Alimenti a calorie negative: possono davvero aiutarci a controllare il peso?

• Alimenti a calorie negative: cosa significa?
• Quali sono i cibi a calorie negative
• Alimenti a calorie negative: esistono davvero? E fanno dimagrire sul serio?
• Fibre, masticazione e calorie pari al fabbisogno: la vera chiave per stare in forma
• Le buone abitudini per non ingrassare (oltre al controllo delle calorie)

Si sente spesso parlare di alimenti a calorie negative, cioè di cibi che farebbero bruciare più calorie di quelle che assumiamo mangiandoli e che, per questo, aiuterebbero a dimagrire. È stata finalmente trovata la soluzione magica per perdere peso senza fatica? Gli alimenti a calorie negative sono il lasciapassare verso la forma perfetta che tutti stavamo aspettando? E, soprattutto, questi cibi esistono davvero o siamo di fronte all’ennesimo falso mito che ruota intorno all’alimentazione? Facciamo un po’ di chiarezza.

Alimenti a calorie negative: cosa significa?

Vengono definiti "alimenti a calorie negative" i cibi che forniscono meno calorie di quelle che il nostro corpo brucia per metabolizzarli. Si tratti cioè di alimenti che, per essere digeriti dall’organismo, richiedono un dispendio energetico maggiore del loro apporto calorico. Masticare, ingerire e digerire gli alimenti sono tutte attività che comportano un consumo di calorie: questo processo, in termini tecnici, si chiama "termogenesi indotta dalla dieta (TID)" e incide sul totale delle calorie che bruciamo ogni giorno. I cibi a calorie negative, richiedendo più calorie per venire metabolizzati rispetto a quelle che contengono, favorirebbero dunque il dimagrimento perché ci farebbero bruciare più energia di quella che introduciamo quando li portiamo in tavola.

Quali sono i cibi a calorie negative

Tipicamente, sono considerati alimenti a calorie negative i cibi a ridotto apporto calorico, ricchi di fibre e con un elevato contenuto di acqua.
Rientrano in questa categoria:

• ortaggi come sedano, ravanelli, cetrioli, rucola;
• acqua;
• bevande come tè, caffè e tisane;
• spezie come il peperoncino;
• cacao.

Si tratta, dunque, di alimenti che da una parte richiedono una lunga masticazione per essere ingeriti e digeriti, come nel caso delle verdure, molto ricche di fibra, e che dall’altra apportano sostanze che contribuiscono ad accelerare il metabolismo, come la teobromina, un alcaloide naturale presente nel cacao e nel caffè, e la capsaicina, il principio attivo responsabile della piccantezza del peperoncino.

Alimenti a calorie negative: esistono davvero? E fanno dimagrire sul serio?

Cosa c’è di vero? Possiamo sul serio considerare "a calorie negative" questi cibi perché, per le loro particolari caratteristiche, richiederebbero un dispendio di energie superiore alle calorie che forniscono?
Non c’è dubbio che la termogenesi indotta dalla dieta sia un processo che avviene nel nostro organismo, che ha bisogno di energia per utilizzare e immagazzinare i nutrienti introdotti con l’alimentazione. Tuttavia, questa energia rappresenta solo una quota dell’energia assunta: la percentuale varia da alimento ad alimento – è maggiore per le fonti proteiche, minore per i cibi ricchi di carboidrati – e non supera mai l’apporto calorico dei cibi. Il che, tradotto, vuol dire che, anche se masticando e digerendo un alimento bruciamo calorie, queste calorie non saranno mai superiori a quelle che assumiamo mangiandolo.

Fibre, masticazione e calorie pari al fabbisogno: la vera chiave per stare in forma

I cosiddetti alimenti a calorie negative, quindi, nell’accezione che abbiamo illustrato non esistono. Ciò non toglie che i cibi che per convenzione vengono classificati all’interno di quella categoria possano essere davvero degli alleati per favorire la perdita di peso o per mantenere il peso nella norma, non perché facciano consumare più energia di quella che ci forniscono, ma perché, essendo ricchi di acqua e fibre e richiedendo una lunga masticazione per essere triturati, favoriscono la sazietà e ci aiutano a non esagerare a tavola.

Le fibre, infatti, in particolare quelle solubili, una volta nell’intestino si sciolgono nell’acqua e assumono una consistenza gelatinosa che rallenta il transito intestinale dei cibi e lo svuotamento gastrico, aumentando e prolungando il senso di sazietà. Ecco perché ti senti così soddisfatto dopo un piatto a base di cereali integrali e verdure, come la nostra pizza integrale con carciofi e olive nere!

A questo si aggiungono gli effetti positivi che derivano dalla buona abitudine di masticare bene: questa pratica, oltre a favorire la digestione, dà al cervello il tempo di avvertire il segnale di sazietà, che in media viene percepito dopo 20 minuti dall’inizio del pasto e che ci avvisa che possiamo smettere di mangiare, con effetti positivi sul controllo del peso. Per questa ragione sarebbe opportuno masticare ogni boccone dalle 15 alle 30 volte.

Per stimolare la sazietà, dunque, sono particolarmente utili:

• i cibi ricchi di fibre, come le verdure, la frutta, i legumi e i cereali integrali;
• i cibi ricchi di acqua;
• i cibi croccanti, che richiedono una lunga masticazione;
• la carne e i cibi meno raffinati, che come quelli croccanti hanno bisogno di un maggiore impegno meccanico per essere triturati.

Ovviamente, inserire regolarmente nella propria dieta cibi dalle proprietà sazianti e con un apporto calorico molto contenuto è un aiuto per il controllo del peso, ma non è né la soluzione miracolosa, né una scorciatoia facile e veloce per non ingrassare o per dimagrire.
Ricorda che l’unico metodo efficace e sano per mantenerti in forma o perdere peso è seguire una dieta varia, completa di tutti gli alimenti e ben bilanciata, non a calorie negative, ma con un apporto di calorie e nutrienti proporzionale al fabbisogno, che dipende dall’età, dal sesso e dallo stile di vita più o meno attivo che conduci.

Le buone abitudini per non ingrassare (oltre al controllo delle calorie)

In un’alimentazione equilibrata, infine, non contano solo i cibi che porti in tavola e le quantità in cui li assumi. È importante rispettare le corrette porzioni e frequenze di consumo raccomandate dalle linee guida per una nutrizione sana, ma ci sono altri aspetti, altrettanto essenziali per la salute e il controllo del peso, a cui è fondamentale prestare attenzione: tra questi, fare 5 pasti al giorno e non saltare la colazione, due abitudini che ti garantiscono un’adeguata distribuzione delle calorie e dei nutrienti nell’arco della giornata, scongiurando il rischio di fuori pasto frequenti e ipercalorici che possono farti ingrassare. La regola da rispettare a tavola è "mangiare un po’ di tutto nelle giuste quantità e con le giuste modalità", senza eccedere con alcuni alimenti per le loro presunte proprietà brucia-calorie, magari a scapito di altri cibi altrettanto preziosi per la salute.