Alimentazione vegetariana in gravidanza: consigli, benefici ed eventuali rischi

L’alimentazione che si segue è un aspetto fondamentale durante la gravidanza, poiché influisce direttamente sulla salute della madre e soprattutto del bambino in crescita. Mentre alcune mamme preferiscono una dieta onnivora, molte scelgono di seguire un regime alimentare vegetariano anche durante questo periodo così delicato. Tuttavia, una corretta alimentazione vegetariana in gravidanza richiede attenzione, pianificazione accurata dei pasti per evitare carenze di micronutrienti, come la vitamina B₁₂, il ferro o gli acidi grassi omega 3. In questo articolo, si esploreranno i benefici e i consigli per una gravidanza vegetariana sana, insieme a ciò che è importante evitare.

Cos’è l’alimentazione vegetariana?

L’alimentazione vegetariana è un regime dietetico basato esclusivamente su alimenti di origine vegetale, escludendo completamente la carne e i prodotti animali, ma conservando l’assunzione di derivati animali come latte, formaggi e uova. Ci sono diverse varianti dell’alimentazione vegetariana, ciascuna con livelli diversi di restrizione riguardo ai prodotti animali presenti nella dieta di tutti i giorni. Le principali categorie di alimentazione vegetariana includono:

1. Vegetarianismo: i vegetariani evitano la carne di animali terrestri, come carne di manzo, maiale, agnello, pollo e altre carni provenienti da animali terrestri. Tuttavia, possono consumare prodotti derivati dagli animali come latte, uova e miele.
2. Lacto-vegetarianismo: i lacto-vegetariani evitano la carne e le uova, ma includono latticini come latte, formaggio e yogurt nella loro dieta.
3. Ovo-vegetarianismo: gli ovo-vegetariani evitano la carne e i latticini, ma includono le uova nella loro alimentazione.
4. Lacto-ovo-vegetarianismo: Questa è una delle forme più comuni di alimentazione vegetariana e prevede l’eliminazione della carne, ma l’inclusione sia di latticini che di uova.
5. Veganismo: poi ci sono i vegani eliminano completamente tutti i prodotti animali dalla loro alimentazione. Questo significa che non consumano carne, pesce, latticini, uova, miele o qualsiasi altro alimento di origine animale. Invece, si affidano a fonti vegetali per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.

I Benefici dell’alimentazione vegetariana in gravidanza

La dieta vegetariana offre una serie di vantaggi per il benessere del corpo, ma anche per la sostenibilità ambientale e per tutte le implicazioni etiche e religiose, ma perché seguirla anche in gravidanza?

1. Apporto nutrizionale: si tratta di una ben bilanciata che può fornire tutti i nutrienti essenziali per una gravidanza sana, tra cui proteine, ferro, calcio, acido folico e vitamina B₁₂. Ma è necessario sapere costruire uno schema sano e variegato, anche con l’ausilio di un nutrizionista. In ogni caso vengono consigliati anche integratori come quelli a base di vitamina B_12, indispensabili per il benessere e il corretto sviluppo fetale.
2. Controllo del peso: molte donne in gravidanza temono un aumento eccessivo di peso. Una dieta vegetariana tende a mantenere un peso corporeo sano anche durante la gravidanza, dato che è spesso ricca di fibre e povera di grassi saturi. Non bisogna esagerare con i carboidrati o con gli alimenti confezionati per vegetariani, che possono essere ricchi di zuccheri semplici.
3. Minore incidenza di malattie: le donne vegetariane tendono ad avere una minore incidenza di malattie croniche come l‘ipertensione e il diabete gestazionale, il che può contribuire a una gravidanza più tranquilla e sana.

Consigli per un’alimentazione vegetariana in gravidanza

Una sana e variegata alimentazione vegetariana, per essere definita tale, deve rispettare la presenza e l’assunzione di una serie di macro e micronutrienti essenziali, come:

1. Proteine: le fonti vegetali di proteine includono legumi, tofu, tempeh, noci e semi. Bisogna assicurarsi di includere queste fonti proteiche nella propria dieta quotidiana per sostenere la crescita del bambino. Inoltre, per completare il profilo amminoacidico è necessario abbinare i legumi con una fonte di cereali, come orzo, riso o farro.
2. Calcio: il calcio è essenziale per lo sviluppo osseo del feto e il benessere della madre. Le fonti vegetariane di calcio includono il latte di mandorla arricchito, il tofu, i vegetali a foglia verde e le noci.
3. Ferro: le fonti vegetali di ferro includono spinaci, lenticchie, fagioli neri e quinoa. Per aumentare l’assorbimento di ferro che negli alimenti vegetali è meno biodisponibile, si consiglia di consumarli in associazione ad alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, pomodori e peperoni.
4. Acido Folico: l’acido folico è fondamentale per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Le verdure a foglia verde, i legumi e gli agrumi sono ottime fonti di acido folico e per questo è necessario mangiare in alte quantità.
5. Vitamina B12: la vitamina B12 è cruciale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino e per il benessere materno. È difficile trovarla in alimenti vegetali, quindi si considera spesso l’assunzione di integratori o cibi arricchiti in tale vitamina.
6. Omega-3: anche gli omega-3 sono molecole importanti per lo sviluppo cerebrale del feto. È possibile assumerle attraverso il consumo di semi di lino, olio di canapa o integratori di olio di alghe, in alterativa ai classici pesci grassi (come salmone e tonno).

Cosa evitare durante una dieta vegetariana in gravidanza:

1. Cibi non sicuri: bisogna assolutamente evitare alimenti crudi o poco cotti come sushi, uova crude e latticini non pastorizzati, che possono aumentare il rischio di infezioni alimentari.
2. Eccesso di caffeina: limitare anche l’assunzione di caffeina e sostituiscila con tisane o bevande a base di erbe, che possano aiutare a contrastare anche la nausea gravidica.
3. Zuccheri aggiunti: se normalmente si consiglia di limitare il più possibile il consumo di zucchero aggiunto, che può contribuire a un aumento eccessivo di peso e a problemi di salute, in gravidanza questa raccomandazione è ancora più stringente.
4. Alcol: l’alcol è una molecola che può danneggiare lo sviluppo del bambino e portare allo sviluppo della famosa "Sindrome feto-alcolica". Evita completamente l’alcol durante la gravidanza.

In conclusione, una dieta vegetariana in gravidanza può essere sana e benefica per la madre e il bambino a condizione di essere ben pianificata e bilanciata. Consultare sempre un professionista della salute o un dietologo specializzato in gravidanza vegetariana per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari per il benessere di tutti. Ricorda che ogni gravidanza è unica, quindi bisogna personalizzare la propria dieta in base alle proprie esigenze specifiche di salute.

Fonti bibliografiche:

• Informazioni generali sull’alimentazione vegetariana. Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana

• Rizzo et al. – Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. (2016)