I cibi ricchi di potassio, il sale minerale che fa bene al cuore

• Potassio: cos'è e a cosa serve
• I cibi ricchi di potassio
• Carenza di potassio: quali sono i rischi e come evitarla
• Potassio e sodio: l'importanza del giusto equilibrio

Gli alimenti ricchi di potassio sono un toccasana per proteggere la salute del cuore e regolarizzare la pressione, ma non solo: sono importanti per il nostro benessere a 360°, perché questo sale minerale è cruciale per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Scopri cos’è, quali funzioni svolge, di quanto potassio abbiamo bisogno ogni giorno e in quali cibi si trova.

Potassio: cos’è e a cosa serve

Il potassio è un macroelemento fondamentale per tutti i processi fisiologici che avvengono all’interno del nostro corpo perché, in equilibrio con un altro sale minerale, il sodio, rende possibile la corretta trasmissione degli impulsi elettrici che regolano il sistema nervoso e muscolare: entra in gioco nella contrazione dei muscoli, cuore compreso, mantiene l’equilibrio dei liquidi dentro e fuori dalle cellule, favorisce la diuresi, aiuta a mantenere la pressione nella norma. Il fabbisogno giornaliero medio di potassio è di circa 3 grammi, sia per gli uomini che per le donne.

I cibi ricchi di potassio

Il potassio è contenuto in quasi tutti gli alimenti, ma è presente in quantità abbondanti soprattutto in quelli di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi. Scopriamo quali sono quelli più ricchi e come consumarli per godere al massimo degli effetti positivi di questo sale minerale. Il potassio, infatti, è idrosolubile, cioè tende a sciogliersi in acqua, quindi il lavaggio prolungato, l’ammollo e la bollitura andrebbero evitati, o ridotti il più possibile, per non rischiare di disperderlo.

Cibi ricchi di potassio: i legumi

I legumi secchi sono molto ricchi di potassio: in testa alla classifica di quelli che ne contengono di più ci sono la soia (1740 mg per 100 grammi) e i fagioli (i borlotti e i cannellini ne apportano, mediamente, 1400 mg per 100 grammi), ma ne sono buone fonti anche piselli e lenticchie secchi, con circa 1000 mg per 100 g, insieme ai ceci (880 mg).
Come abbiamo accennato, sia l’ammollo prolungato che la bollitura provocano perdite significative di questo sale minerale. Un trucco per limitare i danni è non buttare l’acqua di cottura ma consumarla, in modo da recuperare almeno una quota di potassio che, altrimenti, andrebbe perduta. Sai che l’aquafaba – così si chiama il liquido di cottura dei legumi secchi, in particolare dei ceci – ha tantissimi usi in cucina? È molto usata soprattutto nelle ricette vegane, perché rappresenta un’alternativa vegetale all’albume montato a neve. Nel nostro articolo ti spieghiamo come preparare l’aquafaba e come utilizzarla per fare il pieno di potassio.

Il potassio nella frutta

Rispetto ai legumi la frutta apporta un quantitativo inferiore di potassio ma ha un grande vantaggio: si mangia per lo più cruda, quindi neanche un po’ del prezioso contenuto di questo sale minerale va disperso, purché si faccia attenzione a lavarla velocemente sotto l’acqua, evitando gli ammolli prolungati.
Le banane sono i frutti più famosi per il loro apporto di potassio, che in effetti è molto elevato: ben 350 mg per 100 g. Ma, in realtà, ce ne sono alcuni che le battono, come l’avocado (450 mg per 100 g) e i kiwi (400 mg di potassio per 100 g). Anche il melone (330 mg) e le albicocche fresche (320 mg per 100 g) sono ottime fonti di questo macronutriente. Una curiosità: nelle albicocche secche il contenuto di potassio è altissimo, pari quasi a 1000 mg per 100 g, ma anche il loro apporto calorico (280 calorie per 100 g), quindi mangiale, ma con moderazione! Buono anche il contenuto di potassio di ciliegie (220 mg per 100 g) e fichi freschi (270).

Le verdure più ricche di potassio

Anche le verdure, come la frutta, contengono meno potassio rispetto ai legumi: mangiarle crude oppure cotte al vapore, in padella o sbollentate velocemente in poca acqua, evitando gli ammolli troppo lunghi per lavarle, sono tutti modi efficaci per preservare il più possibile questo sale minerale. Un altro trucco efficace è non buttare l’acqua di cottura, per esempio preparando zuppe e minestre. Ma quali sono le verdure più ricche di potassio? Il primato spetta a spinaci crudi (530 mg per 100 g), zucchine scure (490 mg per 100 g per quelle cotte in padella) e rucola fresca ( 468 mg). Sono ottime fonti anche i cavolini di Bruxelles con 450 mg per etto (crudo) e i carciofi crudi (376 mg per 100): porta in tavola il nostro carpaccio di cuori di carciofo.

Alimenti ricchi di potassio: cereali integrali, pseudocereali e tuberi

I cereali e gli pseudocerali, come la quinoa (650 mg di potassio per 100 g) e il grano saraceno (450 mg), sono buone fonti di questo sale minerale, ma hanno lo svantaggio di aver bisogno della cottura, che ne riduce l’apporto: nella quinoa bollita, per esempio, il contenuto di potassio scende a 175 mg per 100 g. Possono comunque contribuire, nell’ambito di una dieta varia, ad assicurare la copertura del fabbisogno quotidiano di potassio. Lo stesso vale per i cereali, che è importante scegliere integrali, come ricorda IEO (Istituto Europeo di Oncologia): il potassio, infatti, è presente in abbondanza nella crusca (100 g di crusca di frumento ne apportano quasi 1200 mg), quindi la raffinazione ne comporta perdite significative.
Tra i tuberi, campionesse di ricchezza di potassio sono le patate: meglio cuocerle al forno o al microonde, piuttosto che bollirle, e mangiarle con tutta la buccia, dove questo sale minerale è presente in concentrazioni maggiori.

Frutta secca

Anche la frutta secca ha un buon apporto di potassio: tra le più ricche ci sono i pistacchi, con quasi 1000 mg per 100 g, le mandorle (780 mg), le arachidi (680 mg), gli anacardi (565 mg) e le nocciole (466 mg).
È consigliabile non abusarne, perché è molto calorica, e preferirla senza sale, perché un eccesso di sodio è nocivo per il cuore e rischia di alterare l’equilibrio idro-salino dell’organismo.

Carenza di potassio: quali sono i rischi e come evitarla

Il principale pericolo associato alla carenza di potassio è legato all’aumento del rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Tra i principali sintomi che un deficit di questo sale minerale può causare ci sono debolezza muscolare, tachicardia e sonnolenza.
Si tratta, per fortuna, di un’eventualità molto poco probabile: seguendo una dieta sana, varia e ricca di frutta, verdura e legumi, possiamo infatti avere la certezza di assicurarci tutto il potassio di cui il nostro organismo ha bisogno per stare bene e funzionare al meglio.

Potassio e sodio: l’importanza del giusto equilibrio

Ricorda che per godere degli effetti positivi del potassio è importante ridurre il consumo di sodio, cioè del sale da cucina: come abbiamo detto, è dal corretto equilibrio tra questi due sali minerali che derivano i benefici per il nostro corpo, a cominciare dal cuore. Un consiglio? Privilegia le fonti di potassio che sono anche più povere di sodio, ovvero i cibi di origine vegetale, e limita il consumo di alimenti di origine animale, dove il potassio è presente, ma generalmente si abbina a un maggiore contenuto di sodio.