Magnesio: perché è importante e in quali cibi trovarlo

• Magnesio: cos'è e a cosa serve
• I cibi più ricchi di magnesio
• Di quanto magnesio abbiamo bisogno ogni giorno?
• Carenza di magnesio: quali sono le conseguenze?
• Magnesio: quando servono gli integratori?

Un quadratino di cioccolato fondente, una manciata di noci, un piatto di pasta e fagioli: sono tutti modi gustosi per assicurarsi ogni giorno la giusta quantità di magnesio, un minerale importantissimo per la nostra salute. Scopriamo a cosa serve e quali sono i cibi più ricchi e le ricette facili e genuine per fare il pieno di magnesio.

Magnesio: cos’è e a cosa serve

Il magnesio è uno dei sali minerali presenti nel nostro organismo in quantità più elevate e, come potassio, calcio, fosforo e sodio, fa parte della categoria dei macroelementi. Questo nutriente entra in gioco in moltissimi processi che avvengono nel nostro corpo: il magnesio è un elemento chiave per il buon funzionamento e per l’equilibrio del sistema nervoso e muscolare, è necessario per la costituzione dello scheletro (per il 70% si trova localizzato proprio nelle ossa), partecipa come cofattore al metabolismo energetico, in particolare a quello dei grassi, e alla sintesi delle proteine. Per la nostra salute e il nostro benessere, quindi, è fondamentale assicurarsi ogni giorno quantità adeguate di questo sale minerale attraverso una corretta alimentazione.

I cibi più ricchi di magnesio

Il magnesio è presente in moltissimi alimenti, ma alcuni sono caratterizzati da un contenuto più alto di questo sale minerale. Scopriamo quali sono e come inserirli nella nostra dieta.

Frutta secca

La frutta secca a guscio è una delle principali fonti di magnesio. Come ci mostra la tabella di composizione degli alimenti del CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione) relativa ai cibi più ricchi di questo sale minerale, il primato spetta alle mandorle dolci secche con 264 mg per 100 g, seguite da anacardi (260 mg per 100 g), arachidi tostate (175 mg), nocciole secche (160 mg), pistacchi (158 mg) e noci secche (131 mg). È quindi una buona abitudine inserire regolarmente la frutta secca nella propria alimentazione, avendo l’accortezza di consumarla con moderazione perché piuttosto calorica: in media, contiene 550-600 calorie per 100 g. Una porzione da 30 g al giorno è il giusto compromesso per fare il pieno dei suoi preziosi nutrienti – magnesio, ma anche grassi omega 3, fibre e vitamine E – senza rischi per la linea. Prova i nostri frollini alle mandorle per una colazione energizzante o, se hai voglia di un secondo piatto diverso, il tonno in crosta di pistacchi.

Verdure a foglia verde

Anche le verdure a foglia verde sono tra gli alimenti più ricchi di magnesio. Contengono, infatti, la clorofilla, una molecola di origine vegetale di cui questo sale minerale è un componente essenziale e che le piante usano per convertire la luce del sole in nutrimento. Tra le migliori fonti ci sono spinaci e bietola: cotti al microonde hanno un contenuto di magnesio pari a 80 mg per 100 g. Ma anche i vegetali non a foglia apportano buoni quantitativi di questo minerale: spiccano i carciofi cotti al microonde e le zucchine, in padella o grigliate, con 65 mg per 100 g.

Cereali integrali

I cereali sono un’ottima fonte di magnesio, in particolare quelli integrali: non essendo stati sottoposti a un processo di raffinazione, infatti, sono completi di tutte le loro parti, dalla crusca, il guscio esterno ricco di fibre, al germe, cioè l’embrione del chicco, dove si concentrano le vitamine e i sali minerali.
Basti pensare che la pasta di semola integrale contiene 100 mg di magnesio per 100 g di prodotto, mentre quella tradizionale ne apporta la metà. Oltre al frumento, tra i cereali più ricchi di questo sale minerale c’è il miglio (160 mg per 100 g di miglio decorticato, ovvero privato solo degli strati più esterni), ottima alternativa al riso per preparare gustose insalatone fredde come la nostra insalata di miglio con capperi e acciughe.
Non solo i cereali, ma anche gli pseudocereali sono molto ricchi di magnesio: si tratta dei semi commestibili di piante erbacee che non fanno parte delle Graminacee (la famiglia dei cereali), ma che spesso vengono assimilate ai cereali perché si utilizzano in maniera simile, anche se hanno proprietà un po’ diverse. La quinoa, per esempio, apporta grandi quantità di magnesio: 100 g di prodotto crudo ne contengono quasi 200 mg.

