful eating, invece, ovvero un modo di mangiare caratterizzato da consapevolezza e attenzione al cibo e privo delle distrazioni che derivano da altre attività, favorisce l’appagamento e la sazietà e aiuta a controllare la fame.

Mangiare velocemente e non masticare bene

Anche un’altra cattiva abitudine può portare ad avere ancora fame dopo aver mangiato: quella di mangiare troppo velocemente e di non masticare bene.
Se, infatti, il pasto dura troppo poco perché si mangia in fretta e non si mastica in modo adeguato, il cervello non ha il tempo di percepire il segnale della sazietà, che in media viene avvertito dopo 20 minuti, e non ci avvisa che è arrivato il momento di smettere di mangiare. Il risultato? Continuiamo a sentirci affamati! Prenditi il tuo tempo a tavola – almeno 30 minuti – e mastica ogni boccone almeno 30 volte: ti sentirai più sazio e riuscirai a mangiare di meno, a mantenerti in forma più facilmente e a digerire meglio.