Aperitivo sano d'estate: le idee più leggere e salutari

• Stuzzichini e finger food: le idee più sane per un aperitivo estivo
• Le salse light per non esagerare con grassi e calorie
• Da bere: poco alcol, tanti centrifugati di frutta e verdura
• Aperitivo estivo: 3 trucchi per limitare gli eccessi

In spiaggia al tramonto, a bordo piscina, al bar o sul balcone di casa in attesa di partire per le vacanze: d’estate le occasioni per rilassarsi con un aperitivo in compagnia si moltiplicano, perché le giornate sono più lunghe, la voglia di stare all’aperto cresce e le ferie concedono quel tempo libero che non è facile avere nei periodi lavorativi. Ma in questa aumentata convivialità c’è un rovescio della medaglia: gli strascichi che l’happy hour può lasciare sul girovita!
Tra pizzette e cocktail alcolici, infatti, l’aperitivo può far lievitare l’apporto di grassi, zuccheri e calorie della giornata, con conseguenze sulla linea e sulla salute. Ma perché rinunciare a questo momento di piacevole relax? Ti basta seguire i nostri consigli e provare le ricette di Buonissimo per goderti il tuo aperitivo estivo sfizioso, leggero e salutare senza sensi di colpa o litigate con la bilancia.

Stuzzichini e finger food: le idee più sane per un aperitivo estivo

Sfatiamo un falso mito: l’aperitivo non è per forza sinonimo di piatti e ingredienti ipercalorici e ricchi di grassi. Certamente alcune delle sue componenti immancabili, come affettati, salumi, formaggi e salse, possono esserlo, ma scegliendole nelle varianti più salutari è possibile evitare rinunce senza sacrificare linea e salute. In estate, del resto, l’aperitivo, come tutti i pasti, può rappresentare un’occasione per fare il pieno dei nutrienti di cui in questo periodo il nostro corpo ha particolarmente bisogno e che tendiamo a perdere con il sudore, come i sali minerali – primi fra tutti magnesio e potassio – e l’acqua: sai che proprio gli alimenti che ne sono più ricchi possono aiutarti a non esagerare al buffet dell’happy hour?

Le prime alleate sono le verdure di stagione: quelle crude, come carote e sedano, e grigliate, come zucchine e melanzane, sono perfette per un aperitivo leggero, magari accompagnate da una salsa light, come vedremo tra poco. Vanno benissimo anche sformati, torte salate e frittate con verdure, che vengono proposti spessissimo negli aperitivi tagliati a quadratini, purché non eccedano con altri ingredienti come formaggi e salumi. Lo stesso vale per gli spiedini di verdure e formaggi, ma fai attenzione a prediligere quelli più magri e leggeri, come la mozzarella, e a consumare con moderazione quelli stagionati, più ricchi di grassi. In alternativa, anche le carni bianche, come il pollo e il tacchino, e il pesce, come il tonno, le seppie e i gamberetti, sono una buona soluzione da abbinare alle verdure per degli spiedini sani e gustosi.
Il punto di forza delle verdure, insieme alla ricchezza di acqua, sali minerali e vitamine, sta nell’elevato apporto di fibre, che favoriscono la sazietà e ti aiutano a non esagerare con le quantità.

Lo stesso vale per i cereali integrali: se organizzi un aperitivo a casa tua, un’insalatona di cereali e verdure arricchita con legumi, pesce o un formaggio fresco come la feta, da servire in bicchierini monoporzione, è l’ideale per un happy hour nutriente ma leggero. Prova la nostra insalata di orzo con zucchine e menta.

Anche le bruschette possono andare d’accordo con un aperitivo light, a patto di sceglierle con verdure e formaggi magri, o magari con la frutta, che è perfetta da abbinare a formaggi e affettati sui crostini, meglio se integrali, per creare accostamenti di sapore molto particolari: un esempio è la nostra frisella integrale con salmone, avocado e mango.

Ottime anche le zuppe fredde di verdure come il gazpacho, che con il suo mix di pomodori, peperoni e cetrioli è rinfrescante, idratante e ricco di sali minerali, fibre e antiossidanti come il licopene, che abbonda nel pomodoro e che in estate è importantissimo per proteggere la pelle dagli effetti nocivi dei raggi UV.

Le salse light per non esagerare con grassi e calorie

Un’altra insidia dell’aperitivo è costituita dalle salse, presenti come ingredienti in moltissimi piatti tipici dell’happy hour, come i tramezzini, o proposte come accompagnamento per crostini e verdure. È chiaro che se punti sulle verdure in pinzimonio ma le intingi in una salsa carica di grassi e calorie, avrai vanificato tutto i tuoi sforzi per contenere gli stravizi. La soluzione è prediligere i condimenti più leggeri e ricchi di nutrienti benefici: le salse dal mondo sono così tante che non è difficile scegliere le opzioni più salutari. Come l’hummus di ceci di origine mediorientale, una crema nutriente che ti fa fare il pieno di proteine vegetali e potassio: se vuoi, puoi rivisitarla utilizzando altri legumi e preparare, per esempio, un hummus di fagioli.

Genuino e perfetto per l’estate è anche lo tzatziki, la salsa greca a base di yogurt, cetriolo, aglio e menta, che tradizionalmente si abbina alla pita ma che è ottima anche da gustare con verdure crude o con spiedini di verdure, carne e pesce. Infine il guacamole, di origine messicana, è una salsa cremosa che puoi spalmare sul pane tostato o abbinare a spiedini di pollo per godere delle proprietà nutrizionali dell’avocado, un frutto esotico ricco di grassi "buoni" monoinsaturi, come l’acido oleico, potassio e fibre.

Da bere: poco alcol, tanti centrifugati di frutta e verdura

Una quota importante delle calorie dell’aperitivo deriva dalle bevande alcoliche che comunemente accompagnano gli stuzzichini. L’alcol, infatti, contiene 7 calorie per grammo, quindi un consumo smodato di alcolici rischia di far sballare il bilancio energetico della giornata, oltre a favorire la disidratazione. Lo stesso vale per le bevande zuccherate, che per la loro ricchezza di calorie e zuccheri non rappresentano una scelta salutare. Tra le bevande estive per l’aperitivo, meglio puntare su centrifugati ed estratti di frutta e verdura, che oltre a essere rinfrescanti e idratanti sono anche ricchi di nutrienti, a differenza dell’alcol, che apporta calorie ma non sostanze essenziali per l’organismo.

Aperitivo estivo: 3 trucchi per limitare gli eccessi

Insieme ai cibi e alle bevande giuste, anche alcuni trucchi possono aiutarti a non esagerare durante l’aperitivo. Ecco 3 dritte infallibili:

• nel pomeriggio fai un piccolo spuntino a base di frutta o yogurt per non arrivare all’aperitivo troppo affamato e non rischiare di abbuffarti;
• usa la tecnica del piatto da picnic, ovvero al buffet riempi il piatto per metà di verdure, per un quarto di cibi fonte di proteine leggere, come pollo, pesce e legumi, e per un altro quarto di carboidrati, in modo da assicurarti un aperitivo a base di cibi nutrienti e sazianti, ma poco grassi e calorici;
• mangia lentamente per dare al tuo cervello il tempo di ricevere il segnale di sazietà dallo stomaco: in questo modo capirai di non avere più fame e riuscirai più facilmente a non esagerare con le quantità.