Alimentazione iposodica per il benessere del cuore

Sale naturalmente presente negli alimenti, sale aggiunto dall’industria alimentare e, infine, sale aggiunto dai noi sulla pietanza finale: decisamente troppo!  Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e l’O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità) l’apporto adeguato di sodio per gli adulti di ambo i sessi è fissato a 3,75 grammi di sale al giorno, corrispondenti a 1,5 grammi di sodio (Na) al giorno. Ma perché il sale fa male e quali sono le tecniche per ridurne la presenza nella dieta?

Che cos’è il sale?

Il sale che si può trovare in tutte le cucine è una miscela di cloruro di sodio al 99,8-99,9 % e pochissime altre impurità, quali altri sali marini oppure piccolissimi residui argillosi. Quindi, il sale altro non è l’unione di atomi di cloro e sodio che formano un reticolo cristallino e tridimensionale che dà vita ai tipici granelli luccicanti. Questi granelli sono capaci di donare sapidità ed esaltare gli altri sapori provenienti dagli alimenti che si stanno per mangiare. Come per la maggior parte dei sali, anche quello da cucina è facilmente solubile in acqua e questo vuol dire che si scoglie rapidamente senza lasciare residui e andando a rompere quella serie di legami cristallini che tenevano unito il granello di sale.

Perché il sale fa male?

"Un pizzico di sale" o "sale quanto basta (q.b)", ma quanto ne basta realmente? La cosa certa è che durante l’arco della giornata si assume veramente tanto sale, che andrebbe ridotto non solo per i problemi che può provocare a livello cardiovascolare. Il sale, infatti, aumenta la sensazione di sete, può alterare i sapori del cibo, ma soprattutto è un nemico del girovita. L’assunzione di grandi quantitativi di sale o di alimenti molto salati, può avere ripercussioni a livello estetico (cellulite e pelle a buccia d’arancia) e a livello salutistico (problematiche a livello cardio-vascolare e ipertensione).

Se è vero che il sodio aiuta a modulare il passaggio di fluidi e dei nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule e partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso, è anche vero che riesce a trattenere grandi quantitativi d’acqua all’interno del corpo, provocando aumento della volemia (aumento della pressione), gonfiore, edema, ritenzione idrica (cellulite) e inibizione del sistema linfatico. Tutti questi fattori messi insieme e correlati a sovrappeso e obesità, possono condurre alla famosa "sindrome metabolica" e molteplici effetti negativi su cuore e arterie.

Quanto sale dovremmo assumere?

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’apporto giusto di sodio per gli adulti di entrambi i sessi è fissato a 3,75 grammi di sale al giorno, corrispondenti a 1,5 grammi di sodio (Na) giornalieri.

Però la maggior parte della popolazione mondiale consuma livelli di sale (sodio) nettamente superiori rispetto a quelli consigliati e quindi va incontro a tutte le problematiche estetiche e di salute che sono state riportare precedentemente. Ormai lo sanno tutti: l’eccesso di sodio è nemico del benessere.

L’O.M.S (organizzazione mondiale della sanità) consiglia di non superare i 5 grammi di sale al giorno, per evitare di incorrere in problemi cardiovascolari di vario genere.

Quali sono gli alimenti più ricchi di sale?

Oltre al sale che viene aggiunto da noi durante le preparazioni, gli alimenti lo contengono già naturalmente, oppure questo viene aggiunto dall’industria alimentare al fine di migliorare il sapore o per motivi di conservazione. Gli alimenti, quindi, vengono classificati a seconda del contenuto di sodio e sono suddivisi in alimenti ad alto e basso livello di sale. Formaggi e salumi sono tra gli alimenti più salati, ma se si considerano le quantità di cibo che vengono consumate ogni giorno e la frequenza d’assunzione, il primo classificato come fonte alimentare di sodio è sicuramente il pane e i prodotti da forno (biscotti, crackers, merendine e cereali per la colazione). In linea generale tutti i prodotti pre-confezionati, che sono facili e veloci da mangiare, hanno al loro intero un discreto livello di sale. Ma sarà sconvolgente sapere che la maggior parte del sale presente nella dieta proviene comunque da quello che si aggiunge personalmente quando il cibo viene preparato. Di seguito è stata riportata una tabella con gli alimenti e il loro contenuto di sodio.

Le basi per un’alimentazione iposodica

Per iniziare un’alimentazione definibile iposodica, è necessario fare due cose essenziali:

1. Ridurre o eliminare la maggior parte dei cibi pre-confezionati o inscatolati ricchi di sale, ma anche salumi, affettati e formaggi vari.
2. Ridurre, se non anche eliminare, il sale che si aggiunge alle pietanze in fase di preparazione.

In questo modo si potranno avere le fondamenta solide per costruire un’alimentazione iposodica amica del cuore, delle arterie, ma anche del girovita. Quali sono i consigli utili per ovviare al sale?

• Per prima cosa è necessario prediligere frutta e verdura all’intero del proprio schema alimentare, che sono naturalmente povere di sodio, ma ricche di un elemento, il potassio, che riesce a controbilanciare gli effetti negativi del sodio.
• In commercio esistono Sali alternativi, come il cloruro di potassio. Questo sale sostituisce il potassio al sodio e si avrà un sale dal gusto più debole, e leggermente più amaro, ma decisamente meno impattante sulla salute del corpo umano.
• Utilizzare spezie ed erbe per insaporire gli alimenti e sopperire alla mancanza di sale. Prestare attenzione a non utilizzare spezie che sono addizionate con il sale.
• Bisogna sciacquare bene i prodotti in scatola come i legumi, avendo cura di non utilizzare il liquido di governo che è molto ricco di sale.
• Imparare a leggere le etichette presenti sugli alimenti ed evitare salse e creme che possono far sbilanciare con pochi grammi, i livelli giornalieri di sodio. Un esempio è la salsa si soia, che accompagna sushi e pokè, ma che ormai è presente in tutte le cucine.

Per ricevere un piano alimentare equilibrato e variegato, che tenga conto di queste scelte alimentari e allo stesso tempo preservi la salute dell’organismo, è sempre bene rivolgersi a un dietologo o ad un nutrizionista.

Fonti

– Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana

-O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità)