Lo zinco per difese immunitarie più forti: i cibi per fare il pieno

• Zinco: cos'è e a cosa serve
• Gli alimenti più ricchi di zinco
• Carenza di zinco: quali sono i rischi e i sintomi?
• Consigli utili per assorbire meglio lo zinco

Dal sistema immunitario agli ormoni tiroidei, lo zinco è un microelemento importante per stare bene e mantenersi in salute. La dieta è l’unica arma a nostra disposizione per garantircene la giusta quantità, quindi è importante fare attenzione a portare in tavola gli alimenti che ne sono più ricchi e cucinarli nel modo giusto per riuscire ad assorbirlo al meglio. Ecco i nostri consigli.

Zinco: cos’è e a cosa serve

Lo zinco è un sale minerale che svolge moltissime funzioni cruciali per il nostro organismo:

• è necessario per il metabolismo degli ormoni tiroidei, per la produzione e il rilascio di insulina e per il funzionamento di altri ormoni, come quelli sessuali e della crescita;
• è essenziale per assicurare una buona risposta immunitaria;
• entra in gioco nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti;
• è indispensabile per la divisione cellulare e per la crescita e lo sviluppo in gravidanza e durante l’infanzia e l’adolescenza;
• è coinvolto nella sintesi del DNA e nell’espressione dei geni;
• è importante per lo sviluppo del sistema nervoso centrale;
• interviene nella percezione del gusto e dell’olfatto;
• favorisce la buona funzionalità e la salute della prostata.

È dunque un elemento indispensabile al nostro corpo, che dobbiamo assicurarci attraverso l’alimentazione perché non siamo in grado di produrlo da soli: l’assunzione raccomandata di zinco per la popolazione adulta è pari a 12 mg al giorno per gli uomini e 9 mg per le donne, ma sale a 11 mg e 12 mg rispettivamente in gravidanza e allattamento. Quali sono i cibi più ricchi?

Gli alimenti più ricchi di zinco

Tendenzialmente lo zinco è presente un po’ in tutti gli alimenti, ma ce ne sono alcuni che ne vantano un contenuto maggiore, come il pesce, la carne e i formaggi tra i cibi di origine animale, i cereali integrali e i legumi tra quelli di origine vegetale. Nel primo caso si tratta di zinco più disponibile per l’organismo, nel secondo, invece, di una forma più difficilmente assorbibile. Alternare queste fonti di zinco è dunque un valido mezzo per assicurarsi un’alimentazione varia e completa e, allo stesso tempo, la quota di zinco di cui il nostro corpo ha bisogno. Vediamo quali prodotti non possono mancare in tavola.

Pesce e frutti di mare, tra le migliori fonti di zinco

Il pesce e i frutti di mare sono una delle migliori fonti di zinco facilmente assimilabile. Il record va ai molluschi: il polpo ne apporta 5,1 mg per 100 g, le seppie 4,2 mg, i calamari 3,1 mg, le cozze 2,2 mg. I nostri maccheroni al polpo sono una gustosa ricetta per fare scorta. Ti suggeriamo anche 10 ricette con le cozze fresche e surgelate.
Anche le alici, o acciughe, (4,2 mg per 100 g) e le sardine (3,9 mg) sono ottimi alimenti che, oltre ad essere molto ricchi di grassi "buoni" omega 3 come tutto il pesce azzurro, ci aiutano a fare il pieno di zinco. Tra i crostacei spiccano l’aragosta, con 2,2 mg di zinco per etto, e i gamberi, con 1,9 mg per 100 g.

Cibi più ricchi di zinco: la carne

La carne è un’ottima fonte di zinco: come riportano le tabelle del CREA (Centro ricerche per gli alimenti e la nutrizione), l’alimento che ne contiene di più è il fegato, sia bovino che suino (circa 6 mg per 100 grammi), ma questo microelemento è presente in discrete quantità in tutti i tipi di carne, dal tacchino (5,1 mg) al bovino (5 mg), dal coniglio (3,9 mg) all’agnello (3,1 mg).
È bene ricordare che in una dieta equilibrata la carne andrebbe consumata con moderazione, non più di un paio di volte alla settimana e privilegiando quella bianca magra, quindi è buona regola non abusarne e sfruttare anche le altre fonti alimentari, soprattutto quelle vegetali, per soddisfare il fabbisogno di questo minerale.

