Alimentazione a basso indice glicemico
Quali alimenti assumere per impattare al minimo sulla glicemia e sulla secrezione di insulina. Indice e carico glicemico per spiegare le influenze sulla glicemia.
Quando si assumono degli alimenti, questi vengono digeriti e assorbiti e sono in grado di influenzare la glicemia ematica (concentrazione di glucosio nel sangue), che a sua volta determina un incremento dei livelli di insulina. Un’alimentazione con cibi a basso indice glicemico permette di tenere a bada la glicemia, senza provocarne fluttuazioni troppo eccessive, che possono generare squilibri metabolici e accumulo di peso. Con questo articolo si capiranno quali alimenti assumere, cos’è l’indice glicemico e cos’è il carico glicemico.
Cos’è la glicemia?
La glicemia rappresenta il contenuto in glucosio del sangue. Fisiologicamente nell’individuo a digiuno da circa 12 ore questo valore è compreso tra 70 e 95 mg/100 ml di sangue. La glicemia può presentare significative variazioni, sia in aumento (iperglicemia), come si ha nel diabete mellito, sia in diminuzione (ipoglicemia).
| Valori di riferimento della glicemia plasmatica (mg/dl)¨ | |
| Ipoglicemia | Glicemia < 60 mg/dl |
| Normalità | Glicemia a digiuno: 60-99 mg/dl (3.3-5.5 mmol/L)° Glicemia < 140 mg/dl dopo 2 ore da test da carico di glucosio (< 7.8 mmol/L) |
| Alterata glicemia a digiuno (IFG) | Glicemia a digiuno: 100-125 mg/dl (≥ 5.5 – < 70 mmol/L)° (Solo l’OMS indica ancora un range di 110-125 mg/dl) |
| Intolleranza al glucosio (IGT) | Glicemia = 140-199 mg/dl dopo 2 ore da prova da carico (≥ 7.8 – < 11.1 mmol/L) |
| Diabete | Glicemia a digiuno ≥ 126 mg/dl* (≥ 7 mmol/L)° Glicemia ≥ 200 mg/dl dopo 2 ore dal test da carico (≥ 11.1 mmol/L) Glicemia ≥ 200 mg/dl in qualsiasi momento della giornata (rilievo occasionale) |
| ¨ mg/dl significa milligrammi di glucosio in 100 millilitri di sangue ° mmol/L significa millimoli di glucosio in 1 litro di sangue *In almeno due diverse occasioni è sufficiente a fare diagnosi di diabete, secondo le linee guida dell’American Diabetes Association e le Linee Guida Italiane). |
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Pur essendo il glucosio e i carboidrati i maggiori protagonisti per stimolare la glicemia e l’insulinemia, non sono gli unici macronutrienti in grado di farlo. Infatti, anche assumendo acidi grassi e soprattutto amminoacidi (proteine) è possibile sollecitare sensibilmente la liberazione di insulina. Ma perché i picchi di insulina sono da evitare? L’ormone insulina, prodotto dal pancreas in seguito ad un’eccessiva glicemia, ha un effetto metabolico che favorisce la produzione e l’accumulo dei grassi (anabolismo). Oltre a ciò, induce un aumento del livello di leptina nel sangue, che a sua volta è correlato all’aumento di peso.
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico è la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. I numeri di Indice Glicemico riportati in tutte le tabelle sono numeri medi, perché l’IG viene influenzato da diversi fattori fondamentali, come:
- composizione chimica in macronutrienti (glucidi, proteine e lipidi),
- relativa digeribilità,
- struttura molecolare dei carboidrati (semplici o complessi, glucosio, fruttosio o galattosio),
- quantità di fibre viscose,
- presenza di amminoacidi liberi.
| IG ELEVATO 100-70 (%) |
IG INTERMEDIO 69-55 (%) |
IG BASSO inferiore a 55 (%) |
| Esempi | Esempi | Esempi |
| Glucosio 100 Cornflakes 84 Miele 73 Pane bianco 70 |
Pane integrale 69 Zucchero 65 Succo d’arancia 57 Popcorn 55 |
Uva/Banane 52 Latte scremato 32 Legumi 27-33 Fruttosio 23 |
| Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010 | ||
Consigli per un alimentazione a basso indice glicemico:
- Scegliere frutta leggermente acerba, che possiede maggiori quantità di amido resistente. Infatti, più è matura la frutta è più risulta dolce e zuccherina. Anche alimenti conservati per tanto tempo, come le patate, possono avere un maggiore indice glicemico.
- La pasta al dente ha un indice glicemico più basso. In questi casi l’amido della pasta non è completamente gelatinizzato e quindi non può essere digerito nella sua totalità. Ciò permette di rallentare la digestione e il glucosio che compone l’amido viene assorbito più lentamente, riducendo i picchi glicemici e insulinemici.
- Gli spaghetti hanno un basso indice glicemico, poiché durante il processo di produzione è come se si creasse una pellicola protettiva che rallenta la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura.
- La retrogradazione degli amidi permette di ridurre l’indice glicemico. Questo processo si evidenzia nel pane raffermo, ma anche in pasta e patate raffreddati dopo la cottura.
- Le fibre e i prodotti integrali solitamente realizzano l’assorbimento degli zuccheri, soprattutto quando queste fibre derivano da vegetali crudi.
- Ovviamente vanno evitati tutti gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come bibite zuccherate, dolci, merendine, pizze e prodotti da forno, e andrebbero assunti carboidrati complessi, come riso, orzo, farro e verdure.
Cos’è il carico glicemico?
La qualità del carboidrato o del cibo assunto, non sono l’unico fattore che può alterare la glicemia, ma è importantissima anche la quantità dell’alimento. Il carico glicemico, infatti, valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Mentre l’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità e tiene conto sia dell’Indice Glicemico che del contenuto di zuccheri per porzione consumata. Infatti, anche l’assunzione di grandi quantità di alimenti a basso indice glicemico, può influenzare la glicemia e incrementarla, provocando tutti gli squilibri sopra descritti.
Un’alimentazione a basso indice glicemico permette al soggetto di tenere a bada i suoi livelli di glicemia e di insulinemia, mantenendo costante anche il peso corporeo ed evitando la deposizione di grassi e l’accumulo di peso. Con l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista è possibile ricevere informazioni su quantità e qualità degli alimenti da inserire per rimanere in forma e perdere qualche chilo di troppo.
Fonti
–Definizione glicemia, Treccani.
–Tabella glicemia, Diabete.com.
– M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010
