Perdere peso con l'aiuto delle mele

Ricca di  fibre, vitamine e minerali, la mela è non a caso il frutto prediletto da dietologi e nutrizionisti. Oltre ad essere ricco di preziose sostanze nutritive, è infatti in grado di regalare un senso di sazietà immediato, apportando circa 45-60 calorie ogni 100 grammi. Che sia gialla, verde o rossa, la mela ha  un’importante funzione per il benessere dell’intestino e aiuta a combattere la ritenzione idrica. Per questo motivo è spesso inserita nelle diete ipocaloriche, che hanno come obiettivo la perdita graduale di peso (in termini di massa grassa). Attenzione, però, a non cadere nell’inganno di diete acchiappa like, come la "la dieta della mela che aiuta a perdere 1 kg in 3 giorni". Questi sono regimi alimentari non equilibrati, che servono ad ingannare mente e corpo, ma che non apportano reali benefici alla salute dell’organismo e al girovita. Nell’articolo di oggi si parlerà, invece, di come inserire le diete all’interno della propria alimentazione e quali benefici possono offrire realmente.

Quando è "il tempo delle mele"?

Partendo da un celebre titolo cinematografico degli anni 80′, si analizzerà qual è il tempo ideale per consumare le mele durante l’anno. A differenza del passato e di alcuni frutti che conservano anche una certa stagionalità, la mela è il frutto più destagionalizzato e infatti lo si trova tutto l’anno. Questo accade perché le mele vengono fatte maturare lentamente in un atmosfera controllata (la mela Delicious si presta meglio delle altre a questo tipo di conservazione). La naturale maturazione di una mela dovrebbe andare da fine agosto a metà ottobre, e permetterne così il consumo in una finestra temporale davvero ridotta.  Se è pur vero che è sempre consigliata l’assunzione di frutta e verdura di stagione, è anche vero che molte persone riescono a mangiare pochissimi frutti durante le proprie giornate, e tra questi ci sono proprio le mele.

Perché la mele è tra i frutti più amati?

Le mele, insieme alle banane, sono tra i frutti più amati e preferiti dai consumatori e infatti continua ad appagare i palati del mondo intero. Nel 2020 ne sono state prodotte circa 86 milioni di tonnellate ed è sempre la Cina il primo produttore mondiale di mele. Ma perché questo frutto è cosi amato? Forse più che essere il frutto più amato, è il frutto più comodo da portare in giro, a lavoro o a scuola, ma anche il più facile da pulire e mangiare, anche senza doverlo sbucciare. Inoltre, la mela ha un sapore molto gradevole, senza risultare acerba o troppo matura, ma che non esalta neanche note troppo acidule o troppo zuccherine. E’ pur vero che le mele sono disponibili in tantissime varietà differenti (che provengono da varie parti del mondo) e che accontentano i gusti di tutti quanti. Basti pensare alle più acidule e astringenti mele verdi, fino ad arrivare alle più farinose e dolci mele annurche campane.

Forse ti può interessare

Frutta

Le migliori ricette con la frutta, una raccolta di preziose ricette fresche e da prepararsi con frutta di stagione, sciroppata o conservata. Vieni a scoprirle.

CONTINUA A LEGGERE

Le caratteristiche nutrizionali delle mele:

Una mela comune pesa circa 240 grammi (comprese le parti non edibili come il torsolo, il picciolo e i semi della parte centrale) e fornisce 126 kcal. Nella dieta viene utilizzata spesso come spuntino, alimento da prima colazione o come chiusura di un pasto principale. L’energia viene fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. Presenta un elevato contenuto di fibre e altri microelementi fondamentali per la salute del corpo umano. Si seguito sono riportati i valori nutrizionali (per 100g) di una mela della varietà Golden Delicious, la più diffusa in Italia e nel mondo:

Nello specifico, la buccia contiene due sostanze fondamentali:

• la pectina è una componente fibrosa solubile che serve a ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo e di rallentare quello degli zuccheri alimentari. Alcune case farmaceutiche e alcuni laboratori di ricerca stanno concentrando i propri studi sulla produzione di prodotti nutraceutici che hanno come protagonista proprio la mela annurca campana. Le procianidine B2, contenute in questi frutti, sono in grado di tenere a bada il colesterolo ematico e di aiutare in caso di perdita dei capelli o effluvio abbondante.
• la cellulosa, è una fibra insolubile in acqua che aiuta a stimola la digestione e la normale fisiologia intestinale.

Le fibre presenti all’interno della frutta, nello specifico delle mele, aiutano a saziare ma permettono anche di avere notevoli benefici nei confronti della flora batterica intestinale. Le fibre aiutano a nutrire i "batteri buoni" che aiutano nella produzione di vitamine (come la K), ma anche di acidi grassi a media catena che aiutano il benessere metabolico e intestinale.

Come inserire la frutta nella dieta quotidiana?

La prima cosa da fare è scegliere frutta fresca, e non frutta sciroppata o cotta. A differenza di frutti come gli agrumi che possono essere molti acidi e le banane che possono raggiungere gradi di maturazione che le rendono molto zuccherine, le mele non risultano acide e sono facilmente digeribili. Spesso, però, non si sa in quale momento della giornata inserire la frutta. Dopo i pasti? a colazione o negli spuntini?

• Il primo momento utile nel quale è possibile inserire la frutta (e nello specifico una mela) è al mattino. La colazione può essere il pasto in cui mangiare frutta fresca o berla sotto forma di centrifuga, estratto o frullato. Si può aggiungere anche all’interno di yogurt magri con muesli o fiocchi d’avena, per creare delle ricette fresche e ricche di nutrienti.

• La mela può essere mangiata anche a metà mattina come spuntino. In questo caso è preferibile scegliere meli verdi che hanno meno zuccheri e risultano una fonte di vitamine e un ausilio per tenere a bada la glicemia ematica, senza generare sbalzi e quindi attacchi di fame.

• Il dubbio amletico arriva quando si parla di frutta dopo i pasti. In molti la evitano pensando ai danni che può provocare sul girovita, in realtà l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha chiarito il punto. Infatti, consumare la frutta alla fine del pasto, fa sì che gli zuccheri che contiene vengano rilasciati nel sangue più lentamente di quando si mangia la stessa frutta ma a digiuno. L’innalzamento rapido dei livelli di glicemia nel sangue è sempre da evitare, perché induce una rapida risposta ormonale (data da insulina e glucagone), che causa a sua volta un rapido ritorno del senso di fame.

La mela in cucina

Si sa che la dieta va fatta con creatività e mangiare una mela può diventare una ricetta gustosa. Le mele in cucina sono usate per tantissime preparazioni: le ritroviamo in dolci tipici come lo Strudel, le frittelle, nelle torte e nelle marmellate. Ma anche in ricette più fit, come nelle insalate, nelle zuppe o nei secondi piatti. Ogni alimento può essere inserito all’interno di un regime dietetico alimentare ipocalorico, se contestualizzato all’interno del quadro calorico giornaliero e se coerente con le percentuali di macronutrienti studiate dal dietologo o dal nutrizionista.

Fonti:

-Tabella nutrizionale mela VARIETA’ DI MELE: tante varietà di mele (melaesalute.com)

-Moxon TE, Nimmegeers P, Telen D, Fryer PJ, Van Impe J, Bakalis S. Effect of chyme viscosity and nutrient feedback mechanism on gastric emptying. Chemical Engineering Science. 2017; 171: 318-330