Alimentazione FODMAP: come migliorare la salute intestinale

Chi è colpito da sindrome dell’intestino irritabile (o del colon irritabile) sperimenta tantissimi integratori e prodotti salute per ridurre questa sintomatologia dolorosa (crampi, diarrea, stitichezza e urgenze nella defecazione), senza sapere che una delle principali soluzioni è la dietoterapia. Nello specifico, si tratta dell’alimentazione FODMAP o, meglio, a basso contenuto di alimenti classificati come FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols). Scopriamo in costa consiste questo protocollo alimentar e quando può essere utile.

Cosa sono i FODMAPs?

L’alimentazione FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) è una strategia alimentare sviluppata per gestire i sintomi associati a disturbi gastrointestinali, come ila sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Ma cosa sono i FODMAPs? Si tratta di carboidrati a catena corta che possono essere fermentati dai batteri presenti nel nostro intestino, causando una produzione eccessiva di gas e richiamando liquidi per osmosi, che portano a gonfiore, flatulenza, crampi e diarrea. Questi carboidrati sono presenti in molti alimenti comuni e possono essere difficili da digerire per alcune persone, ma soprattutto può essere molto complicato escluderli dalla propria alimentazione quotidiana.

Quali sono gli alimenti ricchi di FODMAPs?

Gli alimenti ricchi di FODMAPs includono una varietà molto ampia di cibi che possono essere presenti nella propria alimentazione quotidiana. Alcuni esempi di cibi ricchi di FODMAPs sono:

1. Fruttosio: presente in frutti come mele, pere, ciliegie, angurie e miele.
2. Lattosio: che si trova nei prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt, formaggi freschi e alcuni tipi di panna.
3. Oligosaccaridi: questa categoria include fruttooligosaccaridi (presenti in aglio, cipolle, porri e grano), e galattosso-oligosaccaridi (presenti nei legumi come fagioli, lenticchie, ceci).
4. Polioli: si tratta di zuccheri alcolici presenti in dolcificanti artificiali e gomme da masticare come xilitolo, mannitolo e sorbitolo. Sono anche presenti in alcuni frutti come prugne, albicocche e mele.

Come funziona l’alimentazione FODMAP?

L’obiettivo principale dell’alimentazione FODMAP è di ridurre il carico di questi carboidrati fermentabili per alleviare i sintomi associati a disturbi gastrointestinali, come crampi, diarrea, gonfiore e sensazioni di urgenza nella defecazione. La strategia si basa su tre fasi principali:

1. Eliminazione: in questa prima fase si eliminano completamente dalla dieta tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAPs per un periodo di tempo limitato, che va solitamente dalle 2 alle 6 settimane. Questo aiuta a ridurre la quantità di carboidrati fermentabili nel tratto intestinale e a calmare l’infiammazione che sta attanagliando le pareti intestinali, provocando il grosso sei sintomi.
2. Reintroduzione: una volta terminata la fase di eliminazione, si procede alla reintroduzione graduale di singoli gruppi di FODMAPs. Si monitorano attentamente i sintomi per identificare quali carboidrati specifici possono essere responsabili dei disturbi gastrointestinali e può essere utile compilare un diario alimentare, per riportare le sensazioni fisiche in seguito ad ogni singolo pasto.
3. Personalizzazione: Dopo aver identificato i FODMAPs che scatenano sintomi, si procede con la personalizzazione della propria dieta, riducendo solo gli alimenti specifici che causano problemi e mantenendo, invece, gli altri che possono essere tollerati senza provocare disagi gastro-intestinali. Tutte e tre le fasi vengono solitamente prescritte e monitorate da un biologo nutrizionista, che è capace di analizzare i risultati e modulare l’alimentazione in base alle esigenze della persona.

Benefici e criticità dell’alimentazione FODMAP

L’alimentazione FODMAP ha dimostrato di essere efficace nel migliorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e di altre condizioni di sofferenza gastrointestinale. Per molte persone, ridurre l’apporto di FODMAPs porta a una significativa riduzione di gonfiore, crampi, diarrea e gas. Tuttavia, è importante notare che questa dieta non è adatta a tutti gli individui. Alcune persone possono trovarla troppo restrittiva o difficile da seguire a lungo termine e quindi non sostenibile. Inoltre, molti FODMAPs sono anche prebiotici, cioè sostanze che favoriscono la crescita dei batteri benefici nell’intestino. Pertanto, eliminare completamente i FODMAPs può influire negativamente sulla salute della flora intestinale a lungo termine. Per questo motivo il biologo nutrizionista o il proprio medico curante possono consigliare degli integratori specifici di probiotici per aiutare l’intestino e la microflora batterica a stare meglio.

Consigli per seguire correttamente un’Alimentazione FODMAP:

Se si sta pensando di seguire un’alimentazione FODMAP, è importante farlo sotto la guida di un professionista della salute o un dietologo specializzato in disturbi gastrointestinali. Alcuni consigli per iniziare questo percorso alimentare e decidersi a portarlo avanti includono:

1. Educarsi sui FODMAPs: ovvero imparare quali alimenti contengono FODMAPs e quali sono le quantità tollerate, può aiutare a fare scelte alimentari informate e capaci di ridurre i sintomi gastro-intestinali.
2. Mantenere un diario alimentare: strumento adatto a tenere traccia dei cibi consumati e dei sintomi associati per identificare i potenziali trigger e le relazioni temporali.
3. Sperimentare gradualmente: quando si reintroducono i FODMAPs, bisogna farlo gradualmente e uno alla volta per monitorare le reazioni del proprio corpo alla singola reintroduzione. Molto spesso, un alimento può far male ad una persona, ma non provocare alcun sintomo in un’altra persona.
4. Equilibrio nutrizionale: bisogna assicurarsi di seguire sempre una dieta equilibrata, anche quando si segue la specifica l’alimentazione FODMAP. Bisogna integrare con altri alimenti che non causano disagi e avere una certa variabilità, che permetta il giusto introito di micro e macronutrienti essenziali per il proprio benessere. Bisogna, per questo motivo, conoscere bene le tabelle alimentari di cibi a ridotto apporto di FODMAPs e spaziare al suo interno per la costruzione del menù settimanale.

Conclusioni sull’alimentazione FODMAP:

Si tratta sicuramente di una strategia alimentare utile per gestire i sintomi associati a disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile. La riduzione selettiva di alcuni carboidrati fermentabili può portare a un notevole miglioramento della qualità della vita per molti individui, ma non per tutti. Prima di iniziare qualsiasi dieta restrittiva, è fondamentale consultarsi con un professionista della salute, che sia un biologo nutrizionista o un dietologo, per garantire che la dieta sia adatta alle proprie esigenze di salute individuali. Con un’adeguata guida e la consapevolezza, l’alimentazione FODMAP può diventare un utile strumento per migliorare la salute intestinale e il benessere generale dell’organismo.

Fonti bibliografiche:

–Cenni sulla sindrome dell’intestino irritabile, ISS.