Legumi

Anche i legumi rappresentano una buona sorgente di magnesio da portare in tavola per coprire il proprio fabbisogno quotidiano. Tra i più ricchi ci sono i fagioli cannellini e borlotti (100 g secchi ne contengono circa 170 mg), ma anche i ceci (130 mg per 100 g di prodotto secco) e le lenticchie (83 mg per 100 g di prodotto secco). Che ne dici di un cremoso hummus di fagioli per fare il pieno?

Cacao

Infine, anche il cacao è una miniera di magnesio: come ricorda IEO (Istituto Europeo di Oncologia), è importante sceglierlo amaro, perché quello dolcificato può contenere zucchero fino alla metà del suo peso, quindi l’apporto di questo sale minerale si riduce drasticamente. Anche il cioccolato è una fonte di magnesio, a patto di sceglierlo fondente, preferibilmente al 70%, perché maggiore è il suo contenuto di cacao, più elevato sarà anche quello di questo macroelemento.

Di quanto magnesio abbiamo bisogno ogni giorno?

I livelli di assunzione di riferimento dei sali minerali per la popolazione italiana (LARN) elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione) raccomandano un’assunzione di magnesio pari a 240 mg al giorno per le persone adulte, senza particolari variazioni legate alla fascia di età o a una fase specifica della vita, come la gravidanza o l’allattamento. Un quantitativo che possiamo facilmente assicurarci seguendo una dieta il più possibile varia e completa, dato che come abbiamo visto il magnesio è presente in moltissimi cibi.

Carenza di magnesio: quali sono le conseguenze?

Proprio per l’ampia diffusione di questo sale minerale negli alimenti, una carenza di magnesio è un’eventualità poco comune: questo macroelemento, infatti, è generalmente assunto con la dieta nelle quantità necessarie all’organismo.
Oltretutto, sottolinea IEO, a differenza di quanto avviene per altri nutrienti, per esempio per alcune vitamine come la C, la cottura non danneggia il magnesio e non lo rende meno biodisponibile per l’organismo, quindi il pericolo di carenza è minimo se si mangia in modo sano e completo.
Ci sono, tuttavia, alcuni soggetti che possono essere più a rischio di un deficit di magnesio, come ricorda Humanitas: tra questi, le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono compromettere l’assorbimento di questo minerale, come il morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2. Nei casi più gravi, la carenza di magnesio potrebbe portare alla comparsa di crampi e contrazioni muscolari, perché il magnesio esercita le sue funzioni soprattutto su muscoli e sistema nervoso. Tra gli altri possibili sintomi di un forte stato di carenza di magnesio potrebbero esserci anche anoressia, vomito, intorpidimento, convulsioni e aritmie.

Magnesio: quando servono gli integratori?

In alcuni casi potrebbe esser utile il ricorso a integratori di magnesio per contrastare alcuni disturbi comuni: per esempio, ricorda sempre Humanitas, questo sale minerale può aiutare ad alleviare i crampi mestruali se assunto in fiale o in bustine per almeno una settimana prima del ciclo. Anche in estate, quando a causa della forte sudorazione si è più soggetti alla perdita di sali minerali, una supplementazione potrebbe essere raccomandata.
Gli integratori alimentari, sia di magnesio che di di altri nutrienti, devono comunque essere sempre utilizzati su consiglio del proprio medico, che è l’unico che può valutarne la reale necessità: è importante affidarsi alle sue indicazioni, evitando il fai da te.
Generalmente, comunque, in assenza di particolari problematiche di salute una dieta varia e ricca di alimenti ad alto contenuto di magnesio basta ad assicurare al nostro organismo il quantitativo di cui ha bisogno per stare bene e funzionare al meglio.