Frutta secca e semi, tra i vegetali con più zinco

La frutta secca e i semi oleosi, come quelli di zucca e di sesamo, apportano entrambi buoni quantitativi di zinco: gli anacardi ne contengono ben 6 mg per 100 grammi, le noci pecan 5 mg, le arachidi tostate 3,5 mg. Si tratta di alimenti molto calorici, quindi vale la raccomandazione di moderarne il consumo, per esempio aggiungendone una manciata nello yogurt a colazione, usandoli per arricchire zuppe e torte salate oppure per insaporire carne e pesce, come abbiamo fatto nel nostro filetto di tonno arrosto con semi di sesamo.

Cereali integrali

I cereali sono una buona fonte di zinco ma è importante sceglierli integrali, perché questo microelemento è presente soprattutto nel germe e negli strati esterni del chicco, che vengono eliminati con la raffinazione. La pasta di semola integrale ne contiene 2 mg per 100 grammi, quella di semola raffinata 1,15 mg, quindi la differenza è notevole.

Legumi

Come i cereali, anche i legumi sono ottime fonti di zinco: tra i più ricchi ci sono i fagioli cannellini (3,6 mg per 100 grammi di prodotto secco) e in generale tutti i fagioli (in media 3,4 mg per etto), i ceci (3,2 mg) e le lenticchie (2,9 mg).

Lo zinco nei formaggi

Mentre il latte non contiene quantità particolarmente considerevoli di zinco (100 g di latte vaccino scremato ne apportano 0,59 mg), i formaggi ne sono molto ricchi perché il processo di produzione fa aumentare la concentrazione di questo sale minerale, che può raggiungere anche i 4 mg per etto, con picchi di oltre 10 mg in alcuni alimenti, come il Grana Padano DOP. Per fare qualche esempio, la fontina apporta 4,25 mg di zinco per 100 g, il provolone 4,16 mg, il Parmigiano Reggiano DOP 4 mg, l’Emmenthal 3,91 mg, il caciocavallo 3,75 mg, la caciotta mista 3,70 mg, il Pecorino 3,38 mg. Come la carne, anche i formaggi sono alimenti da portare in tavola con moderazione, non più di 3 volte alla settimana, avendo cura di limitare soprattutto il consumo di quelli stagionati, più ricchi di grassi e sale, e di privilegiare i formaggi freschi magri. Una dieta completa di tutti gli alimenti, compresi i formaggi in piccole quantità, è l’ideale per mangiare in modo sano e non rischiare carenze di nutrienti importanti per l’organismo.

Carenza di zinco: quali sono i rischi e i sintomi?

La carenza di zinco è un’eventualità fortunatamente non frequente, specie per chi ha un’alimentazione varia e non soffre di particolari problemi di salute.
Può tuttavia capitare che alcune circostanze, come l’età avanzata o una dieta inadeguata, determinino un’insufficiente assunzione di questo sale minerale. Può anche accadere che l’organismo elimini lo zinco in quantità eccessive attraverso le urine, per esempio in presenza di patologie del fegato.
Le manifestazioni cliniche di una carenza di zinco possono includere svariati sintomi, come alterazioni della pelle, perdita di capelli, infezioni ricorrenti, cicatrizzazione lenta delle ferite, ritardi nello sviluppo, risposta immunitaria meno efficace.
In presenza di segnali che possano far sospettare una carenza di zinco, è bene parlarne con il medico, che raccomanderà gli accertamenti e gli interventi più opportuni.

Consigli utili per assorbire meglio lo zinco

Come abbiamo accennato, gli alimenti di origine vegetale contengono zinco in forma meno disponibile per l’organismo, quindi quando li portiamo in tavola è utile adottare piccoli accorgimenti che possono aiutarci ad assorbirlo al massimo. In particolare, nei cereali integrali e nei legumi lo zinco si lega a una sostanza, l’acido fitico, che rende difficoltoso il suo assorbimento: l’ammollo prolungato e, nel caso degli impasti a base di farina, la lievitazione sono soluzioni utili per ovviare a questo inconveniente.
La cottura, invece, non danneggia e non rende meno disponibile lo zinco, che è un sale minerale termostabile, quindi non risente delle alte temperature: questo significa che puoi mangiare cotti i cibi che lo contengono, senza timore che questo prezioso nutriente vada perduto.