Acido folico: perché è importante e i cibi per fare il pieno

• Acido folico: cos'è e a cosa serve
• I cibi più ricchi di acido folico
• I consigli di cottura per non danneggiare l'acido folico degli alimenti

È conosciuto come la "vitamina delle future mamme" perché la sua assunzione adeguata in gravidanza è molto importante per la crescita sana del feto, ma i suoi benefici non riguardano solo le donne in dolce attesa, ma la salute di tutto l’organismo, soprattutto del cuore: parliamo dell’acido folico, o vitamina B9. In questo articolo approfondiremo cos’è, a cosa serve, quali sono i cibi ricchi di acido folico e come cucinarli e conservarli per non sprecare neanche una briciola di questo nutriente.

Acido folico: cos’è e a cosa serve

L’acido folico, o vitamina B9, è una vitamina essenziale per la crescita e la riproduzione delle cellule, in particolare delle proteine, del DNA e dei globuli rossi, e per la formazione del sistema nervoso centrale nel feto. È dunque particolarmente importante per le donne in gravidanza, perché favorisce il corretto sviluppo del nascituro e aiuta a ridurre il rischio di malformazioni, soprattutto di difetti del tubo neurale come la spina bifida.
Oltre a essere un nutriente cruciale per le future mamme, la vitamina B9 è fondamentale anche per il benessere del cuore: è, infatti, in grado di tenere sotto controllo i valori plasmatici dell’omocisteina, un aminoacido che, se presente in eccesso nel sangue, può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni e aumentare il rischio di patologie cardiovascolari.

Il fabbisogno medio di acido folico per le persone adulte, sia maschi che femmine, è di 400 µg al giorno ed è in genere soddisfatto seguendo una dieta sana e completa. Alle donne in dolce attesa, soprattutto nel terzo trimestre, e a quelle che stanno programmando una gravidanza è invece consigliata una supplementazione per coprire le aumentate necessità di questa vitamina, che salgono a 600 µg al giorno, come ricordano i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana): in questi casi, infatti, l’alimentazione da sola non basta ad assicurare la quantità di acido folico raccomandata per proteggere la salute del bambino e deve essere integrata, sempre su consiglio del ginecologo.

I cibi più ricchi di acido folico

Ma quali sono i cibi più ricchi di acido folico? Questo nutriente abbonda soprattutto negli alimenti di origine vegetale, mentre è meno presente in quelli di origine animale. Dalle verdure ai cereali integrali, scopriamo insieme le migliori fonti di folati.

L’acido folico nelle verdure

Le verdure, specie quelle a foglia verde, sono tra gli alimenti più utili da portare in tavola per fare il pieno di acido folico. Anche se non sono in assoluto i cibi più ricchi di questa vitamina, infatti, si mangiano soprattutto crude e questo permette di preservare meglio questo nutriente, che come vedremo si danneggia a contatto con il calore, la luce e l’acqua. Nell’elenco delle verdure che ne contengono di più ci sono gli asparagi di campo (211 μg per 100 g di prodotto crudo), i carciofi (120 μg per 100 g cotti al microonde), gli spinaci (110 μg per 100 g crudi, 90 μg se bolliti), la bietola (110 μg per un etto di verdura bollita), la rucola (99 μg per 100 g). Anche gli ortaggi della famiglia delle Brassicacee, ovvero cavoli, cavolfiori e broccoli, apportano buone quantità di folati: un etto di broccoletti di rapa crudi, per esempio, ne contiene 170 μg (140 μg una volta cotti), in 100 g di broccolo crudo ce ne sono 125 μg (che scendono a 89 μg dopo la cottura), mentre un etto di cavolfiore crudo ne assicura 71 μg. Prova la nostra parmigiana di cavolfiore!

L’acido folico nei legumi

Anche i legumi, sia secchi che freschi, sono ottime fonti di acido folico: 100 g di ceci secchi, per esempio, ne contengono oltre 300 μg, la stessa quantità di fagioli borlotti poco più di 100 μg. Come vedremo tra poco, l’ammollo, la cottura prolungata e la bollitura possono causare la perdita di queste sostanze, quindi è importante adottare alcuni accorgimenti per ridurla al minimo. Allo stesso modo, è bene alternare i legumi secchi con quelli freschi, che non richiedono ammollo e cuociono più velocemente: per esempio, 100 g di fave fresche cotte in padella apportano 90 μg di acido folico. Approfittane tra aprile e maggio, quando sono stagione, oppure comprale surgelate e prova le nostre fave alla romana, un contorno tipico della Capitale.

La frutta fresca e secca più ricca di folati

Anche la frutta secca e i semi oleosi, come quelli di girasole, di sesamo o di lino, hanno un discreto contenuto di folati. Sono alimenti molto calorici, quindi non bisogna abusarne, ma inseriti all’interno di una dieta bilanciata possono darci una mano a coprire il nostro fabbisogno di acido folico. Anche la frutta fresca contiene folati, anche se in quantità ridotte rispetto alla verdura: ne sono buone fonti le arance (circa 50 μg per 100 g) e il pompelmo (27 μg per etto).

Cereali integrali

Anche i cereali apportano folati. Tra i più ricchi c’è il miglio, con circa 85 µg per 100 g. Queste sostanze si concentrano nel germe e nella crusca, gli strati più esterni che vengono eliminati con il processo di raffinazione, quindi è bene prediligere i cereali integrali.

I cibi di origine animale più ricchi di acido folico

I cibi di origine animale, come carne e pesce, non rientrano tra le principali fonti alimentari di acido folico. Un’eccezione è rappresentata dal fegato, in particolare quello di pollo e di tacchino.

I consigli di cottura per non danneggiare l’acido folico degli alimenti

Come abbiamo accennato l’acido folico, e in generale le vitamine del gruppo B, sono nutrienti molto fragili perché termolabili, fotosensibili e idrosolubili: sono, cioè, sensibili al calore, alla luce e all’acqua, quindi tendono a danneggiarsi in caso di cotture e lavaggi prolungati o se esposti a temperature molto elevate e al sole. Inoltre, negli alimenti freschi come le verdure, i folati si degradano progressivamente durante la conservazione. Alcuni accorgimenti in cucina aiutano a non disperdere questo patrimonio di nutrienti preziosi per la salute. Ecco qualche consiglio:

• prediligere cotture brevi e delicate, per esempio quella al vapore;
• in caso di bollitura di verdure, legumi secchi e cereali, consumare l’acqua di cottura invece di buttarla, per recuperare i folati dispersi nel liquido;
• evitare lavaggi eccessivamente prolungati in acqua;
• conservare legumi, cereali integrali e frutta secca al buio, in un luogo fresco e asciutto;
• consumare rapidamente la verdura fresca, evitando di conservarla troppo a lungo.