Anacardi, grassi "buoni" e fibre contro il colesterolo alto
Gustosi da sgranocchiare o da aggiungere a piatti dolci e salati, gli anacardi sono anche molto salutari: scopri proprietà, benefici e ricette.
- Le proprietà nutrizionali degli anacardi
- I benefici degli anacardi
- Anacardi: hanno controindicazioni?
- Anacardi: consigli di consumo
- Le ricette con anacardi
Dalla consistenza croccante e dal gusto delicato, ottimo snack da sgranocchiare ma anche ingrediente perfetto per moltissime ricette, come dimostra la loro diffusione in diverse tradizioni culinarie, per esempio in quella cinese e thailandese, gli anacardi sono una varietà di frutta secca meno conosciuta rispetto a noci, mandorle e nocciole, ma sempre più presente sulle nostre tavole. Si tratta, in realtà, di semi, quelli dell’Anacardium occidentale, una pianta tropicale originaria del Brasile, ma dal punto di vista nutrizionale il loro profilo è molto simile a quello della frutta a guscio e li rende estremamente preziosi per la salute. Scopri di più sulle loro proprietà, sui loro benefici e su come gustare gli anacardi.
Le proprietà nutrizionali degli anacardi
Grassi "buoni", proteine e fibre: sono i tre elementi maggiormente presenti negli anacardi e a cui si devono i loro principali effetti positivi sulla salute.
Per quanto riguarda i lipidi, che costituiscono quasi il 50% della composizione totale di questi semi, si tratta per lo più di acidi grassi monoinsaturi (60%) e polinsaturi (20%) che, come vedremo, hanno proprietà protettive per la salute cardiovascolare.
Gli anacardi sono anche una buona fonte di proteine vegetali – ne apportano 15 g per etto -, una qualità che li rende adatti alle diete vegetariane e vegane, oltre a essere molto ricchi di fibre (3 g per etto).
Sul fronte dei micronutrienti forniscono vitamine, in particolare la E e quelle del gruppo B, e sali minerali, soprattutto potassio, fosforo e magnesio, ma anche, in misura più ridotta, calcio, selenio, ferro e zinco.
L’apporto calorico, come per tutta la frutta secca e i semi oleosi, è piuttosto consistente – 100 grammi di anacardi contengono 600 calorie -, per cui è consigliabile farne un consumo moderato per godere dei loro benefici senza rischi per la linea e per la salute.
I benefici degli anacardi
Come accennato, la ricchezza di acidi grassi monoinsaturi che caratterizza gli anacardi li rende un frutto potenzialmente utile per proteggere la salute cardiovascolare: questi nutrienti, infatti, hanno la capacità di promuovere l’aumento dei livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo "buono" che ha il compito di trasportare i lipidi dal sangue agli organi scongiurando il rischio che possa accumularsi nelle arterie, ostruendole e aumentando il pericolo di malattie cardiache.
A questo effetto benefico concorre anche l’alto contenuto di fibre, che sono in grado di ridurre la velocità di assorbimento dei grassi, oltre che degli zuccheri, un aspetto che le rende delle valide alleate per chi ha il diabete o soffre di glicemia alta. Anche l’abbondanza di potassio è utile per salvaguardare il benessere del cuore, perché questo sale minerale favorisce la corretta contrazione cardiaca e regola la pressione arteriosa proteggendo dai pericoli dell’ipertensione, che rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.
Le fibre, inoltre, stimolano il transito intestinale, promuovendo la regolarità e aiutando a prevenire la stipsi, oltre ad avere un elevato potere saziante che fa sì che, a dispetto del loro contenuto calorico, gli anacardi possano essere consumati, con misura e nel contesto di una dieta equilibrata, anche per tenere a bada l’appetito e controllare il peso.
La presenza del calcio, infine, può essere utile per mantenere forti e in salute le ossa, mentre il magnesio può aiutare a controllare il tono nervoso e muscolare e a combattere tensioni, affaticamento, emicrania e dolori mestruali. Gli anacardi sono privi di glutine, quindi adatti anche alle persone celiache.
Anacardi: hanno controindicazioni?
La principale controindicazione degli anacardi è legata alla presenza di un’allergia a questi frutti: in quel caso, ovviamente, il loro consumo deve essere evitato. Inoltre, per il contenuto di fibre che svolgono una naturale azione di controllo dei livelli del glucosio nel sangue, questi frutti possono interferire con l’assunzione di farmaci antidiabetici. Gli anacardi contengono anche ossalati, cioè sali di calcio che, in concentrazioni elevate, possono favorire la formazione di calcoli: si tratta di un rischio potenziale legato al consumo di grandi quantità di anacardi, ma in caso di problemi ai reni è preferibile chiedere consiglio al medico per capire se è opportuno mangiarli, e in quale misura, o se è meglio evitarli.
Anacardi: consigli di consumo
Come abbiamo visto, gli anacardi si caratterizzano per un contenuto calorico molto elevato: la loro ricchezza di nutrienti, preziosi per prendersi cura della salute e del benessere dell’organismo, li rende comunque un alimento importante, che è utile inserire regolarmente nella propria dieta, senza eccedere con le quantità. La porzione raccomandata varia a seconda del fabbisogno individuale, che dipende dalla costituzione fisica, dallo stile di vita e dagli obiettivi dietetici, ma in media è consigliato un consumo pari a 20-30 grammi al giorno.
Che si scelgano anacardi tostati o non tostati, è sempre meglio preferire quelli al naturale, senza sale, e limitare il consumo di anacardi salati e glassati, per esempio al caramello, per non esagerare con l’assunzione di sodio e zuccheri.
Le ricette con anacardi
Gli anacardi sono ideali da gustare come spuntino spezza-fame, da soli o abbinati ad altra frutta secca, anche sotto forma di barrette, ma sono ottimi anche da usare in cucina come ingredienti per ricette dolci e salate. Puoi utilizzarli per arricchire e rendere più nutrienti le insalate, come abbiamo fatto nell’insalata di tonno e citronette o nell’insalata di taccole, arance e anacardi.
Nei primi piatti sono un’ottima alternativa ai pinoli nel pesto al basilico, mentre nei secondi si sposano alla perfezione con la carne: il pollo con ananas, peperoni e anacardi è una specialità della cucina orientale che ti consigliamo di provare.
Puoi usare gli anacardi, tritati, anche per una panatura diversa dal solito, come nelle nostre crocchette di ricotta e spinaci, oppure sfruttarli come base per una crema di anacardi super-proteica da spalmare su biscotti, fette biscottate o pane per una colazione energetica.
Infine, gli anacardi si prestano alla realizzazione di moltissime ricette dolci, comprese le rivisitazioni in chiave vegana di grandi classici come il tiramisù, la cheesecake e la mousse di cioccolato.
Scopri le ricette con anacardi nella sezione Ingredienti di Buonissimo
Fonti:
